Alimentos mais ricos em folato

O folato, também conhecido como ácido fólico, ou vitamina B9, é essencial para diversas funções do organismo, especialmente para a formação das células e do material genético. Ele é essencial para a saúde, especialmente para mulheres em idade fértil e durante a gravidez, já que ajuda na prevenção de malformações no feto. Para aproveitar os benefícios dessa vitamina, é importante incluir na dieta os alimentos mais ricos em folato.

Dentre os os alimentos mais ricos em folato destacam-se o grupo das leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha, e outros alimentos como aspargo, espinafre, avelã, amêndoas, soja, brócolis, manga, banana, goiaba vermelha, ovos e milho verde e vegetais verde-escuros.

 

Alimentos mais ricos em folato

Saber quais são os alimentos mais ricos em folato é essencial para garantir as quantidades necessárias desta vitamina.

O folato é a forma natural encontrada em alimentos. Já o ácido fólico é a forma sintética da vitamina B9, presente em suplementos e alimentos fortificados.

Essa vitamina participa da formação dos glóbulos vermelhos, da síntese de DNA e do funcionamento do sistema nervoso. Por isso, sinais comuns de deficiência de folato incluem anemia e fadiga, por exemplo.

A recomendação diária de folato varia de acordo com a idade e a condição de saúde:

• Adultos: 400 mcg por dia.
• Gestantes: 600 mcg por dia.
• Lactantes: 500 mcg por dia.

 

A ingestão adequada de ácido fólico é especialmente importante para:

• Gestantes: previne defeitos no tubo neural do bebê.
• Saúde cardiovascular: ajuda a reduzir níveis elevados de homocisteína, um fator de risco para doenças cardíacas.
• Produção de energia: contribui para a metabolização de proteínas e outros nutrientes.

 

Os alimentos mais ricos em folato, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos), em 100g, são:

• Fígado de galinha grelhado – 514mcg
• Edamame cozido – 311mcg
• Fígado de boi grelhado – 276mcg
• Lentilha cozida – 170mcg
• Aspargo, cozido – 149mcg
• Grão-de-bico cozido – 134mcg
• Espinafre cozido – 103mcg
• Feijão carioca cozido – 98mcg
• Avelã – 88mcg
• Feijão preto cozido – 86mcg
• Soja cozida – 85mcg
• Brócolis cozido – 83mcg
• Coração de galinha grelhado – 83mcg
• Ervilha fresca cozida – 75mcg
• Cuscuz de milho cozido – 65mcg
• Avocado, abacate  – 60mcg
• Chicória, almeirão cozidos  – 57mcg
• Manga Palmer – 53mcg
• Pistache – 51mcg
• Beterraba cozida – 80mcg
• Amêndoa – 44mcg
• Goiaba vermelha – 44mcg
• Quinoa cozida – 42mcg
• Mamão papaia/formosa – 40mcg
• Ovos cozidos – 37mcg
• Milho verde cozido – 30mcg
• Tilápia, grelhada – 24mcg
• Banana – 24mcg
• Patinho, filé mignon, alcatra, grelhados – 15mcg
• Peito, coxa, sobrecoxa de frango, grelhados – 7mcg

 

Além desses alimentos, há, também, alimentos fortificados, como a farinha de trigo e a farinha de milho, que devem conter o mínimo de 140 mcg de ácido fólico em cada 100g de alimento, para prevenir deficiências na população, como regulamentado pela ANVISA.

 

Dicas para aumentar o consumo de folato

Incluir os alimentos mais ricos em folato na rotina alimentar é essencial para garantir saúde e bem-estar. Desde os vegetais verde-escuros até as leguminosas e frutas cítricas, há uma ampla variedade de opções para compor uma dieta equilibrada.

• Inclua diariamente vegetais verdes no prato principal.
• Prefira cereais integrais enriquecidos com ácido fólico, ou naturalmente rico em folato, no café da manhã, como pão de forma integral e cuscuz de milho
• Adicione castanhas (avelã, amêndoas) nos lanches, ou em saladas.
• Deixe o feijão e as outras leguminosas de molho, para que o folato e outros nutrientes, sejam melhor absorvidos. Saiba mais no post

 

Como garantir a ingestão ideal de folato?

Embora os alimentos mais ricos em folato sejam, em geral, mais acessíveis, nem todas as pessoas podem conseguir suprir toda a necessidade apenas com a alimentação. Em alguns casos, a suplementação pode ser recomendada, especialmente para gestantes ou pessoas com necessidades nutricionais específicas.

Por isso, consulte sempre um nutricionista para ajustar sua alimentação e avaliar a necessidade de suplementação.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.