A ordem dos alimentos na refeição é importante?

Você sabia que a ordem dos alimentos na refeição é importante?

A ordem com que os alimentos são consumidos em uma mesma refeição pode afetar a resposta glicêmica e insulinêmica do organismo. A resposta glicêmica refere-se à velocidade e magnitude com que os níveis de glicose no sangue aumentam após a ingestão de alimentos, enquanto a resposta insulinêmica diz respeito à quantidade de insulina liberada em resposta à elevação dos níveis de glicose.

Alimentos que são rapidamente digeridos e absorvidos, especialmente aqueles ricos em carboidratos refinados ou de alto índice glicêmico, podem levar a um aumento rápido dos níveis de glicose no sangue. Isso, por sua vez, estimula uma resposta rápida de liberação de insulina pelo pâncreas para ajudar a regular os níveis de glicose.

No entanto, se alimentos com baixo índice glicêmico, como proteínas, frutas, legumes, verduras e leguminosas, forem consumidos antes de alimentos com alto índice glicêmico, como pães e doces, a digestão e absorção dos carboidratos ocorrerão de forma mais gradual. Isso resultará em uma resposta glicêmica mais lenta e uma liberação de insulina mais controlada.

 

A ordem dos alimentos na refeição é importante?

A fim de investigar se realmente a ordem dos alimentos na refeição é importante, foi feito um estudo para verificar o que isso implicaria em termos de respostas metabólicas, como a resposta glicêmica, a resposta insulinêmica e hormônios reguladores da fome e da saciedade.

O estudo foi feito da seguinte forma: pessoas com diabetes tipo 2 foram durante 3 semanas ao laboratório e a cada semana os mesmos alimentos (frango com salada, pão e suco de laranja) eram ingeridos de formas diferentes:

• Semana 1: Proteína primeiro (frango com salada) e carboidratos depois (pão com suco de laranja).
• Semana 2: Carboidratos primeiro, proteína depois
• Semana 3: Ingestão simultânea dos macronutrientes, na qual os alimentos foram montados na forma de um sanduíche acompanhado do suco de laranja.

 

Os resultados foram bastante interessantes e se deram em função da ordem com que os alimentos eram ingeridos:

• Quando a proteína e a salada foram consumidas primeiro, a resposta glicêmica e insulinêmica foi praticamente a metade comparada às demais.
• Em relação aos hormônios da fome e da saciedade, quando os carboidratos eram ingeridos no início da refeição, além de terem maiores respostas glicêmicas e insulinêmicas, ou seja, maior elevação das concentrações de glicose no sangue, eles sentiam fome mais rapidamente, o que foi medido num intervalo de 3 horas após a refeição. Ou seja, quando se iniciava a refeição pela proteína ou em simultâneo com os demais macronutrientes, esses hormônios se mantiveram mais estáveis e próximos aos seus níveis basais.

 

Ou seja, em alguns casos, não é preciso restringir alimentos, apenas readequar. Além disso, essa estratégia é muito simples para incluir na rotina e, assim, ter mais adesão a uma alimentação mais saudável e equilibrada, melhorando a relação com a comida.

Inclusive, esses é um dos motivos pelos quais é interessante começar pela salada antes do almoço e do jantar, ou mesmo começar com uma fruta antes de um sanduíche no café ou lanche da tarde, por exemplo.

Isso é interessante até mesmo na montagem de cardápios para eventos, onde pode-se colocar um aperitivo rico em proteínas, gorduras e vegetais, como queijos, azeitonas, frutas e legumes, seguidos de aperitivos mais ricos em carboidratos depois.

É claro que, eventualmente, pode não haver como combinar os alimentos dessa forma e está tudo bem.

Mas é importante ter em mente que quando tomamos consciência do impacto dos alimentos na saúde, faz mais sentido aderir a uma alimentação mais saudável, além de melhorar a relação com a comida.

Outros benefícios pelos quais a ordem dos alimentos na refeição é importante, de forma que vale adicionar mais vegetais às refeições, incluem:

 

• Ajudar a aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de vegetais por dia, o que equivale ao consumo de cinco ou mais porções, em cinco ou mais dias da semana. No entanto, apenas ¼ dos brasileiros consomem as quantidades recomendadas de frutas, legumes e verduras.

Por isso, adicionar mais vegetais antes das refeições é uma ótima maneira de aumentar o consumo e obter os vários benefícios que eles oferecem: controle da glicemia, do colesterol, da pressão arterial, do peso, além de fortalecer a imunidade, a microbiota intestinal e a combater a constipação intestinal.

 

• Deixar o prato mais colorido

Quem nunca ouviu falar que se come primeiro com os olhos? Incluir uma bela salada de vegetais deixa o prato mais colorido e atrativo. Além disso, quanto mais colorido o prato, mais nutrientes e compostos bioativos benéficos para o organismo, contribuindo para redução da inflamação, saúde do sistema imune e prevenção de diversas infecções e doenças crônicas.

 

• Ajudar a variar o cardápio

Começar pelos vegetais é uma ótima oportunidade para variar o cardápio, abusando da escolha de quais folhas e legumes utilizar, qual molho para salada, quais frutas no café e lanche da tarde. Isso faz toda a diferença para variar a alimentação e sair da monotonia alimentar, aumentando a adesão a uma alimentação mais saudável.

 

• Evitar carências nutricionais

Ao variar os alimentos e os cardápios, fica mais fácil consumir diferentes vitaminas e minerais, evitando carências nutricionais.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

COELHO, D. ROSCHEL, H. A ordem dos alimentos na refeição é importante? Nutrição. Blog Ciência Informa. 2019. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=382

SHUKLA, AP et. al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578. Disponível em: https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dom.13503