A batata doce é mais saudável do que a batata inglesa?

Veja nesse post se a batata doce é mais saudável do que a batata inglesa, se vale a pena substituir a batata inglesa pela batata doce, quais são os benefícios das batatas para a saúde e os tipos mais comuns. 

 

Muitas pessoas têm dúvidas se a batata doce é mais saudável do que a batata inglesa e se vale a pena substituir a batata inglesa pela batata doce.

Realmente, existe o mito de que a batata doce é mais saudável do que a batata-inglesa, no entanto, não é bem assim.

Apesar das suas particularidades, ambas são fonte de carboidratos de boa qualidade, vitaminas, minerais e compostos bioativos, responsáveis pelos diversos benefícios das batatas para a saúde.

 

A batata doce é mais saudável do que a batata inglesa?

Para responder essa pergunta, vamos ao comparativo das suas propriedades nutricionais:

 

• Carboidratos e índice glicêmico

O índice glicêmico indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato contido em um alimento recebe uma pontuação de 0 a 100 de acordo com o seu índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado em glicose pelo organismo. Alimentos que apresentam:

• IG menor que 55 são considerados de baixo IG
• IG entre 56 e 69 são considerados de médio IG.
• IG maior que 70 são considerados de alto IG.

 

Apesar da batata-inglesa ter um índice glicêmico maior do que a batata-doce, ela contém metade de quantidade de carboidratos por grama.

E é aí que entra o conceito da carga glicêmica. A carga glicêmica considera também a quantidade de carboidratos por grama que será ingerida e não apenas a qualidade do carboidrato, como é o caso do índice glicêmico.

Para calcular a carga glicêmica (CG) de um alimento, basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade em gramas de carboidrato e dividir por 100:

 

• Batata-doce:

CG = 54 x 20 / 100

CG = 10,8

 

• Batata-inglesa

CG = 70 x 10 / 100

CG = 7

Assim, mesmo para uma pessoa que tem diabetes, por exemplo, cujo controle do índice glicêmico precisa ser rigoroso, é possível incluir a batata inglesa na alimentação sem problema algum.

Como qualquer outro alimento fonte de amido, basta combiná-lo a verduras, legumes, proteínas e gorduras, e o índice glicêmico da refeição diminui.

Alimentação é sempre um contexto e tudo vai depender da combinação de alimentos da refeição completa. Por isso, não necessariamente vale a pena substituir a batata inglesa pela batata doce.

Quando o assunto é alimentação saudável, o que vale é escolher os alimentos saudáveis preferidos para incluir na alimentação e, assim, ter mais aderência a uma alimentação equilibrada.

 

• Calorias

A batata-doce contém mais calorias que a batata-inglesa. No entanto, mesmo em uma dieta que visa emagrecimento, não são 50 ou 100 calorias de um alimento in natura que farão a diferença no resultado final, mas sim, a escolha de alimentos mais saudáveis e a redução no consumo de alimentos não lá muito saudáveis. Portanto, nem mesmo as calorias precisam ser uma preocupação.

 

• Fibras

A batata-doce contém 10% da ingestão diária recomendada (IDR) de fibras, enquanto a batata-inglesa contém 5% da IDR. No entanto, analisando o contexto de uma alimentação saudável que contempla o consumo do total de 400g em frutas, legumes e verduras, como proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS), essa diferença na quantidade de fibras entre uma batata e outra não se torna relevante.

Os benefícios das batatas para a saúde proporcionados pelo seu conteúdo em fibras, incluem:

• Regular a microbiota intestinal
• Acelerar o trânsito intestinal
• Retardar o esvaziamento gástrico, fornecendo saciedade por um longo período
• Modular o sistema imune
• Regular o colesterol
• Controlar a glicemia

 

• Potássio

O mesmo vale para o potássio. Todos os vegetais são ricos em potássio, portanto, no contexto de uma alimentação saudável, escolher eventualmente entre a batata-doce ou inglesa, não fará diferença alguma. Afinal, é preciso avaliar todo o contexto da dieta. Até porque as quantidades são semelhantes: a batata-doce contém 6% da IDR de potássio, enquanto a batata-inglesa contém 8%. Portanto, um dos benefícios das batatas para a saúde, não importa o tipo, é ajudar a atingir as necessidades de potássio, que ajuda a baixar a pressão arterial, garantindo a saúde cardiovascular.

 

• Vitamina A

A batata-doce fornece 100% da IDR de vitamina A, enquanto a batata-inglesa fornece apenas 2%. Por isso, a batata-doce pode ser mais interessante para pessoas que precisam atingir as necessidades dessa vitamina, como gestantes, lactantes, pessoas que tem hipotireoidismo ou mesmo uma insuficiência dessa vitamina. Nesses casos, até vale a pena substituir a batata inglesa pela batata doce, mas se a preferência é pela batata-inglesa, é totalmente possível obter vitamina A de alimentos como a manga, a melancia, o tomate, a cenoura e vegetais folhosos verde-escuro, por exemplo.

 

• Vitamina E

Embora a batata doce forneça 8% da IDR de vitamina E, o dobro da batata-inglesa 4%, os principais alimentos fonte desta vitamina são as castanhas e sementes. Então se a intenção é atingir as necessidades dessa vitamina, não necessariamente vale a pena substituir a batata inglesa pela batata doce, mas sim optar pelos alimentos fonte.

A vitamina E tem potente função antioxidante, auxiliando na imunidade, prevenção de câncer, protege a membrana das células, previne o envelhecimento precoce das células e auxilia no tratamento da aterosclerose.

 

• Vitaminas do complexo B

As batatas-doces e inglesas fornecem, respectivamente 10% e 5% da IDR de vitamina B1, 20% e 8% da IDR de vitamina B3, e 5% e 7% da IDR de vitamina B6.

E um dos benefícios das batatas para a saúde, assim como os demais vegetais, é ajudar a atingir a ingestão dessas vitaminas, que participam do processo de respiração celular, fornecendo mais energia e disposição, e também do metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas no organismo.

 

• Vitamina C

A batata-doce contém uma quantidade significativa de vitamina C (37% da IDR) em relação à batata-inglesa (5% da IDR). Por isso, a batata-doce pode ser interessante, por exemplo, para ajudar a aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal, no caso de vegetarianos ou veganos, em uma refeição que contenha leguminosas, fonte de ferro vegetal, e a batata-doce.

Mas se é o seu caso, e você não gosta de batata-doce, basta adicionar outra fonte de vitamina C. Um suco de limão sem adoçar, por exemplo, pode ser um ótimo acompanhamento, ou até mesmo uma fruta, como sobremesa ou como tempero da salada. Mas outros legumes e verduras podem ser uma opção: os pimentões são os vegetais mais ricos em vitamina C, principalmente o pimentão amarelo (200mg/100g), ficando à frente do vermelho (158mg/100g) e do verde (100mg/100g). Ou também o agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).

 

• Vitamina B9 (folato):

A batata-doce atende a 10% da IDR de vitamina B9, enquanto a batata-inglesa, apenas a 1,5%. Por isso, a batata-doce pode ser mais interessante para gestantes, que necessitam dessa vitamina para formação adequada do feto, inclusive, sendo indicada a suplementação, tamanha a sua importância nessa fase da vida.

No entanto, se a preferência é pela batata-inglesa, existem outras fontes para atingir as necessidades dessa vitamina, como a lentilha, o quiabo, o feijão preto e o espinafre.

 

Tipos mais comuns de batatas

Super versátil na cozinha, as batatas são um dos vegetais mais consumidos em todo o mundo, seja cozida, frita, assada, como purê, na massa coxinha. O céu é o limite para incluir qualquer tipo de batata na alimentação.

Além dos nutrientes que mencionamos, a raiz é rica em antioxidantes, que são os pigmentos responsáveis pela sua coloração, que também oferecem os mais diversos benefícios das batatas para a saúde.

Esses pigmentos variam de acordo com o tipo do vegetal, sendo os tipos mais comuns de batatas:

• Batata-inglesa: toda amarela, de aparência inconfundível, a batata-inglesa é um dos tipos mais comuns de batatas e dos mais consumidos no mundo todo, principalmente na forma de batata frita.

 

• Batata-inglesa roxa: com as mesmas propriedades nutricionais da batata-inglesa, o seu único diferencial é o seu conteúdo em antocianinas, pigmento antioxidante que dá a cor roxa aos alimentos.

 

• Batata-doce tradicional: de casca cor de rosa e amarela por dentro, a batata-doce tradicional é um dos tipos mais comuns de batatas. É rica em carotenoides pró-vitamina A, como a luteína e a zeaxantina. É a preferida dos praticantes de exercícios de força, por conter mais carboidratos que a batata inglesa, e pelo seu baixo índice glicêmico, que favorece a hipertrofia muscular.

 

• Batata-doce laranja: laranja por dentro e por fora, esse tipo de batata é mais rica em betacaroteno, responsável pela coloração laranja dos alimentos. Apesar da sua coloração diferente, têm praticamente as mesmas propriedades nutricionais que a batata-doce tradicional.

 

• Batata-doce roxa: roxa por dentro e por fora, além dos carotenoides, contém uma grande quantidade de antocianinas, pigmento antioxidante que dá a cor roxa aos alimentos. Assim como a batata-doce laranja, apesar da sua coloração diferente, têm praticamente as mesmas propriedades nutricionais que a batata-doce tradicional.

 

• Batata-asterix: a batata Asterix tem a casca mais rosada e mais grossa, é mais rica em amido e mais sequinha, o que a torna ideal para fritar, fazer nhoque e purê.

 

• Batata-yacon: com índice glicêmico menor que o da batata-doce, a batata yacon é chamada também de “batata diet”, porque armazena carboidratos primordialmente sob a forma de fibras prebióticas, como inulina e frutooligossacarídeos (FOS), ao invés de amido. Apesar de parecer uma batata, textura da polpa é semelhante à uma pera ou uma maçã, e o ideal é que seja consumida crua com patê de atum, pasta de queijo cottage, em saladas ou sucos, por exemplo. Confira mais detalhes no post “Índice glicêmico e benefícios da batata yacon para a saúde”.

 

• Batata-baroa: também conhecida como batata-salsa ou mandioquinha, é mais consumida cozida como acompanhamento ou saladas, em escondidinhos na forma de purê, ou também em sopas, cremes ou assada.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.