Principais alimentos fonte de vitamina D

A vitamina D é um dos nutrientes mais comentados nos últimos anos, tanto pelo seu papel na saúde óssea quanto por suas funções ligadas ao sistema imunológico, contração muscular e metabolismo do cálcio e fósforo. Os principais alimentos fonte de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, peixes, lácteos e ovos. No entanto, a melhor forma de obtê-la em quantidades suficientes é através da exposição solar.

Neste artigo, você vai entender as recomendações diárias de vitamina D segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes), quais os principais alimentos que fornecem esse nutriente segundo tabelas de composição (TACO e TBCA), e por que, mesmo com uma boa alimentação, muitas vezes, a suplementação é necessária.

 

Principais alimentos fonte de vitamina D

Antes de partirmos para os principais alimentos fonte de vitamina D, é preciso entender qual é a recomendação diária. Segundo as DRIs, a necessidade diária de vitamina D varia conforme a idade:

     – 0 a 12 meses: 10 µg/dia (400 UI)

     – 1 a 70 anos: 15 µg/dia (600 UI)

     – Maiores de 70 anos: 20 µg/dia (800 UI)

     – Gestantes e lactantes: 15 µg/dia (600 UI)

Esses valores consideram tanto a síntese cutânea quanto a ingestão alimentar. 

De acordo com a TACO e a TBCA, os principais alimentos fonte de vitamina D e suas concentrações são:

     – Óleo de fígado de bacalhau – cerca de 210 µg (8.400 UI) por 100 g

     – Salmão selvagem – em torno de 15 a 25 µg (600 a 1.000 UI) por 100 g

     – Salmão de cativeiro – aproximadamente 2,5 a 6 µg (100 a 250 UI) por 100 g

     – Sardinha (selvagem, em conserva ou fresca) – cerca de 4 a 6 µg (160 a 240 UI) por 100 g

     – Atum selvagem fresco – cerca de 5 a 7 µg (200 a 280 UI) por 100 g

     – Atum de cativeiro – geralmente com valores menores, ~1 a 3 µg (40 a 120 UI) por 100 g

     – Fígado bovino – cerca de 1,6 µg (64 UI) por 100 g

     – Gema de ovo – aproximadamente 1,1 µg (44 UI) por unidade

     – Leite integral – cerca de 0,1 µg (4 UI) por 100 ml

A principal diferença está entre os peixes selvagens e os de cativeiro: os selvagens apresentam teores muito mais elevados de vitamina D, enquanto os de cativeiro — que são os mais consumidos no Brasil — oferecem quantidades bem menores. Além disso, alimentos como leite e ovos, que são consumidos diariamente no Brasil, não fornecem quantidades significativas.

 

O sol ainda é a principal fonte

Quando nos expomos ao sol, o corpo consegue produzir muito mais vitamina D do que pela alimentação. Estudos mostram que 15 a 30 minutos de sol entre 10h e 15h, com braços e pernas expostos, podem gerar em média de 1.000 a 3.000 UI de vitamina D3 — quantidade bem superior à obtida apenas com a dieta. Em situações de exposição maior, como quando boa parte do corpo fica ao sol até a pele começar a ficar levemente rosada, essa produção pode chegar a 10.000 a 20.000 UI em 24 horas.

Mas esse valor varia bastante de pessoa para pessoa, já que fatores como tom de pele, idade, estação do ano, latitude e uso de protetor influenciam a síntese cutânea. Além disso, quem trabalha em locais fechados ou passa pouco tempo ao ar livre dificilmente alcança essa produção. Por isso, mesmo conhecendo os alimentos fonte de vitamina D, muitas vezes é preciso avaliar a necessidade de suplementação com acompanhamento profissional.

 

Deficiência e necessidade de suplementação

A insuficiência de vitamina D é diagnosticada quando os níveis de 25(OH)D estão abaixo de 30 ng/mL. Valores abaixo de 20 ng/mL indicam deficiência.

E aqui está o ponto-chave: mesmo incluindo os principais alimentos fonte de vitamina D no cardápio, muitas pessoas não conseguem atingir as recomendações diárias, pois a dieta sozinha fornece quantidades insuficientes.

Por isso, a suplementação costuma ser indicada com frequência, especialmente para quem tem baixa exposição solar, idosos, gestantes, lactantes e pessoas com restrições alimentares. Essa decisão, no entanto, deve sempre ser feita com acompanhamento profissional, já que o excesso também pode trazer riscos.

Vale lembrar: por ser lipossolúvel, a suplementação deve ser feita junto com refeições que contenham gorduras para garantir melhor absorção.

 

Dicas práticas para aumentar os níveis de vitamina D

     – Inclua peixes gordurosos no cardápio sempre que possível – sardinha, salmão e atum são os melhores alimentos fonte de vitamina D.

     – Aproveite o sol de forma consciente – pequenas exposições regulares são mais eficazes do que longos períodos ocasionais.

     – Converse com um profissional de saúde – avalie seus níveis e verifique a necessidade de suplementação individualizada.

 

Conclusão

A vitamina D é essencial para ossos, músculos, imunidade e metabolismo. Porém, mesmo conhecendo os principais alimentos fonte de vitamina D, como ovos, lácteos, fígado e peixes gordurosos, a ingestão raramente supre as necessidades diárias. Somado ao fato de que muitas pessoas passam pouco tempo ao sol, a deficiência se torna comum, e a suplementação acaba sendo a alternativa indicada na prática clínica. Portanto, combinar alimentos fonte de vitamina D, exposição solar segura e suplementação orientada por profissionais é a melhor forma de garantir níveis adequados desse nutriente tão importante.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) – Nutrição e Curadoria da Boomi.