Como escolher bons alimentos para uma dieta saudável

Saber escolher bons alimentos para uma dieta saudável é uma das habilidades mais importantes para manter a saúde em dia. Em meio a tantas opções nas prateleiras dos mercados, entender o que de fato faz bem à saúde exige informação e um olhar mais crítico sobre os rótulos e o grau de processamento dos alimentos.

As principais dicas para escolher bons alimentos para uma dieta saudável é entender a classificação dos alimentos, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira e verificar sempre o rótulo dos alimentos.

 

Como escolher bons alimentos para uma dieta saudável

Quer mais autonomia para escolher bons alimentos para uma dieta saudável e se alimentar melhor de uma vez por todas? Aqui vai, então, um resumo das principais dicas que vão te salvar na hora das compras:

 

1. Classificação dos alimentos segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira

O Guia Alimentar para a População Brasileira é uma ferramenta incrível para quem quer escolher bons alimentos para uma dieta saudável. Ele propõe uma classificação dos alimentos com base no grau de processamento, dividindo-os em quatro categorias:

• Alimentos in natura: obtidos diretamente de plantas ou animais, sem qualquer alteração após deixar a natureza. Ex: frutas, legumes, ovos, carnes frescas.

 

• Minimamente processados: passam por processos simples como limpeza, secagem, moagem e pasteurização, mas continuam sendo alimentos reconhecíveis. Ex: arroz, feijão, leite pasteurizado, castanhas.

 

• Processados: são produtos in natura ou minimamente processados com adição de sal, açúcar ou óleo para conservação. Ex: queijos, pão, iogurte natural.

 

• Ultraprocessados: formulações industriais feitas com muitos ingredientes, incluindo substâncias exclusivas da indústria, como aqueles aditivos com nomes estranhos. Ex: salgadinhos, refrigerantes, biscoitos recheados.

 

Em bom português? É a velha dica: “descascar mais, desembalar menos”.

Quer entender melhor essa classificação? Confira o post “Diferença entre alimentos processados e ultraprocessados”.

 

2. Ler a lista de ingredientes

Nem sempre conseguimos evitar produtos industrializados. Aí entra a importância em entender a lista de ingredientes dos alimentos. É uma regra que estejam sempre em ordem decrescente de quantidade — o primeiro item é o que está em maior proporção. Prefira produtos com ingredientes saudáveis logo no início da lista, como farinha integral. Açúcares, por exemplo, se houver, quanto mais para o final da lista, melhor.

Lembrando que açúcares podem aparecer mais de uma vez na lista e com outros nomes, como dextrose, frutose, maltodextrina, xarope de milho, entre outros. O mesmo para o sódio, que  pode surgir como glutamato monossódico, MSG, nitrato ou nitrito de sódio.

No fim da lista, ficam os aditivos, corantes e conservantes, muitas vezes com nomes técnicos ou códigos.

Evite-os! Faça dos alimentos in natura a base da sua alimentação.

 

3. Ler a tabela nutricional

Para uma dieta mais balanceada, procure não ultrapassar a porção recomendada. Ela é baseada na quantidade média do alimento recomendada para uma refeição, para uma pessoa saudável, representada em gramas e em medidas caseiras. Além disso, evite alimentos com:

• Gorduras trans (não há quantidade segura)
• Gorduras saturadas (máximo de 6g/100g do alimento ou 3g/100ml)
• Açúcares adicionados (máximo de 5g por 100g/100ml)
• Sódio (máximo de 120mg por 100g/100ml)

 

4. Evite alimentos com o símbolo da lupa de “alto teor”

Desde 2022 os rótulos trazem um selo na parte da frente da embalagem indicando se o alimento é alto em açúcar, gordura saturada e sódio. É uma forma rápida de identificar que é um produto que deve ser evitado, principalmente porque os valores de corte para que o simbolo da lupa seja obrigatório, são até maiores que os citados no tópicos anterior:

Alto conteúdo de	Alimentos sólidos e semissólidos	Alimentos líquidos
Açúcar adicionado	15 g ou mais por 100 g de alimento	7,5 g ou mais por 100 ml de alimento
Gordura saturada	6 g ou mais por 100 g de alimento	3 g ou mais por 100 ml de alimento
Sódio	600 mg ou mais por 100 g de alimento	300 mg ou mais por 100 ml de alimento

 

Para mais detalhes, confira os posts:

• Como interpretar o rótulo dos alimentos
• Como interpretar a nova rotulagem de alimentos

 

5. Atenção aos alimentos “falsos fit”, sem glúten, sem lactose, diet, light e zero

Outro ponto essencial para escolher bons alimentos para uma dieta saudável é ficar atento aos alimentos “do bem” que podem ser apenas marketing:

• “Falsos fit”: incluem aqueles biscoitos doces e salgados sem recheios, com fibras, banana, maçã, entre outros ingredientes saudáveis (quando in natura). Já os biscoitos? Continuam sendo ultraprocessados.
• Alimentos sem glúten: não são necessariamente mais saudáveis. O glúten só precisa ser evitado por quem tem doença celíaca ou intolerância diagnosticada. Muitos produtos sem glúten são ultraprocessados, ricos em gorduras, açúcares e aditivos. Saiba mais:
  • Alimentos sem glúten são mais saudáveis?
  • Alimentação para quem tem doença celíaca

 

• Alimentos sem lactose: também não são automaticamente mais saudáveis. Eles só são necessários para quem tem intolerância diagnosticada. Um alimento sem lactose ainda pode conter grandes quantidades de açúcares e aditivos. Confira mais detalhes no post “Alimentos sem lactose são mais saudáveis?”.

 

• Alimentos diet, light e zero: são alimentos processados e ultraprocessados que levam uma quantidade menor ou nula de algum ingredientes, como sal, açúcar ou gordura, formulados para pessoas com casos específicos de condições de saúde, como pressão alta, diabetes ou colesterol alto, sobrepeso e obesidade, por exemplo. Eles não são necessariamente mais saudáveis só por conter poucas ou nenhuma calorias. Para saber mais, confira o post: Alimentos Diet e Light: qual a diferença?

 

Conclusão

Aprender a escolher bons alimentos para uma dieta saudável vai muito além de cortar calorias ou seguir dietas da moda. Trata-se de dar preferência a alimentos in natura e minimamente processados, saber ler rótulos, evitar os excessos e ficar atento ao marketing disfarçado de “saudável”. A boa notícia é que, com a prática, isso se torna parte natural do seu dia a dia. O resultado aparece em hábitos saudáveis, mais saúde e qualidade de vida.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.