Alimentos ricos em colágeno e nutrientes que auxiliam na sua síntese

Quer saber quais são os alimentos mais ricos em colágeno? Ou mesmo os nutrientes e alimentos que auxiliam na síntese colágeno? Então veja este post que preparamos para você.

 

Os alimentos mais ricos em colágeno são a carne vermelha, o frango e o peixe. Além disso, a geleia de mocotó e a gelatina também contém ótimas quantidades de colágeno.

Mas é importante lembrar que o colágeno ingerido não é aproveitado pelo organismo exatamente na forma de colágeno. Por isso, é importante apostar nos nutrientes e alimentos que auxiliam na síntese colágeno pelo organismo como a vitamina C, zinco, selênio, ferro e silício, encontrados em alimentos como frutas, legumes, verduras, castanhas, sementes, grãos e cereais integrais.

 

Alimentos mais ricos em colágeno

O colágeno é uma proteína fundamental no corpo humano, responsável por fornecer estrutura, firmeza e elasticidade à pele, cartilagens, ossos e tecidos conjuntivos. Mas você sabia que existem mais de 20 tipos diferentes de colágeno no corpo? No entanto, os dois mais importantes são:

 

• Colágeno tipo 1: é o mais abundante no corpo, encontrado na pele, tendões, ossos e tecidos conjuntivos. Ele é responsável pela firmeza e elasticidade da pele, além de fornecer resistência aos tendões e ossos.

 

• Colágeno tipo 2: está presente principalmente nas cartilagens, sua função é fornecer elasticidade e amortecimento às articulações, ajudando na sua flexibilidade.

 

Tanto o colágeno tipo 1 quanto o tipo 2 são formados a partir de aminoácidos, que são as unidades básicas das proteínas. Os três principais aminoácidos que compõem o colágeno são a glicina, a prolina e a lisina.

Os alimentos mais ricos em colágeno incluem:

• Caldo de ossos

Rico em colágeno tipo 1, obtido a partir de ossos e tecidos conjuntivos de animais.

• Carnes

A carne bovina, suína e de frango são boas fontes de colágeno tipo 1 e tipo 2, especialmente quando você consome as partes com mais cartilagem, como músculo, costela, tendões e pele de frango.

• Peixes e frutos do mar

Pele e escamas de peixes, por exemplo, são ricos em colágeno tipo 1.

• Geleia de mocotó

A geleia de mocotó é feita a partir do cozimento do mocotó, que é a cartilagem e o tecido conjuntivo das patas do boi, e de outros ingredientes. Por isso, é rica em colágeno tipo 1 e tipo 2.

• Gelatina

A gelatina é feito a partir do colágeno extraído de partes de animais, como pele, ossos e cartilagens. A maior parte da gelatina utilizada comercialmente vem de bois, porcos e aves.

 

No entanto, é importante ressaltar que, quando consumimos alimentos ricos em colágeno ou suplementos de colágeno, essa proteína não entra diretamente no seu corpo como colágeno. Durante o processo de digestão, o colágeno é quebrado em aminoácidos, que depois são absorvidos e utilizados pelo organismo de diversas formas, e não apenas na produção de colágeno. 

Por isso, se a intenção, ao consumir os alimentos mais ricos em colágeno, é aumentar a síntese desta proteína no organismo, é importante incluir na alimentação fontes de vitaminas e minerais que são fundamentais para a síntese de colágeno. Esses nutrientes participam da produção natural de colágeno no organismo e podem ser mais eficientes do que consumir o colágeno em si.

Nutrientes e alimentos que auxiliam na síntese colágeno incluem:

• Vitamina C

A vitamina C é um dos principais nutrientes e alimentos que auxiliam na síntese de colágeno. Ela é encontrada amplamente nas frutas, especialmente as cítricas, como laranja, limão, kiwi, morango, goiaba, manga e em vegetais como brócolis e pimentão. Não à toa, um dos sinais comuns de deficiência de vitamina C é a inflamação e sangramento da gengiva, pele seca e escamosa e dores nas articulações, justamente devido à diminuição na síntese de colágeno. Mas lembre-se: não é preciso suplementar vitamina C. Nada melhor do que uma dieta rica em frutas, legumes e verduras para alcançar as necessidades diárias desta vitamina (além de muitos outros nutrientes importantes).

• Zinco

O zinco atua como cofator para enzimas envolvidas na produção de colágeno. Fontes incluem carnes, sementes de abóbora, espinafre, nozes e leguminosas. Principalmente se você não consome alimentos de origem animal, veja o post “10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal“ para mais detalhes.

• Cobre

O cobre é necessário para a formação de ligações cruzadas no colágeno. Está presente em alimentos como castanhas, sementes de girassol, cacau, fígado e mariscos.

• Silício

O silício contribui para a síntese de colágeno e é encontrado em alimentos como aveia, cevada, arroz integral, avelã, algas marinhas e vegetais como cebola, alho, pepino e salsão.

• Ferro

Importante para a hidroxilação dos aminoácidos prolina e lisina, aminoácidos que compõem o colágeno. Fontes incluem carnes em geral, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, aveia, catalonha, agrião, dentre outros, como você pode conferir no post com 9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal. 

 

Conclusão

Gostou de saber quais são os alimentos mais ricos em colágeno? 

Como vimos, para maximizar a produção de colágeno pelo organismo, basta seguir uma alimentação nutritiva e variada.

Incluir alimentos ricos em colágeno na sua dieta, como caldo de ossos, carnes e peixes, pode ajudar a garantir que seu corpo tenha aminoácidos necessários para a síntese de colágeno pelo organismo, para manter a pele, articulações e ossos saudáveis. 

No entanto, é essencial fornecer ao organismo os nutrientes e alimentos que auxiliam na síntese de colágeno natural do corpo. Assim, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios dessa proteína tão importante para o nosso corpo.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.