Como o bicarbonato de sódio impacta no desempenho esportivo

Quer saber como o bicarbonato de sódio impacta no desempenho esportivo? Então veja este post que preparamos para você.

O bicarbonato de sódio é um dos suplementos com melhores evidências para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, devido à sua capacidade de neutralizar a acidose nos músculos e retardar a fadiga.

Entretanto, a suplementação, principalmente em doses elevadas, pode levar a diversos efeitos colaterais. Enquanto suplementar de forma aguda e esporádica pode ser eficaz em doses controladas, o uso crônico pode afetar a saúde cardiovascular e renal.

É essencial monitorar a dose e a frequência do uso de bicarbonato de sódio, sob orientação de um nutricionista, para evitar os potenciais riscos associados à sua suplementação.

 

Como o bicarbonato de sódio impacta no desempenho esportivo

Basicamente, o bicarbonato de sódio impacta no desempenho esportivo ao ajudar o corpo a lidar melhor com o acúmulo de ácidos responsáveis por gerar fadiga durante exercícios intensos. Ou seja, ele retarda a fadiga muscular, permitindo que a pessoa se exercite por mais tempo ou com maior intensidade.

Quando nos exercitamos intensamente, nosso corpo produz ácidos nos músculos, o que contribui para a sensação de fadiga. Um dos principais ácidos é o ácido lático, que faz com que os músculos “queimem” e nos obrigue a diminuir o ritmo. O bicarbonato de sódio ajuda a neutralizar esses ácidos, funcionando como uma espécie de “tampão” que impede que o acúmulo de ácido atrapalhe o exercício.

Nosso corpo tem mecanismos para manter o pH (equilíbrio ácido-base) do sangue em uma faixa segura, e o bicarbonato de sódio é uma substância natural que ajuda a manter esse equilíbrio. Quando tomamos bicarbonato de sódio antes de uma atividade física, ele aumenta a quantidade de bicarbonato no sangue, o que melhora a capacidade de neutralizar os ácidos. Isso ajuda a retardar a fadiga, melhorando o desempenho esportivo.

 

Para quais tipos de treinamento ele é mais eficiente?

O bicarbonato de sódio é mais indicado para sprints de alta intensidade e curta duração, atuando com mais eficiência em esportes contínuos de 60 segundos a 10 minutos de duração.

A magnitude do aumento de desempenho varia entre 2-3% a 10-15%, dependendo do tipo de exercício. Os maiores benefícios ocorrem em atividades em que a acidose é mais acentuada, como em exercícios contínuos de alta intensidade, como:

• Corrida: sprints de 200m a 800m.
• Ciclismo: sprints e provas curtas.
• Natação: provas de 100m a 400m.

 

Em exercícios intermitentes de alta intensidade, como futebol e lutas, por exemplo, os benefícios não são tão acentuados. 

Em exercícios de endurance, como é o caso de provas de longa duração, o bicarbonato de sódio não melhora o desempenho. Por mais exaustivos que sejam, a intensidade, nesse tipo de atividade, é moderada e o corpo utiliza uma via energética que não acumula ácidos nos músculos, portanto, o bicarbonato de sódio não contribui na melhora do desempenho.

Na musculação, os estudos também não mostram nenhum efeito do consumo de bicarbonato de sódio no número de repetições em séries típicas da musculação, com efeitos improváveis sobre as respostas de força e hipertrofia.

 

Como suplementar?

A suplementação de bicarbonato de sódio é pontual e deve ser ingerida de 60 a 150 min antes do exercício.

A dose gira em torno de 300mg por quilo de peso corporal (0,3g/kg), ou seja, considerando uma pessoa de 70kg, a dose é de 21g de bicarbonato de sódio.

 

Efeitos colaterais

Apesar do bicarbonato de sódio ter boas evidências no desempenho esportivo, o seu uso é menos indicado devido aos seus efeitos colaterais.

Algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos colaterais do bicarbonato de sódio, e outras menos, mas há desde sintomas leves, como dor de cabeça e desconforto estomacal, até sintomas mais graves, como diarreia, vômitos e mal-estar.

Um dos principais efeitos colaterais é a distensão abdominal. Quando o bicarbonato de sódio é ingerido, ele reage com os ácidos do estômago, formando dióxido de carbono (CO2), o que causa uma expansão do estômago e provoca a necessidade de eliminar esses gases, resultando em eructações (arrotos). Esse desconforto pode ser um problema, especialmente em competições, já que, em vez de melhorar o desempenho, pode prejudicá-lo.

Estratégias para minimizar esse efeito incluem a co-ingestão com uma refeição pequena e rica em carboidratos (~1,5 g/kg de peso de carboidratos), o uso de citrato de sódio ou estratégias de doses fracionadas.

No entanto, há uma questão importante que, muitas vezes, passa despercebida: a toxicidade aguda do sódio. Ao ingerir uma dose de 300mg de bicarbonato de sódio, você não está consumindo apenas o bicarbonato, mas também uma quantidade significativa de sódio. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação diária de sódio é de até 2g, o que equivale a cerca de 5g de sal.

Uma dose média de bicarbonato de sódio (300mg/kg de peso corporal) contém aproximadamente 5,5g de sódio. Isso significa que uma única dose ergogênica de bicarbonato já fornece mais do que o dobro da quantidade de sódio recomendada pela OMS.

Se essa dose for consumida ocasionalmente, como antes de apenas um treino, como teste, e antes de uma competição, em geral não há grandes riscos. No entanto, se for tomada diariamente antes dos treinos, pode haver problemas relacionados ao excesso de sódio no organismo, como problemas renais e cardiovasculares.

Outro ponto a ser considerado é que existe um limite de toxicidade aguda do sódio, que é em torno de 15g por pessoa por dia. Porém, algumas pessoas podem ser mais sensíveis e apresentar toxicidade com doses entre 7g e 10g. Com uma dose de 300mg de bicarbonato de sódio por quilo de peso corporal, você já estaria consumindo cerca de 5,5g de sódio, aproximando-se perigosamente desse limite de toxicidade.

Por isso, antes de utilizar este ou qualquer outro suplemento, procure um nutricionista de sua confiança para te auxiliar.

 

Como usar o bicarbonato de sódio como suplemento de forma pontual?

Para suplementar com bicarbonato de sódio de forma pontual, siga essas dicas:

• Dias de competição ou provas-chave: use-o no dia da competição para dar aquele apoio extra na performance. Tomar o bicarbonato de 1 a 2 horas antes da prova, na dosagem adequada (geralmente 0,2 a 0,3 g/kg), ajuda no desempenho em atividades de alta intensidade.

• Testes em treinos: Faça alguns testes em treinos intensos semelhantes à competição, para garantir que o corpo está adaptado ao suplemento e para monitorar reações gastrointestinais. Use em apenas 1 ou 2 sessões de treino para evitar adaptações indesejadas e o acúmulo de sódio.

• Antes de competições intensas: Consuma de 1 a 2 horas antes da atividade, na dosagem recomendada por um profissional de saúde, que geralmente varia entre 0,2 a 0,3 g/kg de peso corporal. Isso ajuda a manter o equilíbrio do pH muscular e prolongar a capacidade física durante treinos ou competições de alta intensidade.

• Controle a ingestão de sódio: Evite alimentos ricos em sódio ao longo do dia quando planejar usar bicarbonato, para não sobrecarregar a quantidade de sódio total.

• Monitore possíveis efeitos colaterais: Algumas pessoas podem sentir desconfortos gastrointestinais. Caso aconteça, experimente dividir a dose em pequenas partes e consumir ao longo de 1 hora.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

Referências

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Saunders, B., et al. (2021). Sodium bicarbonate and exercise performance: Current perspectives. Sports Medicine, 51(7), 1467-1481. DOI: 10.1007/s40279-021-01575-x.

 

Carr, A. J., et al. (2015). Sodium bicarbonate ingestion and performance: Current evidence and recommendations for future research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(3), 281-291. DOI: 10.1123/ijsnem.20155-0286.

 

Ciência Informa. Bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho. Blog do Ciência Informa. 29 de janeiro de 2018. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=326. Acesso em: 17 set. 2024.

 

Ciência Informa. Bicarbonato de sódio: como suplementar. Blog do Ciência Informa. 15 de fevereiro de 2018. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=327. Acesso em: 17 set. 2024.

 

Ciência Informa. Suplementação com bicarbonato de sódio. Blog do Ciência Informa. 28 de outubro de 2016. Disponível em: https://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=231. Acesso em: 17 set. 2024.