O que acontece quando não comemos fibras o suficiente

Fibras são essenciais para a imunidade, para a saúde digestiva e para a regulação de diversos processos metabólicos, incluindo o controle da glicemia, do colesterol e do apetite. Mas você sabe o que acontece quando não comemos fibras o suficiente?

A falta de fibras na alimentação pode desencadear uma série de problemas de saúde, como constipação, aumento do risco de doenças crônicas e prejudicar a microbiota intestinal, influenciando negativamente o sistema imunológico.

 

O que acontece quando não comemos fibras o suficiente

As fibras alimentares, presentes em frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Elas são essenciais para a saúde digestiva, para combater a constipação intestinal, para a imunidade, para regular os níveis de açúcar no sangue, o colesterol, e ainda é uma forte aliada no controle do apetite.

De acordo com as recomendações dietéticas nos Estados Unidos, estabelecidas pelo Instituto de Medicina, as quantidades diárias recomendadas são as seguintes:

• Homens com idade até 50 anos: 38 gramas de fibras por dia.
• Homens com idade acima de 50 anos: 30 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade até 50 anos: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade acima de 50 anos: 21 gramas de fibras por dia.

 

Já as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são um pouco diferentes:

• Homens: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres: 25 gramas de fibras por dia.

 

O que acontece quando não comemos fibras o suficiente? A deficiência desse nutriente impacta diversas áreas da saúde, desde a digestão até a prevenção de doenças crônicas.

 

1. Constipação e problemas digestivos

O efeito mais imediato e notável da falta de fibras é a constipação. As fibras insolúveis são responsáveis por aumentar o volume do bolo fecal e acelerar o trânsito intestinal, promovendo uma digestão mais eficiente. Quando não ingerimos fibras suficientes, o intestino fica mais lento, resultando em constipação, dor abdominal e sensação de inchaço.

Além disso, uma dieta pobre em fibras pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças como diverticulite, que é a inflamação ou infecção dos divertículos, pequenas bolsas que podem se formar nas paredes do intestino.

 

2. Aumento do colesterol e risco cardiovascular

As fibras solúveis desempenham um papel importante na redução dos níveis de colesterol no sangue. Elas formam uma espécie de gel no intestino que ajuda a diminuir a absorção de colesterol, promovendo a sua eliminação pelas fezes. Sem fibras adequadas, o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”) tende a aumentar, o que contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão.

 

3. Controle de peso e obesidade

As fibras também têm uma função essencial no controle do apetite e na manutenção de um peso saudável. Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, pois são digeridos de forma mais lenta, reduzindo a fome e prevenindo o consumo excessivo de calorias. Quando não comemos fibras suficientes, é comum sentir mais fome ao longo do dia, o que pode levar ao ganho de peso e, consequentemente, à obesidade. A obesidade, por sua vez, está associada a um maior risco de desenvolver uma série de condições, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer, tornando a ingestão de fibras um aliado importante na prevenção dessas doenças.

 

4. Alteração nos níveis de açúcar no sangue

Para quem sofre de diabetes ou tem resistência à insulina, a ingestão adequada de fibras é crucial. As fibras ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, impedindo picos repentinos de açúcar. Sem a quantidade necessária de fibras na dieta, os níveis de glicose podem flutuar mais, dificultando o controle da diabetes e aumentando o risco de desenvolver a doença em pessoas predispostas.

 

5. Microbiota intestinal e sistema imunológico

Outro aspecto frequentemente negligenciado da ingestão de fibras é o impacto que elas têm sobre a microbiota intestinal. As fibras atuam como um prebiótico, ou seja, servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Quando o consumo de fibras é insuficiente, essas bactérias não têm o suporte adequado para prosperar, o que pode levar ao desequilíbrio da flora intestinal, conhecido como disbiose. A disbiose está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo inflamações crônicas e enfraquecimento do sistema imunológico. Um intestino saudável é fundamental para a defesa do corpo contra infecções, e a falta de fibras pode comprometer essa barreira natural.

 

6. Risco aumentado de doenças crônicas

Estudos mostram que a ingestão insuficiente de fibras está associada a um maior risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer, como o de cólon. As fibras desempenham um papel protetor, ajudando a regular a absorção de açúcares, a remover toxinas do corpo e a manter um intestino saudável. Pessoas que consomem dietas ricas em fibras têm menor incidência dessas doenças, demonstrando a importância desse nutriente na manutenção da saúde a longo prazo.

 

Como aumentar o consumo de fibras na alimentação diária

Agora que sabemos o que acontece quando não comemos fibras o suficiente, é importante entender como aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária.

Para aumentar a ingestão de fibras na alimentação diária, siga essas dicas:

• Consuma mais vegetais: a OMS recomenda pelo menos 400g de frutas, legumes e verduras por dia. Varie as opções nas refeições.

 

• Prefira grãos integrais: substitua alimentos refinados por integrais, como aveia, pão integral, arroz integral, quinoa, entre outros.

 

• Consuma leguminosas: feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico são ricos em fibras e são versáteis, podendo ser adicionados a diversas receitas, como sopas e saladas.

 

• Coma castanhas e sementes: adicione amêndoas, chia e linhaça a lanches ou refeições, como em cremes, iogurtes, nas saladas, na panqueca de banana com aveia, entre outras.

 

• Acrescente farelos e sementes às receitas: Use farelos de trigo ou aveia em preparações.

 

• Consuma alimentos in natura: como frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, e evite ultraprocessados para aumentar naturalmente o teor de fibras.

 

• Aposte em receitas mais saudáveis e nutritivas, como as que você encontra aqui no banco de receitas da Boomi.

 

• Beba bastante água: a hidratação é essencial para que as fibras funcionem corretamente no trato digestivo.

 

• Opte por snacks ricos em fibras: prefira snacks integrais com sementes e frutas secas, como os que você encontra aqui na Boomi, por exemplo.

 

Conclusão

E aí, você já sabia de tudo o que acontece quando não comemos fibras o suficiente?

Como vimos, não comer fibras o suficiente pode causar uma série de problemas de saúde, desde constipação e aumento do colesterol até ganho de peso e elevação do risco de doenças crônicas. Além disso, a falta de fibras prejudica a saúde intestinal e o sistema imunológico.

A boa notícia é que esses problemas podem ser evitados com mudanças simples na alimentação, como aumentar o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes. A inclusão regular de alimentos ricos em fibras é essencial para o bem-estar e a prevenção de doenças.

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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.