É preciso suplementar fibras?

Com tantos suplementos disponíveis no mercado, uma dúvida muito comum, quando se busca uma alimentação saudável e equilibrada, é se é preciso suplementar fibras.

Apesar de ser totalmente possível – e recomendado – consumir a quantidade necessária de fibras através de uma alimentação saudável, alguns grupos de pessoas podem não conseguir atingi-la apenas com a alimentação.

Para quem tem problemas de mastigação, restrições alimentares, ou simplesmente, por algum motivos, não consegue comer mais vegetais, a suplementação pode ser uma solução. Suplementos à base de psyllium, farelo de aveia, inulina, entre outras, podem auxiliar, fornecendo fibras que promovem a saúde intestinal, regulam o colesterol e ajudam no controle da glicemia.

 

É preciso suplementar fibras?

As fibras são essenciais para a saúde digestiva, para combater a constipação intestinal, para a imunidade, para regular os níveis de açúcar no sangue, o colesterol, e ainda é uma forte aliada no controle do apetite.

As recomendações de consumo de fibras para homens e mulheres adultos podem variar de acordo com as diretrizes de diferentes organizações de saúde e países. No entanto, geralmente, as orientações são baseadas nas necessidades médias diárias de fibras.

De acordo com as recomendações dietéticas nos Estados Unidos, estabelecidas pelo Instituto de Medicina, as quantidades diárias recomendadas são as seguintes:

• Homens com idade até 50 anos: 38 gramas de fibras por dia.
• Homens com idade acima de 50 anos: 30 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade até 50 anos: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres com idade acima de 50 anos: 21 gramas de fibras por dia.

 

Já as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são um pouco diferentes:

• Homens: 25 gramas de fibras por dia.
• Mulheres: 25 gramas de fibras por dia.

 

Frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais são excelentes fontes de fibras e devem estar presentes nas principais refeições. Um exemplo prático é incluir uma porção de verduras e legumes no almoço e no jantar e consumir, ao menos, três porções de frutas ao longo do dia. Além disso, grãos e cereais integrais, como feijões, arroz integral e aveia, por exemplo, também contribuem para o consumo adequado de fibras.

Por isso, nem sempre é preciso suplementar fibras. Mas em algumas situações, atingir a meta diária pode ser difícil. Problemas de mastigação, por exemplo, podem fazer com que pessoas idosas ou com dificuldades motoras evitem consumir os alimentos fonte de fibras. Além disso, condições de saúde específicas, como doenças inflamatórias intestinais ou cirurgia bariátrica, podem limitar a ingestão de certos alimentos, exigindo uma alternativa em forma de suplementação.

Se por algum motivo, a ingestão adequada de fibras não puder ser alcançada através da alimentação, a suplementação pode ser indicada.

Algumas opções de suplementos de fibras disponíveis no mercado, e seus respectivos benefícios, incluem:

 

1. Psyllium

O psyllium é um farelo obtido a partir das cascas das sementes da planta Plantago ovata. É conhecido por seu alto teor em fibras solúveis do tipo arabinoxilanos. Ele é amplamente utilizado em suplementos alimentares devido à sua capacidade de absorver água e formar um gel no intestino, o que facilita a passagem das fezes e alivia a constipação. Além de regular o trânsito intestinal, o psyllium ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL e contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue, sendo útil para pessoas com diabetes. Uma das formas mais simples de consumir o psyllium é misturá-lo com leite, vitaminas, iogurtes, smoothies, bolos, panquecas e até no arroz e feijão.

 

2. Farelo de aveia

O farelo de aveia é outra excelente fonte de fibras, especialmente da fibra solúvel chamada betaglucana. Assim como o psyllium, ele também auxilia na saúde cardiovascular, ajudando a reduzir os níveis de colesterol. O farelo de aveia pode ser facilmente adicionado a refeições, como mingau, iogurte e vitaminas, o que facilita sua incorporação no dia a dia.

 

3. Inulina

A inulina é uma fibra solúvel encontrada naturalmente em alimentos como banana, alho, cebola, alcachofra e chicória. Ela também é considerada um prebiótico, ou seja, alimenta as bactérias benéficas no intestino, promovendo a saúde da microbiota intestinal. A suplementação com inulina pode ser uma boa alternativa para quem não consome esses alimentos regularmente e deseja melhorar o funcionamento intestinal.

Além de ser utilizada para melhorar a saúde digestiva, a inulina pode ajudar a controlar o apetite. Assim como o farelo de aveia e o psyllium, ela pode ser adicionada a uma infinidade de preparações.

 

4. FOS (Frutooligossacarídeos) e GOS (Galactooligossacarídeos)

Esses tipos de fibras, também prebióticos, favorecem o crescimento de bactérias benéficas no intestino. Os FOS são encontrados naturalmente em alimentos como alcachofra, alho, cebola e banana, enquanto os GOS estão presentes nas leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico) e, em pequenas quantidades, em alimentos lácteos. Suplementar com FOS e GOS pode ser uma boa alternativa para promover a saúde intestinal, especialmente em pessoas que sofrem de disbiose, um desequilíbrio na microbiota intestinal.

 

5. Gomas

Gomas, como a goma guar e a goma acácia, são fibras solúveis amplamente utilizadas na indústria alimentícia como espessantes. Além de melhorar a textura dos alimentos, elas também têm benefícios para a saúde intestinal. Essas fibras formam um gel no intestino, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo a saciedade.

Essas gomas podem ser consumidas em suplementos de fibras para ajudar na digestão.

 

6. Glucomananas

Extraída do tubérculo da planta Konjac (Amorphophallus konjac), a glucomanana é uma fibra solúvel conhecida por sua capacidade de absorver grandes quantidades de água e formar um gel no intestino. Essa propriedade ajuda a melhorar o trânsito intestinal e promover a sensação de saciedade. A glucomanana é frequentemente usada em suplementos para perda de peso, pois contribui para o controle do apetite.

Naturalmente, a glucomanana é encontrada no konjac, um alimento comum na culinária asiática, mas seu uso mais popular é na forma de suplementos de fibra.

 

Conclusão

Como vimos, nem sempre é preciso suplementar fibras.

Embora seja perfeitamente possível atingir as necessidades diárias de fibras através de uma dieta rica em frutas, verduras e legumes, algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação devido a problemas de saúde ou dificuldades em consumir a quantidade necessária de fibras.

Suplementos de psyllium, farelo de aveia, inulina e outros tipos de fibras podem ser uma solução eficaz para melhorar a saúde intestinal, reduzir o colesterol e controlar o apetite, contribuindo para a saúde de forma geral.

Mas lembre-se: antes de utilizar esses ou qualquer outro suplemento, converse com um nutricionista de sua confiança.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.