8 alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação

Está precisando aumentar a ingestão de fibras? Apostar em alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação diariamente, contribui para o controle do colesterol, da glicemia, do apetite, regula o trânsito intestinal e ainda auxilia no bom funcionamento do sistema imune.

 

8 alimentos mais ricos em fibras para incluir na alimentação

As fibras alimentares são partes comestíveis dos vegetais que resistem à digestão e absorção no intestino delgado e passam para o intestino grosso, onde são parcialmente ou totalmente fermentadas.

Fibras solúveis, que ajudam na formação do bolo fecal, e fibras insolúveis, que aceleram o trânsito intestinal, estão presentes em uma variedade de alimentos, como frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais, castanhas e sementes.

Por isso, uma alimentação saudável, variada e nutritiva é, sem dúvidas, a melhor forma de garantir mais fibras na alimentação. Além disso, a variedade contribui para maior adesão a uma alimentação mais saudável, garantindo não apenas o consumo adequado de fibras, mas de todos os nutrientes.

Para o post de hoje, listamos alguns alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação diariamente e aproveitar todos os benefícios das fibras à saúde.

 

1. Linhaça

A linhaça é um dos alimentos mais ricos em fibras, contendo impressionantes 33,5g de fibras por 100g. No entanto, a porção usualmente consumida gira em torno de 5 a 10g da semente, o que ainda a torna uma excelente opção para aumentar o consumo de fibras na alimentação diária. Versátil e fácil de incorporar ao dia a dia, a linhaça pode ser adicionada a iogurtes, cremes, smoothies e diversas outras preparações, contribuindo para uma dieta mais equilibrada e saudável.

 

2. Pipoca

A pipoca contém 14,3g de fibras por 100g, o equivalente a 4 xícaras de chá. A pipoca é uma ótima opção de lanche saudável e fácil de preparar, mas lembre-se de não exagerar no óleo, na manteiga e no sal, para evitar o excesso de calorias e de sódio.

 

3. Feijão Jalo cozido

O feijão jalo é a variedade mais rica em fibras alimentares, com 13,9g por 100g, o equivalente a pouco mais de 1 concha média. Outras leguminosas também são boas fontes de fibras, como:

• Soja cozida: 8,92g
• Feijão carioca cozido: 8,5g
• Feijão preto cozido: 8,4g
• Lentilha cozida: 7,9g
• Grão-de-bico cozido: 7,47g
• Ervilha cozida: 5,72g
• Ervilha em vagem cozida: 4,84g

 

Dica para evitar a flatulência: Muitas pessoas evitam o consumo de feijões e outras leguminosas devido à flatulência que elas podem causar, mas isso pode ser mitigado com algumas técnicas simples. Deixe o feijão de molho em água por 12 horas (use 1 litro de água para cada meio quilo de feijão). Troque a água e deixe de molho por mais 12 horas. Uma hora antes de cozinhar, adicione uma colher de chá de bicarbonato de sódio à água, o que ajudará a reduzir os carboidratos que podem causar gases. Após esse tempo, descarte a água, lave bem os grãos para remover o sabor residual de bicarbonato, e cozinhe normalmente.

 

4. Psyllium

Com 7g de fibras por 100g, o psyllium é uma fibra solúvel que se expande em contato com a água, formando um gel no intestino, o que ajuda a regular o trânsito intestinal. Embora a porção normalmente consumida seja pequena, cerca de 1 colher de chá (5g), essa quantidade é suficiente para oferecer benefícios significativos à saúde digestiva. Ele pode ser facilmente adicionado no iogurte, em cremes, smoothies e até no leite.

 

5. Goiaba

A goiaba fornece 6,3g de fibras por 100g, o equivalente a 1 unidade. A goiaba é uma excelente opção para incluir na alimentação, seja em sucos, saladas de frutas ou consumida pura. Mas além da goiaba, outras frutas oferecem excelentes quantidades de fibras, como o abacate, que contém 6,3g de fibras por 100g, o equivalente a 2 colheres de sopa cheias. Além disso, a pêra contém 3g de fibras por 100g (ou 1 unidade). Outras frutas com teor de fibras similar ao da pêra incluem banana, kiwi e mexerica.

 

6. Milho verde cozido

Fornecendo 3,9g de fibras por 100g, o equivalente a 4 colheres de sopa cheias, o milho verde é uma opção nutritiva e versátil, podendo ser consumido na espiga, em saladas, ou em pratos como tortas e sopas.

 

7. Brócolis cozido

Com 3,4g de fibras por 100g, o equivalente a 6 colheres de sopa cheias, o brócolis é um legume altamente nutritivo que pode ser incluído em diversas refeições. Outros vegetais, como beterraba, cenoura e berinjela, apresentam um conteúdo semelhante de fibras.

 

8. Batata-doce cozida

Com 2,2g de fibras por 100g, o equivalente a 3 colheres de sopa cheias, a batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras. Pode ser consumida assada, cozida, ou em purês.

 

Conclusão

Gostou dessas opções de alimentos ricos em fibras para incluir na alimentação?

Lembre-se que incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras na sua alimentação diária pode proporcionar inúmeros benefícios para a saúde, desde a melhora na digestão até o controle do peso e redução do risco de doenças crônicas.

Ao fazer pequenas mudanças na dieta e adicionar esses alimentos, você estará promovendo um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.