6 receitas para aumentar o consumo de fibras

Está precisando dar um “up” no consumo de fibras na sua alimentação? Então essas receitas para aumentar o consumo de fibras são perfeitas para você.

Para além de um bom prato de salada de folhas e legumes, essas receitas nada mais são do que pratos principais, acompanhamentos e lanches completos, que vão ajudar a dar uma turbinada na imunidade, na saúde intestinal e no controle da glicemia, do colesterol e do apetite.

 

6 receitas para aumentar o consumo de fibras

Veja abaixo algumas receitas para aumentar o consumo de fibras que são simplesmente deliciosas. Com essas receitas, você vai aumentar naturalmente o consumo de fibras, aproveitando os seus diversos benefícios à saúde, além de se sentir mais saciado.

 

1. Abobrinha recheada com carne moída

Rendimento: 6 porções | Tempo: 35 minutos

A receita de abobrinha recheada com carne moída é um prato principal muito simples de fazer e nutritiva. A abobrinha é fonte de fibras que regulam o intestino e vitaminas A, C, do complexo B, minerais e antioxidantes que melhoram a imunidade, a saúde da pele e previnem o envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 3 abobrinhas italianas
• 300g de carne moída
• 100g de queijo ralado
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
• 1 copo de água
• Sal a gosto
• 1 colher (sopa) tempero completo para carne

 

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas de uma ponta a outra, retire todo o meio dela e reserve.
2. Deixe-a com a espessura de 1 dedo, coloque-as para ferver por 10 minutos com uma pitada de sal, escorra e reserve.
3. Em uma panela, refogue o alho e a cebola, coloque o tempero completo de carne a polpa de tomate e cozinhe o miolo da abobrinha junto a carne moída, coloque a água.
4. Depois de cozido e reduzido o caldo, quando estiver parecendo uma pasta, coloque as abobrinhas em um refratário, encha-as com a pasta de carne moída, polvilhe com queijo parmesão e coloque no forno até gratinar.
5. Pode servir com arroz integral ou com purê de batatas.

 

2. Lasanha de berinjela

Rendimento: 4 porções | Tempo: 30 minutos

Essa receita de lasanha de berinjela é um clássico prato principal. Tão saborosa – ou mais – que a lasanha tradicional, e muito mais rica em fibras.

Ingredientes:

• 5 berinjelas
• 500g de mussarela ou outro queijo de sua preferência
• 1 punhado de folhas de manjericão
• 100 g de queijo parmesão ralado
• 300 ml de molho de tomate
• Azeite de oliva
• Sal
• Pimenta-do-reino

 

Modo de preparo:

1. Corte as berinjelas em fatias finas e grelhe dos dois lados, acrescentando um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2. Unte um pirex retangular com azeite de oliva e disponha uma camada de berinjelas, um pouco do molho de tomate, mussarela picada, manjericão, parmesão e um fio de azeite de oliva.
3. Repita a operação três vezes, finalizando com a berinjela, molho de tomate e parmesão.
4. Asse no forno forte por 30 minutos ou até gratinar.

 

3. Sanduiche natural

Rendimento: 1 porção | Tempo: 15 minutos

Essa receita de sanduíche natural é um lanche da tarde perfeito e super fácil de fazer. Perfeita para um lanche saudável, é rica em fibras, proteínas, gorduras de boa qualidade, carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 colher (sopa) cenoura crua ralada
• 1 colher (sopa) pepino ralado
• 3 colheres (sopa) de atum em óleo
• 2 colheres (sopa) de queijo cottage (veja a receita aqui)
• 2 folhas de alface
• 1 pitada de sal

 

Modo de preparo:

1. Misturar a cenoura, o pepino, o cottage, o atum e o sal, até obter uma pasta.
2. Espalhar esta pasta sobre a fatia do pão e colocar o alface.

 

4. Iogurte com granola, fruta e psyllium

Rendimento: 1 porção | Tempo: 5 minutos

A receita de iogurte com chia, granola e fruta é um lanche ideal para dar um “up” na saúde intestinal, porque além de ser rica em fibras prebióticas, também leva iogurte, um probiótico que contribui para o equilíbrio da microbiota, favorecendo a digestão e o fortalecimento do sistema imunológico.

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de sopa de granola
• 1 fruta de sua preferência

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, misture o iogurte e as sementes de chia. Reserve.
2. Pique a fruta de sua preferência e acomode por cima do iogurte.
3. Polvilhe a granola de sua preferência.

 

5. Bolo de caneca de banana, cacau e castanha

Rendimento: 1 porção | Tempo: 5 minutos

Se você é fã de doces saudáveis e práticos, chegou a hora de se deliciar com esse lanche rico em fibras, irresistível: o bolo de caneca de banana, cacau e castanha. A combinação de sabores é simplesmente divina e vai te surpreender com cada mordida.

Ingredientes:

• 1/2 banana amassada
• 1 ovo
• 2 colheres de sobremesa de farinha de aveia
• 2 colheres de chá de farinha de linhaça
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1/2 colher de café de essência de baunilha
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 2 castanhas do Pará picadas

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma caneca.
2. Levo ao microondas por 1:30 a 2 minutos em potência máxima (pode variar um pouco de microondas para microondas). Está pronto!

 

6. Arroz integral à grega

Rendimento: 12 porções | Tempo: 35 minutos

O arroz integral à grega é uma opção de acompanhamento super versátil, podendo variar os ingredientes conforme a vontade e a disponibilidade. É uma maneira interessante de variar a alimentação e enriquecer o arroz com vários nutrientes e fibras.

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de arroz integral
• 1 cebola
• 1 cenoura
• 1 pimentão vermelho
• 1 xícara de chá de uva-passa branca
• 4 xícaras de chá de água
• 1½ colher de chá de sal
• 1 folha de louro
• 8 ramos de salsinha
• Azeite a gosto

 

Modo de preparo:

1. Leve uma panela grande ao fogo baixo. Quando aquecer, regue com o azeite, adicione a cebola, a cenoura e o pimentão. Tempere com o sal e refogue por 2 minutos até a cebola e o pimentão murcharem.
2. Regue com mais azeite, acrescente o arroz e mexa bem para envolver todos os grãos com o azeite durante 1 minuto.
3. Meça 4 xícaras de chá de água, regue o arroz, junte o louro e misture bem.
4. Aumente o fogo para médio e não mexa mais.
5. Assim que a água começar a secar e atingir o mesmo nível do arroz, abaixe o fogo e tampe parcialmente a panela. Deixe cozinhar até que o arroz absorva toda a água.
6. Desligue o fogo, acrescente as uvas-passas e mantenha a panela tampada por 5 minutos para que os grãos terminem de cozinhar e as uvas-passas hidratem com o vapor. Enquanto isso lave, seque e pique a salsinha.
7. Solte o arroz com um garfo, descarte a folha de louro e misture a salsinha picada. Transfira para uma tigela e sirva a seguir.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.