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Como aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo
Aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo traz diversos benefícios: abaixa a pressão arterial, previne doenças cardíacas em geral, além de melhorar o desempenho esportivo em atletas profissionais e amadores.
Basicamente, existem quatro formas de aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo: dieta rica em alimentos fonte de nitrato e antioxidantes, dieta rica em citrulina, exercícios físicos e suplementação.
Como aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo
O óxido nítrico (NO) é um gás solúvel essencial, produzido principalmente pelas células que revestem os vasos sanguíneos, a partir do aminoácido arginina.
Embora a língua, em si, não produza naturalmente óxido nítrico, as bactérias presentes na boca podem converter nitratos da dieta em nitrito, e depois em NO, sendo levado até o sangue pela mucosa oral.
O NO tem várias funções no organismo: é um neurotransmissor importante que atua na memória e no aprendizado, atua no relaxamento de alguns músculos, na imunidade e, como é mais conhecido, na vasodilatação.
Ele relaxa os músculos dos vasos sanguíneos, promovendo uma circulação mais ampla e eficiente, facilitando o transporte de sangue, nutrientes e oxigênio por todo o corpo.
A falta de NO pode causar ou agravar vários problemas de saúde, como a disfunção erétil, doenças cardíacas em geral, diabetes tipo 2, problemas renais e neurológicos.
Com o envelhecimento, cerca de 10% da capacidade de produzi-lo é perdida a cada década, portanto, estimular a sua produção é essencial para manter o organismo funcionando bem.
Aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo ajuda na redução da pressão arterial, na prevenção de aterosclerose, de doença arterial coronariana, evita angina, insuficiência cardíaca congestiva e a melhorar o desempenho esportivo em atletas profissionais e amadores.
As principais maneiras de aumentar os níveis óxido nítrico no organismo incluem:
- Alimentação rica em nitrato e em antioxidantes
A alimentação é a principal forma de aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, mais efetiva até mesmo do que suplementos, segundos os estudos. Isso porque os alimentos fonte de nitrato também são ricos em antioxidantes e outros nutrientes que aumentam a sua biodisponibilidade.
Os principais vegetais ricos em nitrato incluem:
Para melhor aproveitamento do nitrato dos vegetais, é importante consumi-los crus, mas, caso prefira cozidos, é melhor optar por métodos que utilizem menos água, como cozinhar no vapor ou assar, para maximizar a retenção dos nitratos.
Por esse motivo, muitos atletas profissionais e amadores que desejam aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, optam pelo suco de beterraba.
Os benefícios de uma dieta rica em nitrato no desempenho esportivo, por exemplo, podem ser notados a curto prazo com o consumo de 1 a 2 unidades de beterraba 2 horas antes do treino. Esses benefícios se mantêm de forma crônica consumindo essa mesma quantidade por 1 a 2 semanas.
Outra forma interessante de aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo é aumentar o consumo dos demais vegetais fonte, com o preparo de saladas ou folhas refogadas, através de uma dieta voltada para este fim, o que pode ser elaborado com o auxílio de um nutricionista.
Vale ressaltar que é importante evitar o uso de enxaguantes bucais antibacterianos logo após a refeição, pois ele pode reduzir a conversão de nitrato em óxido nítrico em até 90%. Já o creme dental, pode ser usado normalmente.
- Alimentação rica em citrulina
A citrulina é um aminoácido que, ao ser ingerido, é convertido em arginina pelo organismo, precursor do NO. Uma alimentação rica em citrulina pode ajudar a aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, principalmente aliada a uma dieta rica em nitrato.
Os principais alimentos ricos em citrulina incluem:
A melancia é particularmente notável por ter uma alta concentração citrulina, tanto na casca, quanto na polpa (24,7mg/g e 16,7mg/g, respectivamente).
- Exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos, especialmente os de alta intensidade, melhora a função do endotélio, a camada de células que reveste os vasos sanguíneos, produtoras de NO. Além disso, o exercício eleva a atividade antioxidante do organismo, aumentando a biodisponibilidade do NO.
Os benefícios do exercício para aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo são percebidos em apenas 10 semanas de prática regular, com sessões de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Para melhores resultados, combine exercícios aeróbicos, como caminhada ou corrida, com exercícios anaeróbicos, como treinamento de força (musculação, crossfit, funcional).
É importante escolher atividades que você goste, mas também atividades necessárias para manter a saúde em dia. Não deixe de consultar um médico para avaliar eventuais limitações relacionadas ao exercício.
- Suplementos
Alguns suplementos podem aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo, como a citrulina e a beterraba em pó.
Apesar de a arginina ser precursora do NO, sua eficácia é limitada devido à sua utilização em outras vias metabólicas. Além disso, altas doses de arginina podem causar efeitos colaterais gastrointestinais, como diarreia e desconforto abdominal.
Por isso, a suplementação de citrulina é mais recomendada devido à maior eficácia na produção de óxido nítrico e à melhor tolerância pelo organismo.
A citrulina pode ser convertida em arginina, proporcionando uma fonte mais eficaz de arginina disponível para a sua produção. Além disso, a citrulina é melhor absorvida e geralmente associada a menos efeitos colaterais, o que a torna uma escolha interessante para melhorar o desempenho físico e promover a saúde cardiovascular.
As doses recomendadas para suplementação de citrulina variam dependendo do objetivo específico.
Para o desempenho esportivo, a dose típica é de 6 a 8g de citrulina malato ou 3 a 6g de L-citrulina, cerca de uma hora antes do exercício. Para fins gerais de saúde cardiovascular ou para melhorar a circulação, as doses variam entre 3 a 6g, por dia, de citrulina malato ou 1,5 a 3,5g de L-citrulina, podendo fracionar as doses em 3 vezes ao dia.
A suplementação com sais de nitrato não costuma ser recomendada devido ao potencial risco de efeitos adversos, como a metahemoglobinemia, uma condição em que a capacidade do sangue de transportar oxigênio é reduzida. Além disso, altas doses de nitrato podem formar compostos N-nitrosos, potencialmente carcinogênicos, e podem estar associadas a um aumento do risco de certos tipos de câncer.
Por isso, vários estudos já mostraram que é mais eficaz aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo a partir da alimentação, porque ela fornece benefícios adicionais à saúde devido à presença de nutrientes e antioxidantes.
Outra forma de aumentar os níveis de óxido nítrico no organismo incluem os suplementos de beterraba em pó, como estes que você encontra aqui na Boomi, por exemplo.
Lembrando que antes de utilizar quaisquer suplementos, procure sempre um nutricionista para avaliar as necessidades, doses e possíveis riscos.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
Referências
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