Bebida alcoólica atrapalha os resultados do treino?

De fato, a bebida alcoólica atrapalha os resultados do treino, tanto no desempenho quanto na dieta e na composição corporal, mas isso vai depender da quantidade de álcool e da frequência consumida.

Enquanto o consumo moderado e ocasional não tem um impacto relevante, o consumo excessivo e regular prejudica significativamente os resultados do treino e da saúde em geral.

 

Bebida alcoólica atrapalha os resultados do treino?

O álcool, de fato, exerce uma série de impactos negativos que podem comprometer o desempenho e os resultados do treino, mas é importante ressaltar que a magnitude desses efeitos está diretamente relacionada à frequência e à quantidade de álcool consumida.

Quanto maior o consumo, mais a bebida alcoólica atrapalha os resultados treino, devido a fatores como:

 

• Desidratação

O álcool é um diurético, por isso aumenta a produção de urina e pode resultar na perda de líquidos e eletrólitos essenciais para a hidratação adequada do corpo. A desidratação, por sua vez, pode reduzir a capacidade de desempenho durante o treino e aumentar o risco de lesões.

 

• Menos disposição e energia

A ressaca do dia seguinte não só afeta o rendimento no treino, como pode impedir de ir treinar.

 

• Sono ruim

Embora muitas pessoas associam o consumo de álcool ao relaxamento e ao sono, o álcool, na verdade, atrapalha a qualidade do sono. Ele atrapalha o sono REM, resultando em um sono menos restaurador. Um sono ruim prejudica a recuperação e compromete os ganhos de desempenho obtidos com o treinamento.

 

• Redução na produção de testosterona

A nível fisiológico, o álcool pode atrapalhar a produção de testosterona, além de aumentar a atividade da enzima aromatase, que converte a testosterona em estradiol, um tipo de estrogênio. A diminuição dos níveis de testosterona pode levar a uma recuperação mais lenta e a uma menor capacidade de ganhar massa muscular.

 

• Atrapalha na alimentação saudável

Além de considerar a quantidade e a frequência no consumo de álcool, é preciso levar em conta os acompanhamentos, como frituras, amendoins e outros petiscos ricos em energia. Quando consumimos álcool, tendemos a ficar mais permissivos em relação à alimentação, o que pode levar ao consumo excessivo desses alimentos.

 

• Calorias vazias

O álcool contém cerca de 7 calorias por grama (ou ml), o que pode ser significativo para o ganho de gordura dependendo da quantidade consumida, sem fornecer nutriente algum.

 

• Afeta a absorção de nutrientes

O álcool pode afetar a absorção de nutrientes. Quando em excesso, pode irritar a mucosa do trato digestivo, reduzindo a absorção de vitaminas do complexo B, vitamina C, zinco, magnésio e cálcio. Além disso, o álcool pode interferir na função do fígado, comprometendo sua capacidade de metabolizar e armazenar nutrientes.

 

• Interfere na microbiota intestinal

Beber álcool demais pode aumentar o número de bactérias ruins e diminuir as boas, deixando-o mais permeável e com menos capacidade de proteção. Isso pode afetar o sistema de defesa do corpo, o metabolismo e até mesmo a saúde mental.

 

Quanto de álcool é saudável beber?

Quanto de álcool é saudável beber de forma que não atrapalhe os resultados?

Em termos gerais, o consumo moderado de álcool significa beber de forma que não coloque em risco a saúde física ou mental, nem afete a qualidade de vida.

Mas em termos técnicos, a Organização Mundial de Saúde considera o consumo máximo de 21 e 14 unidades de álcool por semana, para homens e mulheres saudáveis, respectivamente. Os valores de referência para cada unidade de álcool são:

O Ministério da Saúde disponibiliza em seu site o Cálculo de doses de álcool onde é possível utilizar a calculadora automática, conforme o tipo e o volume de bebida utilizado.

O ideal é não consumir álcool, mas se acabar consumindo, beba muita água e volte para a dieta normalmente o mais rápido possível.

O objetivo é conciliar a dieta e o treino com uma vida social ativa, que geralmente inclui o consumo de álcool e outros alimentos menos saudáveis eventualmente. A ideia é ter um estilo de vida saudável, mas sem extremismos.

 

Como diminuir o consumo de álcool tendo vida social

Como diminuir o consumo de álcool tendo vida social e não atrapalhar os resultados do treino?

Siga essas dicas:

1. Defina metas claras e realistas para si mesmo e mantenha-se fiel a elas, como limitar o número de bebidas por semana ou abster-se de beber em certas ocasiões.
2. Beba devagar e intercale as doses de bebidas alcoólicas com água mineral.
3. Aposte em drinks não alcoólicos
4. Compartilhe suas intenções de diminuir o consumo de álcool com seus amigos e familiares. Muitas vezes, você pode motivá-los a fazer o mesmo, tornando a redução no consumo de álcool mais fácil para todos.
5. Escolha atividades alternativas ao consumo de álcool, como caminhadas, cinema, um almoço ou jantar saudável, cozinhar, entre outros.
6. Seja seletivo com os eventos sociais
7. Seja seletivo com as bebidas. A melhor bebida alcoólica é a aquela que você bebe menos. Melhor ainda, se forem de baixo teor alcoólico e calórico.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.