Alimentos que melhoram o humor

A frase “alimentos que melhoram o humor” reflete não apenas a importância da nutrição para nossa saúde física, mas também destaca o impacto significativo que as escolhas alimentares têm em nosso estado emocional. 

A relação entre a alimentação e o humor é complexa, envolvendo não apenas a presença de nutrientes essenciais à produção adequada de neurotransmissores, mas também o prazer associado à comida. 

Ao compreendermos a conexão do corpo como um sistema integrado, podemos cultivar uma relação mais consciente com a comida, promovendo não apenas a saúde física, mas também o bem-estar emocional.

 

Alimentos que melhoram o humor

O humor pode ser afetado por diversas causas, como problemas pessoais, má qualidade do sono, estresse, ou mesmo por uma má alimentação. Muitas vezes, inclusive, uma coisa pode influenciar a outra: problemas pessoas podem afetar o sono, que afetam a alimentação, e vice-versa, gerando um ciclo vicioso.

Por isso, além de buscar apoio psicológico, se necessário, é fundamental ter, como base, bons hábitos de estilo de vida, como a prática regular de exercícios físicos, a higiene do sono, ter uma visão positiva diante dos acontecimentos para manejar o estresse e, inclusive, cuidar da alimentação.

Os alimentos que melhoram o humor incluem:

1. Água

A água é essencial para inúmeras funções fisiológicas, por isso a desidratação pode impactar negativamente no funcionamento do corpo, gerando cansaço e prejudicando a concentração e o humor. Até mesmo uma leve desidratação pode afetar o humor e a cognição. Portanto, garantir uma hidratação adequada ao longo do dia é fundamental para otimizar as funções cerebrais e manter um estado de humor equilibrado. A recomendação para a ingestão de água é entre 35 a 50ml de água pura por quilo de peso corporal.

 

2. Frutas, legumes e verduras

Com destaque para o kiwi e banana, frutas que apresentam triptofano na composição, aminoácido que atua na produção de serotonina, as frutas, legumes e verduras são fontes ricas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que desempenham papéis fundamentais no funcionamento do organismo como um todo, inclusive, no humor. As fibras mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis, prolongam a saciedade e ajudam na função intestinal. Além disso, as fibras são fermentadas por bactérias desejáveis no intestino, fazendo com que se proliferem e promovam a saúde do intestino que, segundo alguns estudos, podem ter um papel importante na regulação do humor e de condições como ansiedade e depressão.

Os vegetais também são fontes de vitaminas e minerais importantes para a função cerebral e regulação do humor, como vitaminas do complexo B, C e E, magnésio, triptofano e antioxidantes.

 

3. Leguminosas

A ingestão regular de leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha, pode melhorar o humor devido à presença de nutrientes como o triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, essencial para o bem-estar emocional. Além disso, fornecem proteínas de alta qualidade, fibras benéficas para a microbiota intestinal, e minerais como magnésio e zinco, essenciais na regulação do humor. As vitaminas do complexo B presentes nas leguminosas, antioxidantes e carboidratos complexos, contribuem para a produção e estabilidade de neurotransmissores, promovendo assim um estado emocional mais equilibrado e positivo.

 

4. Carboidratos de boa qualidade

A ingestão de alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade é fundamental para o bom humor, pois esses alimentos são fontes essenciais de glicose, a principal fonte de energia para o cérebro. Carboidratos presentes em cereais integrais e frutas, liberam glicose gradualmente, proporcionando uma fonte estável de energia. Além disso, carboidratos contêm vitaminas do complexo B, que atuam na síntese de neurotransmissores. O aumento temporário nos níveis de glicose após a ingestão de carboidratos também estimula a liberação de insulina, promovendo a absorção de aminoácidos, incluindo o triptofano, precursor da serotonina. Assim, a inclusão equilibrada de carboidratos na dieta contribui não apenas para a estabilidade energética, mas também para a regulação neuroquímica associada a um humor mais positivo.

 

5. Proteínas

Alimentos, como carnes, frango, peixe, ovos, leite, iogurte e queijos são fontes de aminoácidos, incluindo triptofano, precursor da serotonina, um neurotransmissor associado ao bem-estar emocional. As proteínas magras também fornecem vitaminas do complexo B, como a B6, que é essencial na síntese de neurotransmissores, incluindo dopamina e serotonina, que desempenham papéis fundamentais na regulação do humor. Além disso, essas proteínas contêm minerais como ferro e zinco, essenciais para a função cerebral.

 

6. Gorduras de boa qualidade

Castanhas e abacate são bons exemplos de alimentos que melhoram o humor. O abacate, fonte de magnésio, contribui para a função cerebral e a modulação do humor. As castanhas, por sua vez, oferecem zinco, vitamina E e outros nutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais na saúde cerebral e na estabilidade emocional. Esses alimentos, quando consumidos com equilíbrio, não apenas oferecem prazer sensorial, mas também promovem benefícios à saúde mental, tornando-se bons aliados para um estado de humor positivo.

 

7. Cacau 70% ou mais

O chocolate 70% ou mais de cacau, pode contribuir para a melhora do humor devido à presença de alguns nutrientes. Ele é fonte de antioxidantes, com propriedades neuroprotetoras que podem influenciar positivamente o funcionamento cerebral. Além disso, o chocolate amargo contém teobromina e cafeína em quantidades moderadas, proporcionando estímulos suaves que podem elevar temporariamente o estado de alerta e o ânimo, e magnésio, um mineral que atua na produção na sinalização da serotonina no cérebro.

 

8. Alimentos fonte de vitamina D e exposição ao sol

A exposição à luz solar desencadeia a produção de vitamina D na pele, e a deficiência dessa vitamina tem sido associada a distúrbios do humor, como depressão, devido ao seu papel na regulação de neurotransmissores, incluindo a serotonina. A vitamina D pode ser obtida também através de alimentos como peixes gordurosos, gema de ovo, leite, queijos e cogumelos.

 

9. Seus alimentos preferidos

Para além da busca por nutrientes, as escolhas alimentares refletem o prazer e a alegria ao comer. É claro que precisamos ponderar ao descontar sentimentos na comida, o que é muito comum. No entanto, alimentos que amamos ou que trazem memória afetiva, sejam eles nutritivos ou não, desempenham um papel importante na regulação do humor. E sim, mesmo que não sejam muito saudáveis, eles devem ser inseridos na alimentação de forma equilibrada. E não esqueça: apreciar uma refeição sem distrações, saboreando cada pedaço, com presença, é uma experiência que vai além da nutrição e impacta positivamente o estado de espírito.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.