É preciso suplementar vitamina C?

A busca por uma vida saudável é cada vez mais constante e a vitamina C sempre esteve no centro dessa discussão. Muitos questionamentos surgem sobre se é preciso suplementar vitamina C, mas é importante analisar as recomendações nutricionais e entender que, na maioria dos casos, a suplementação não é essencial.

 

É preciso suplementar vitamina C?

É inegável a importância da vitamina C para o organismo. Ela atua na síntese de colágeno, no sistema imune e tem função antioxidante, mas será que é preciso suplementar vitamina C?

De acordo com as DRIs (Dietary Reference Intakes) do National Institute of Health, as necessidades diárias de vitamina C foram estabelecidas em 90mg para homens e 75mg para mulheres.

Esses valores podem levar a reflexões sobre a obtenção adequada dessa vitamina apenas por meio da alimentação.

Uma alimentação balanceada é capaz de fornecer a quantidade necessária de vitamina C para a grande maioria das pessoas. Frutas cítricas como laranjas, limões e morangos, além de vegetais como pimentões e brócolis, são excelentes fontes dessa vitamina, tornando os valores acima facilmente alcançáveis por meio da alimentação.

Veja o conteúdo de vitamina C em cada uma das frutas, considerando 100g, cruas:

• Acerola – 941mg
• Caju – 219mg
• Pimentão cru – 201mg
• Couve manteiga crua – 96mg
• Goiaba vermelha – 81mg
• Mamão formosa – 79mg
• Couve manteiga refogada – 77mg
• Kiwi – 71mg
• Manga Palmer – 66mg
• Morango – 64mg
• Carambola – 61mg
• Laranja pêra – 54mg
• Limão siciliano – 53mg
• Tangerina – 49mg
• Rúcula crua – 46mg
• Repolho cru – 43mg
• Brócolis cozido – 42mg
• Limão taiti – 38mg
• Abacaxi – 35mg
• Limão galego – 34mg
• Limão cravo (ou caipira) – 33mg

 

Viu como é fácil atingir as necessidades de vitamina C através da alimentação?

Incluir alguns desses alimentos diariamente não só atende às necessidades, mas também proporciona uma ingestão diversificada de outros nutrientes essenciais presentes no mesmo alimento.

As frutas e vegetais, além de serem fontes de antioxidantes, fibras, minerais e outras vitaminas, contribuem para diversos processos no organismo.

Outro ponto relevante a ser considerado é a absorção da vitamina C quando proveniente dos alimentos. Os nutrientes obtidos através da alimentação são acompanhados de substâncias que podem melhorar a absorção e otimizar os benefícios para a saúde. Diferentemente dos suplementos, os alimentos oferecem uma matriz nutricional equilibrada, permitindo que o corpo aproveite ao máximo os nutrientes presentes.

Portanto, caso você não esteja obtendo a quantidade recomendada de vitamina C, é mais interessante rever a alimentação, do que suplementar.

 

Doses mais altas promovem benefícios adicionais?

Altas doses de vitamina C não promovem benefícios adicionais.

Ao contrário de algumas vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que podem ser armazenadas no tecido adiposo do corpo, a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel e não é armazenada em grandes quantidades no organismo. O corpo humano não tem um sistema eficiente de estocagem de vitamina C para uso futuro.

A vitamina C é absorvida no intestino delgado após a ingestão de alimentos fonte e o excesso é excretado principalmente pelos rins na forma de oxalato.

Inclusive, pessoas com insuficiência renal ou que tendem a ter cálculos renais devem ter ainda mais cuidado com altas doses de vitamina C, devido ao seu papel na formação do oxalato.

 

A vitamina C funciona para gripes e resfriados?

É pouco provável que a suplementação de vitamina proteja contra resfriados, gripes e outras infecções em geral quando não há deficiência.

As evidências sobre o seu papel no tratamento de resfriados são pequenas e sem relevância clínica.

Altas doses não são mais efetivas do que doses mais baixas, já que a concentração de vitamina C no organismo é muito bem regulada, sendo excretada quando em excesso.

Na dúvida, adicione mais frutas na alimentação e fique tranquilo. Atingir as doses recomendadas de vitamina C pela alimentação é muito mais simples, fácil e efetivo.

 

Conclusão

A vitamina C é essencial e desempenha diversas funções importantes no organismo, mas o excesso não traz benefícios adicionais.

Uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais é suficiente para atender às necessidades diárias de vitamina C, proporcionando benefícios adicionais para a saúde.

É válido ressaltar que há situações específicas em que a suplementação de vitamina C pode ser indicada, como em casos de deficiência diagnosticada. Grupos de risco, como fumantes e idosos, podem apresentar necessidades aumentadas, mas ainda assim, a orientação médica e nutricional é imprescindível.

A suplementação deve ser considerada apenas quando indicada por um profissional de saúde, garantindo assim que o equilíbrio nutricional seja mantido e que o organismo aproveite ao máximo os benefícios dos nutrientes obtidos através da alimentação. Portanto, antes de recorrer a suplementos, invista em uma dieta variada e equilibrada, promovendo a saúde de forma mais abrangente e sustentável.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.