9 benefícios dos legumes para a saúde

Fonte de fibras solúveis, como frutooligossacarídeos (FOS) e inulina, vitaminas, minerais, carotenoides, flavonoides e glicosinolatos, os benefícios dos legumes para a saúde incluem a saúde do sistema imune, do intestino, o controle da glicemia, do colesterol e do apetite.

Os legumes são parte essencial de uma alimentação equilibrada. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 gramas de frutas, legumes e verduras para promover uma alimentação saudável e fornecer os nutrientes essenciais que o corpo precisa.

 

9 benefícios dos legumes para a saúde

Popularmente, um legume é qualquer planta comestível ou parte comestível de planta leguminosa ou herbácea. A parte comestível pode ser a raiz (cenoura, beterraba), os tubérculos amiláceos (batata, inhame), o bulbo (cebola), o fruto (tomate, pepino), a flor (alcachofra, couve-flor), as folhas (alface), o talo (alho-francês), cereais (milho, arroz) e leguminosas (feijão, lentilha). Por outro lado, em botânica, o termo legume tem um significado mais restrito e denomina especificamente as vagens, ou frutos, das plantas leguminosas.

Nutricionalmente, os legumes são parte essencial de uma alimentação equilibrada e o seu consumo integra a dieta básica necessária aos indivíduos, junto às frutas e verduras que, juntos, são chamados de FLV (frutas, legumes e verduras).

Portanto, neste post, o termo legumes refere-se apenas às raízes, bulbos, frutos, flores e talos, excluindo as folhas, cereais, os tubérculos amiláceos (como é o caso das batatas, mandioca, inhame, etc.) e as leguminosas.

Assim, os benefícios dos legumes para a saúde incluem:

 

1. Sistema imune saudável e prevenção de doenças crônicas

Os antioxidantes presentes nos legumes atuam protegendo as células contra a ação dos radicais livres, o que garante a saúde do sistema imune e previne o aparecimento de infecções, resfriados e doenças crônicas. Além disso, sua ação antioxidante tem potencial para prevenir o desenvolvimento de diversos tipos de câncer, por atuar no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos, antes que possam danificar o DNA.

 

2. Regula a microbiota intestinal

Mais um dos benefícios dos legumes para a saúde é o seu papel em regular a microbiota intestinal. Isso ocorre devido ao seu conteúdo em fibras solúveis que são fermentadas pelas bactérias desejáveis no intestino, fazendo com que proliferam. Esse processo oferece diversos benefícios à saúde, incluindo a saúde do sistema imune. Hoje em dia a microbiota intestinal pode ser considerada um órgão do corpo humano, tamanha a sua importância para a imunidade e prevenção de vários tipos de doenças, como novos estudos têm mostrado.

 

3. Controle da glicemia

As fibras solúveis diminuem a velocidade a absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose no sangue. Ou seja, ao adicionar legumes junto a um prato com arroz, por exemplo, eles ajudarão no controle do índice glicêmico da refeição, consequentemente, melhorando os níveis de açúcar no sangue. Além disso, os antioxidantes presentes nos legumes ajudam na melhora da sensibilidade à insulina, prevenindo e tratando da resistência à insulina e diabetes.

 

4. Controle do colesterol

As fibras solúveis também são aliadas do controle do colesterol. Embora o mecanismo ainda não esteja totalmente esclarecido, as fibras solúveis modificam a dinâmica entre o trato gastrointestinal e o fígado (órgão produtor do colesterol), fazendo com que o metabolismo do colesterol ocorra de forma diferente, ao reduzir o colesterol “ruim” (LDL), o que é benéfico para a saúde.

 

5. Regula a pressão arterial

Os legumes são fonte de potássio, um mineral importante para o controle da pressão arterial, pois ajuda a diminuir os efeitos do sódio no organismo, responsável por elevar a pressão arterial. Além disso, o potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação do sangue e reduzindo a pressão nas artérias.

 

6. Combate a constipação intestinal

As fibras solúveis formam o bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal. Por isso, mais um dos benefícios dos legumes para a saúde é o combate à constipação intestinal, em especial, aliado ao consumo adequado de água (0,035 a 0,050L por quilo de peso corporal).

 

7. Melhora a aparência da pele

Os efeitos dos compostos bioativos e vitaminas dos legumes não param por aí: ao combaterem os radicais livres que se formam com a exposição à poluição, tabagismo, etc., melhora a saúde de todos os tecidos e órgãos do corpo, o que reflete, inclusive, na aparência da pele.

 

8. Proporciona mais disposição e energia para as atividades diárias

Muitos dos legumes são fonte de vitaminas C, E do complexo B, que atuam no processo de respiração celular e produção de energia, sendo fortes aliados para fornecer mais disposição e energia para as atividades do dia a dia.

 

9. Controla o apetite

Por ser fonte de fibras que aumentam o bolo alimentar e serem alimentos de baixíssimas calorias, os legumes auxiliam no controle do apetite, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia, sendo um aliado da perda de peso.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.