12 receitas de almoço saudável para o dia a dia

Na correria do dia a dia, fica difícil preparar uma comida mais leve e saudável, e acabamos recorrendo ao delivery ou comendo lanches rápidos nada saudáveis comprometendo a qualidade da alimentação ou gastando muito dinheiro. Pensando nisso, separamos uma lista com 12 receitas de almoço saudável para o dia a dia.

Refeições saborosas e saudáveis podem sim ser práticas e fáceis de preparar, e você nem precisa ter muita experiência na cozinha. Vamos as receitas?

 

12 receitas de almoço saudável para o dia a dia

 

1. Frango crocante com linhaça

Dando início a nossa lista de receitas de almoço saudável para o dia a dia, esse frango crocante com linhaça é simples de fazer e mega nutritivo. A linhaça, além de dar um toque especial, é rica em ômega 3, que possui ação antiinflamatória e auxilia no controle do colesterol.

Ingredientes:

• 2 filés de frango (120 g cada);
• 2 colheres (sopa) de linhaça moída;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho;
• Sal moderado.

 

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de peito com a cebola, o alho e o sal.
2. Passe-os na linhaça moída e grelhe em frigideira antiaderente.

 

2. Salmão com ervas

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA. Ele é rico em proteína de alta qualidade e é um ótimo antioxidante.

Ingredientes:

• 400 g de salmão;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• 1 cebola em cubos;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher chá de alecrim;
• 1 colher (sopa) de tomilho;
• Azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão, sal e pimenta, e deixe tomar gosto por cerca de 10 minutos.
2. Em uma frigideira grande, grelhe os filés e reserve-os em local aquecido.
3. Na mesma frigideira, doure a cebola no azeite.
4. Retire do fogo, junte a mostarda, o sal, o alecrim, o tomilho e misture.
5. Sirva a seguir sobre os filés de salmão.

 

3. Peito de frango alla pizzaiola

A receita de peito de frango alla pizzaiola leva pouco tempo para ser preparada e fornece todos os macronutrientes: carboidratos, proteína e gorduras. Perfeito para uma refeição de última hora.

Ingredientes:

• 1 filé de frango (150 g);
• Molho de tomate com manjericão;
• 50 g de macarrão espaguete;
• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão.

 

Modo de preparo:

1. Grelhar 1 filé de frango e reservar.
2. Cozinhe 50 g de macarrão, arrumando em um prato com o filé; cubra o macarrão e o frango com o molho de tomate e salpique com 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão.

Variação: Substitua o peito de frango por filé mignon.

 

4. Torta rápida de espinafre

A receita de torta rápida de espinafre é simplesmente deliciosa, outra opção incrível dessa lista de receitas de almoço saudável para o dia a dia. Fica perfeita servida com uma salada.

Ingredientes:

• 1 cebola média picada;
• 1 1/2 xícara (chá) de espinafre cozido;
• 1 xícara de (chá) de queijo minas frescal;
• 1/3 de xícara de queijo minas padrão ralado;
• 6 claras;
• 1 ovo inteiro;
• 1 pitada de pimenta do reino;
• 1 pitada de tomilho;
• Sal a gosto;
• Azeite para untar.

 

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno.
2. Em uma frigideira antiaderente, refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o espinafre, mexa e deixe no fogo por alguns instantes. Reserve.
3. Unte com azeite um refratário para torta.
4. Espalhe o queijo de minas e o espinafre por toda a forma.
5. Em separado, bata bem as claras, o ovo, o queijo minas frescal e os temperos, e finalize jogando a mistura sobre o espinafre no refratário.
6. Asse por cerca de 30 minutos e sirva.

 

5. Peixe com vinagrete de mostarda

Essa receita de peixe com vinagrete de mostarda possui sabor agridoce, graças à combinação da mostarda com o mel, além das especiarias aromáticas, como a canela, cravo, gengibre e páprica. O peixe é fonte de proteína de alto valor biológico, ômega 3, iodo e oferece sensação de saciedade. Além disso, ela é prática e combina com diversos acompanhamentos.

Ingredientes:

• 2 filés de pescadinha;
• 1 colher (café) de canela em pó;
• 1 colher (café) de cravo-da-índia em pó;
• 1/2 colher (chá) de gengibre em pó;
• 1 colher (café) de páprica doce;
• Sal a gosto;
• 1 colher (chá) de azeite.

Molho:

• 1 colher (chá) de mostarda;
• 1 colher (sopa) de cebola picada;
• 1 colher (chá) de mel;
• 40 ml de caldo de legumes caseiro;
• 2 colheres (chá) de azeite;
• Cebolinha picada a gosto.

 

Peixe:

1. Tempere o peixe com o suco de limão e o sal e polvilhe a mistura de especiarias.
2. Grelhe em uma frigideira com o azeite. Reserve.

Molho:

1. Aqueça os grãos de mostarda em uma frigideira até começar a pipocar. Retire e coloque em uma tigela.
2. Acrescente a cebola, a mostarda, o mel e o caldo de legumes. Misture bem e adicione o azeite.
3. Bata bem e sirva sobre o peixe. Salpique a cebolinha verde.

 

6. Maminha com cogumelo

Essa receita de maminha com cogumelo é fonte de proteína de alto valor biológico e ferro, além de muito saborosa.

Ingredientes:

• 2 fatias (200 g) de maminha crua;
• Sal grosso a gosto;
• 2 colheres (chá) de azeite;
• ½ xícara (chá) de caldo de carne;
• ½ xícara (chá) cogumelo fresco em fatias;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• 1 colher (chá) de salsa picada;
• 1 colher (chá) de suco de limão.

 

Modo de preparo:

1. Passe a carne no sal grosso, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno quente para assar por 20 minutos.
2. À parte, numa frigideira, derreta a margarina. Junte o cogumelo e o caldo de carne.
3. Adicione a salsa e coloque o molho sobre a carne.

 

7. Salada de beterraba com atum

Essa receita de salada de beterraba com atum fica deliciosa e o segredo está no molho. Mais uma opção prática e rápida dessa seleção de receitas de almoço saudável para o dia a dia.

Ingredientes:

• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 xícara (chá) de vinagre de maçã;
• ¼ de xícara (chá) de açúcar mascavo;
• 1 colher (sopa) de cominho;
• 2 beterrabas sem casca e cortadas em rodelas;
• 4 xícaras (chá) de folhas de agrião;
• 1 lata de atum sólido em tiras;
• Raspas de limão a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Ponha a água, o vinagre, o açúcar mascavo e o cominho na panela e ferva por 10 minutos. Junte a beterraba e cozinhe por 30 minutos.
2. Escorra, reservando 2 colheres de sopa do líquido.
3. Arrume o agrião no prato regue-o com limão, sal e azeite a gosto.
4. Ao lado disponha a beterraba e tempere com sal se desejar.
5. Espalhe o atum por cima e regue com o caldo da beterraba. Polvilhe com a casca de limão e sirva.

 

8. Salada de quiabo

Essa receita de salada de quiabo leva uma combinação de ingredientes que deixa seu sabor incrível, além de ser super nutritiva.

Ingredientes:

• 200 g de quiabo;
• 1 cebola média cortada em rodelas;
• 1 pimentão verde pequeno;
• 150 g de ricota;
• 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã;
• 3 colheres (sopa) de azeite;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave bem os quiabos, corte as duas pontas e deixe de molho em água com sumo de ½ limão durante 5 minutos.
2. Escorra e, em uma panela com água e sal cozinhe os quiabos durante 10 minutos.
3. Escorra, deixe esfriar um pouco e corte-os ao meio no sentido longitudinal.
4. Afervente as rodelas de cebola, escorra e reserve.
5. Asse o pimentão no forno alto durante 10 minutos. Retire a pele, as sementes e corte em tiras. Reserve.
6. Esfarele grosseiramente a ricota. Reserve.
7. Em uma saladeira, misture o quiabo, a cebola, o pimentão, a ricota, as azeitonas e tempere com o sal, o vinagre e o azeite.

 

9. Fritada de legumes

A receita de fritada de legumes é uma versão de omelete mais elaborada, uma opção de almoço deliciosa para o dia a dia. Os ovos, além de oferecer muita saciedade pelo seu alto teor proteico, são considerados um superalimento por conter quase todas as vitaminas e minerais que o corpo necessita.

Ingredientes:

• 1 cebola grande picada;
• 2 colheres (chá) de sal;
• Sal a gosto;
• 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado;
• 1 xícara (chá) de milho verde;
• 1 colher (chá) de fermento em pó;
• 7 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 7 ovos;
• 1 xícara (chá) de cogumelos cortado em fatias finas;
• 4 colheres (sopa) de salsinha picada.

 

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira, acrescente a cebola e frite até dourar.
2. Adicione o sal, os cogumelos, o milho, os brócolis e refogue por 3 minutos.
3. Enquanto isso, coloque em uma tigela a salsinha, os ovos, o fermento e o sal e bata por 2 minutos.
4. Despeje os ovos batidos sobre o refogado, misture e tampe a panela.
5. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos ou até os dois lados dourarem. Sirva em seguida.

 

10. Omelete de forno com edamame

A receita de omelete de forno com edamame é fácil, prática e deliciosa! O edamame é uma ótima fonte de proteína vegetal, além de possuir vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Ingredientes:

• 8 ovos;
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 cebola roxa cortada em finas fatias;
• 1 abobrinha pequena cortada em cubinhos;
• 2/3 de xícara (chá) de edamame (pode substituir por ervilhas);
• Salsinha fresca a gosto;
• Cebolinha picada a gosto;
• Pimenta e sal a gosto

 

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200º.
2. Em uma tigela junte todos os ovos (por precaução gosto sempre de quebrá-los um a um em uma xícara) e com a ajuda de um fouet misture bem, até que esteja bem incorporado e com uma leve espuma na superfície.
3. Junte o creme de ricota, o parmesão, o azeite, a cebolinha, a pimenta e o sal. Misture novamente.
4. Unte um refratário com um fiozinho de azeite e despeje a mistura de ovos sobre ele.
5. Por fim espalhe a abobrinha em cubos, o edamame e a cebola roxa.
6. Leve para assar por 15 a 20 minutos e desligue quando a omelete estiver assada e levemente dourada na superfície. Finalize com salsa fresca.

 

11. Tomates recheados com espinafre e queijos

A receita de tomates recheados com espinafre e queijos é pra lá de saudável, uma opção incrível dessa lista receitas de almoço saudável para o dia a dia. Leva tomates como base, um alimento riquíssimo em licopeno, antioxidante responsável pelo fortalecimento da imunidade, da saúde da pele e combate o envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 5 tomates grandes;
• 1 maço de espinafre aferventado;
• 100 g de queijo minas frescal;
• 50 g de queijo tipo minas padrão;
• Alho, sal e azeite de oliva a gosto;
• Queijo tipo parmesão para polvilhar.

 

Modo de preparo:

1. Corte uma tampa nos tomates e retire as sementes com a ajuda de uma colher de chá.
2. Pincele o interior dos tomates com o azeite e reserve.
3. Prepare então o recheio, picando o espinafre já aferventado e levando ao fogo para refogar em um pouco de azeite, alho e sal. Reserve também.
4. À parte, amasse e misture bem os queijos, menos o parmesão.
5. Junte a mistura de queijos com o espinafre refogado e recheie os tomates.
6. Polvilhe com o queijo parmesão e coloque os tomates em forma refratária untada com um pouco de azeite, e leve ao forno médio por 5 minutos. Sirva a seguir.

 

12. Espaguete com pesto de rúcula

Essa receita de espaguete com pesto de rúcula é uma maneira incrível de variar a preparação do macarrão. O pesto de rúcula, com todos os seus ingredientes, possui gorduras mono e poliinsaturadas ômega 3 e antioxidantes que previnem e auxiliam o tratamento de inúmeras patologias.

Ingredientes:

• 350 g de espaguete sem glúten;
• 1 xícara (chá) de folhas de rúcula lavadas;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher (sopa) de nozes picadas;
• ½ xícara (chá) de azeite;
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão.

 

Modo de preparo:

1. Numa panela grande, coloque a água e o sal. Leve ao fogo alto.
2. Quando a água ferver, coloque o macarrão e deixe cozinhar conforme as instruções da embalagem. Cuidado para não deixar o macarrão cozinhar demais, ele deve ficar al dente.
3. Enquanto o macarrão cozinha, comece a preparar o molho pesto. No processador de alimentos, ou num liquidificador, junte as folhas de rúcula, o alho, as nozes e o azeite e bata até obter uma pasta homogênea.
4. Transfira a pasta para uma tigela grande e misture o queijo parmesão ralado. Reserve.
5. Retire 1 xícara (chá) da água do cozimento do macarrão e reserve.
6. Em seguida, despeje com cuidado o macarrão cozido em um escorredor.
7. A seguir, transfira o espaguete para a tigela com o pesto e misture. Se precisar, acrescente um pouco da água do cozimento reservada e misture.
8. Divida a massa em 4 pratos individuais e enfeite com as folhas de manjericão. Sirva quente.

 

Viu só como é possível fazer uma refeição nutritiva, rápida e saborosa durante a semana? Além dessa seleção de receitas de almoço saudável para o dia a dia, no nosso Caderno de Receitas você encontra centenas de opções deliciosas que vão salvar o seu dia! É online e gratuito, acesse.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.