Assine e economize
-
- -
13 benefícios da catalonha para a saúde
É fã de catalonha? Veja quais são os principais benefícios da catalonha para a saúde, seu valor nutricional e maneiras de preparar o vegetal para variar o cardápio.
A catalonha (Chicorium intybus) é uma variedade de chicória pertencente à família das Asteraceae, a mesma do almeirão e da chicória-comum, sendo vários os benefícios da catalonha para a saúde.
Os benefícios da catalonha para a saúde incluem a prevenção do aparecimento de câncer, fortalece a imunidade, melhora o trânsito intestinal, além de ser um ótimo alimento para gestantes e lactantes.
Conhecida por ser a mais amarga dentre as folhas da mesma espécie, existem várias maneiras de preparar a catalonha para incluir na alimentação e aproveitar todos os seus benefícios à saúde.
Valor nutricional e benefícios da catalonha para a saúde
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) 60g, o equivalente a 2 xícaras de chá de de catalonha crua, contém:
- 14 calorias
- 1,62g de carboidratos
- 1,12g de proteína
- 0,16g de gorduras
- 1,22g de fibras (4% da ingestão diária recomendada – IDR)
- 1,84mg de ferro (10% da IDR)
- 246mg de potássio (7% da IDR)
- 322mcg de vitamina A (35% da IDR)
- 1,28mg de vitamina E (7% da IDR)
- 0,92 de vitamina B3 (11% da IDR)
- 68mcg de folato (15% da IDR)
Além desses nutrientes, a catalonha é rica em compostos bioativos com função antioxidante, como os carotenoides, flavonoides e glicosinolatos.
Os benefícios da catalonha para a saúde incluem:
- Boa opção de alimento para gestantes e lactantes
A catalonha é fonte de folato, nutriente imprescindível para gestantes, que necessitam dessa vitamina para formação adequada do feto, sendo este um dos mais importantes benefícios da catalonha para a saúde. Outro nutriente essencial para gestantes e lactantes é a vitamina A, por isso a catalonha é uma boa opção de alimento para gestantes, oferecendo 35% das necessidades diárias dessa vitamina, considerando a mesma quantidade mencionada acima.
- Previne o desenvolvimento de células cancerígenas
Os glicosinolatos têm ação antioxidante, e atuam na prevenção do câncer pelo seu papel no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos, antes que possam danificar o DNA.
- Sistema imune saudável
A catalonha é rica em nutrientes e antioxidantes que garantem um sistema imune saudável, como as fibras, as vitaminas A e E, o ferro e os antioxidantes. Esses nutrientes atuam na proteção e proliferação de células imunes, contra a ação dos radicais livres, o que previne o aparecimento de diversas doenças crônicas.
- Melhora a saúde da pele
Os antioxidantes, por combaterem os radicais livres que se formam com a exposição à poluição, tabagismo, etc., auxiliam na melhora da saúde e a aparência da pele e dos demais tecidos do corpo.
- Melhora a microbiota intestinal
A catalonha é rica em inulina, uma fibra solúvel que, ao ser fermentada pelas bactérias intestinais benéficas, as fazem proliferar, aumentar a sua população, melhorando a disbiose intestinal e garantindo uma microbiota saudável, com diversos efeitos para o organismo, incluindo o controle do colesterol e uma imunidade forte.
- Controla o colesterol
As bactérias benéficas para o organismo, ao fermentarem a inulina, liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que atuam no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.
- Melhora o trânsito intestinal
Por ser fonte de fibras solúveis e insolúveis, a catalonha aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino. Por isso, a catalonha é um dos alimentos que ajudam na constipação intestinal.
- Controla a glicemia
As fibras também diminuem a velocidade da absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose no sangue. Ou seja, ao adicionar a catalonha junto a um prato de arroz, por exemplo, ajudará no controle do índice glicêmico da refeição, consequentemente, diminuindo os níveis de açúcar no sangue.
- Controla o apetite
Por ser fonte de fibras que aumentam o bolo alimentar e ser um alimento de baixíssima caloria, catalonha auxilia no controle do apetite, prolongando a saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia, sendo uma forte aliada da perda de peso.
- Controla a pressão arterial
Rica em potássio, a catalonha auxilia no controle da pressão arterial, uma vez que 60g, o equivalente a 2 xícaras de chá de catalonha crua, fornece 7% das necessidades diárias deste mineral.
- Previne anemias
A catalonha é rica em ferro e em folato, sendo um alimento aliado da prevenção de anemias ferropriva e perniciosa.
- Fonte de ferro vegetal
A catalonha é um bom alimento fonte de ferro vegetal, essencial para quem quer reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal, a principal fonte deste mineral.
Importante destacar o papel da vitamina C para aumentar a biodisponibilidade do ferro vegetal, na mesma refeição. Um suco de limão sem adoçar, por exemplo, pode ser um ótimo acompanhamento, ou até mesmo uma fruta, como sobremesa ou como tempero da salada. Mas outros legumes e verduras podem ser uma opção: os pimentões são os vegetais mais ricos em vitamina C, principalmente o pimentão amarelo (200mg/100g), ficando à frente do vermelho (158mg/100g) e do verde (100mg/100g). Ou também o agrião (60mg/100g) e a rúcula (46mg/100g).
- Mais disposição e energia
60g, o equivalente a 2 xícaras de chá de catalonha crua, fornece 11% das necessidades diárias de niacina, ou vitamina B3, atuando no processo de produção de energia pelo organismo, redução do cansaço e fadiga, e funções nervosa e psicológica.
Maneiras de preparar a catalonha
Uma das maneiras de preparar a catalonha é consumi-la crua, como salada. No entanto, devido ao amargor característico, muitas pessoas preferem a catalonha refogada.
Antes de mais nada, para retirar o amargor, basta adicionar uma quantidade de água em uma vasilha de forma a cobrir todo o vegetal, misturar 2 colheres de sopa de vinagre e deixar as folhas descansarem por 15 minutos. Além das folhas, os talos também são utilizados.
Depois de feito isso, basta refogar o vegetal com azeite, uma pitada de sal e outros temperos a gosto, sendo algumas das maneiras de preparar a catalonha:
- Crua, na salada, misturada a outras verduras, legumes e até frutas
- Refogada com alho
- Refogada, adicionando nozes e uvas passas
- Refogada com bacon e azeitonas salpicadas
Além dessas maneiras de preparar a catalonha, aqui no banco de receitas da Boomi você encontra mais de 600 receitas para variar o cardápio e os alimentos, com inspirações para incluir essa verdura super nutritiva na alimentação, aproveitando todos os benefícios da catalonha para a saúde.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
