Meditação para iniciantes: 13 dicas para começar a meditar

Quer meditar mas não sabe como? Essas dicas para começar a meditar irão ajudar você, iniciante na prática, a usufruir dos inúmeros benefícios que a meditação traz.

 

À primeira vista, a meditação pode parecer passiva. Você fica sentado quieto com os olhos fechados respirando fundo. Mas qualquer um que tenha passado algum tempo meditando sabe o quão ativo e intencional pode ser. Na quietude, sua frequência cardíaca diminui e seus níveis de cortisol – o hormônio associado ao estresse – caem.

A prática regular da meditação pode ajudar com depressão, dor crônica, ansiedade e problemas de sono. Ela melhora sua saúde, seu humor e aumenta os sentimentos de conexão com as pessoas ao seu redor. É como um alongamento, mas para sua mente. E se você quer usufruir de tantos benefícios, as dicas para começar a meditar desse texto irão te ajudar a iniciar a pratica.

 

Mitos sobre a meditação

Há muitas razões pelas quais a meditação para iniciantes pode parecer desanimadora. Às vezes, os curiosos da meditação nunca começam, outras vezes, desistem cedo demais. Aqui estão alguns pensamentos comuns que podem estar impedindo você de meditar e por que eles são apenas mitos:

• Meditação não é para todos: Qualquer um pode meditar. Na verdade, muitos empresários meditam para manter suas mentes claras, melhorar a produtividade e ser melhores líderes em seus negócios.

 

• Não tenho tempo: Meditar apenas alguns minutos por dia já pode fazer uma grande diferença no seu dia. O mais importante da prática é manter o hábito de voltar todos os dias para que seu cérebro possa colher os benefícios da meditação.

 

• Não consigo esvaziar a mente: Meditação não é não pensar. Sua mente não se desligará automaticamente e ficará livre de pensamentos, em vez disso, a meditação irá ajudar você a se tornar mais consciente de seus pensamentos e regulá-los melhor ao longo do tempo.

 

Antes de colocar em prática essas dicas para começar a meditar é importante superar essas ideias e entender que qualquer pessoa – inclusive você – tem tempo e capacidade para se beneficiar da meditação.

 

13 dicas para começar a meditar

Para te ajudar a começar a meditar e manter sua prática, considere essas 13 dicas a seguir:

 

1. Comece sem grandes expectativas

A meditação não é uma solução instantânea para resolver todos os problemas da vida. Como acontece com qualquer outro exercício, ela exige esforço e leva tempo para colher os benefícios. Por isso, tente não começar a prática com expectativas de como você se sentirá depois ou quão melhor pessoa você se tornará. Em vez disso, veja esse tempo como uma oportunidade de conhecer melhor sua própria mente.

 

2. Escolha um horário e cumpra-o

Essa é uma dica básica para quem quer começar a meditar. Quando você agenda uma hora do dia para meditar, pode ser mais fácil estabelecer a prática como um hábito, e é mais provável que você faça isso todos os dias.

Por exemplo, você pode tentar combinar a meditação com um hábito diário que você já tem, como ler algumas páginas de um livro antes de dormir ou tomar uma xícara de café pela manhã.

 

3. Medite por curtos períodos de tempo no início

Se você é iniciante, longos períodos de meditação podem ser desafiadores. Ao começar algo novo, ir devagar pode te ajudar a ganhar confiança.

De acordo com pesquisas sobre o estabelecimento de hábitos saudáveis, as pessoas devem buscar mudanças de comportamento pequenas e gerenciáveis, porque o fracasso pode ser desencorajador.

Comece com apenas dois minutos por dia durante uma semana. Se tudo correr bem, aumente mais dois minutos e faça isso por uma semana. Aumentando um pouquinho de cada vez, você estará meditando por 10 minutos por dia no 2º mês, o que é incrível!

 

4. Não se prenda ao como, apenas faça

A maioria das pessoas se preocupa com onde sentar, como sentar, qual almofada usar… tudo isso é legal, mas não é tão importante para começar. Comece apenas sentado em uma cadeira, no sofá ou na sua cama. Se você se sentir confortável no chão, sente-se com as pernas cruzadas. De qualquer forma, são apenas dois minutos no início, então apenas sente-se. Mais tarde, você pode se preocupar em otimizá-lo para ficar confortável por mais tempo, mas no começo não importa muito, apenas sente-se em algum lugar tranquilo e confortável.

 

5. Comece com algumas respirações profundas

Outra dica essencial para começar a meditar é a atenção na respiração. Respirar fundo algumas vezes antes de começar a meditação pode desencadear uma resposta de relaxamento, que é essencialmente o oposto da resposta de luta ou fuga do seu sistema nervoso. Quando a resposta de luta ou fuga é acionada, o corpo se prepara para o perigo, mas quando a resposta de relaxamento é estimulada, o corpo começa a se sentir seguro e à vontade.

Então, ao iniciar a meditação, sua respiração deve retornar ao ritmo normal. Prestar atenção à sua respiração será importante durante toda a prática, e esse tipo de respiração consciente pode diminuir os níveis de estresse no corpo.

 

6. Permita que os pensamentos venham e vão

Meditar não é limpar totalmente a mente dos pensamentos. Na verdade, você terá toneladas de pensamentos surgindo – bons e ruins.

Se você é um iniciante em meditação, a falha em controlar seus pensamentos pode fazer você sentir vontade de desistir. Mas ao invés de tentar ter uma mente clara, apenas permita que os pensamentos venham e vão. Reconheça esses pensamentos quando eles aparecerem e dê a si mesmo permissão para abordá-los mais tarde.

 

7. Seja gentil consigo mesmo – alguns dias serão mais fáceis do que outros

Em sua raiz, a meditação é aprender a se tratar com bondade, não importa o que você esteja experimentando no momento.

Assim como qualquer exercício, alguns dias serão mais fáceis do que outros. Isso pode ser devido à quantidade de sono que você teve na noite anterior ou à quantidade de estresse que você estava na semana.

 

8. Reconheça suas emoções

É normal sentir-se feliz depois de meditar, mas também é normal sentir-se um pouco para baixo.  A meditação traz emoções boas, assim como emoções ruins, para que possamos reconhecer melhor o que realmente são nossas emoções – pensamentos e sentimentos fugazes que vêm e vão.

 

9. Experimente a meditação de varredura corporal

Outra dica super legal para quem quer começar a meditar é experimentar a prática de varredura. Durante uma meditação de varredura corporal, você se concentrará nas sensações corporais além da respiração. Você normalmente começará com os pés, prestando atenção em como eles se sentem no chão – e depois vá subindo pelo corpo, notando as sensações em cada parte, até o topo da cabeça.

 

10. Adicione um pouco de música

Sentar-se em silêncio total não é para todos. Então se você prefere uma música relaxante para entrar em um estado meditativo, vá em frente. De fato, alguns estudos sugerem que ouvir música para relaxar pode reduzir os níveis de estresse.

 

11. Volte no dia seguinte, mesmo que não esteja com vontade

O poder da meditação vem em criar uma rotina e torná-la uma prática diária.

De fato, um estudo de 2018 descobriu que meditar por 15 minutos todos os dias promoveu bem-estar positivo e reduziu os níveis de estresse. O estudo concluiu que a meditação diária teve um efeito semelhante no corpo a tirar férias.

Portanto, mesmo que a meditação não pareça férias, lembre-se de que manter uma rotina é fundamental para sentir esses efeitos.

 

12. Experimente aplicativos de meditação guiada ou faça uma aula

Se for difícil para você manter uma prática diária de meditação por conta própria, tente usar um aplicativo como o Zen e Headspace ou uma aula para obter mais responsabilidade e orientação.

 

13. Sorria quando terminar

Quando terminar sua prática de meditação, sorria. Tire um momento para agradecer a si mesmo por praticar o autocuidado e se orgulhar do esforço que fez para meditar.

Seja grato por ter mantido seu compromisso e por ter tirado um tempo para se conhecer e fazer amizade com você mesmo. Serão minutos incríveis da sua vida!

 

Conclusão

A meditação nem sempre é fácil ou mesmo pacífica. Mas tem benefícios realmente incríveis, e eu espero que essas dicas para começar a meditar te ajudem a começar a prática e continuá-la pelo resto da vida.

O bom da meditação é que você pode fazê-la em qualquer lugar! Se você estiver viajando ou algo acontecer de manhã, você pode meditar em seu escritório, durante o trajeto, enquanto caminha em algum lugar… A meditação sentada é o melhor lugar para começar, no entanto, você pode praticar esse tipo de atenção plena em qualquer momento do dia.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.