Macro e micronutrientes em dietas vegetarianas

Veja nesse post quais são os macro e micronutrientes que são fundamentais garantir na dieta vegetariana. 

A principal atenção que se deve ter ao aderir a dietas sem alimentos de origem animal, é à suplementação da vitamina B12, quando não há ingestão regular de nenhum alimento de origem animal, pois estas ainda são as únicas fontes alimentares da mesma.

A carência deste micronutriente pode causar fadiga, confusão, irritabilidade e nos casos crônicos mais graves, anemia, demência, feridas na boca e lesões nervosas.

Deve-se também atentar para o aporte de proteína da dieta que pode, também ser ajustado de maneira individual, com o auxílio de um profissional de nutrição.

As principais fontes de proteínas vegetais são as combinações de cereais integrais (arroz, milho, quinoa) e leguminosas (soja, feijão, lentilha). Na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas, a ingestão de aminoácidos essenciais é garantida.

Outro micronutriente para qual é necessário uma atenção especial em dietas vegetarinas é o Ferro, uma vez que nas plantas é encontrado numa forma de menor absorção e requer também adequação, que pode também ser feita junto a um profissional de nutrição. São algumas fontes vegetais de ferro: cereais, leguminosas, castanhas, sementes e folhas verde-escuro.

O ferro não heme, proveniente dos vegetais, têm absorção reduzida, portanto, a melhor forma de aumentar sua biodisponibilidade é junto à ingestão de vitamina C, encontrada em todas as frutas e hortaliças, como agrião, brócolis e couve-flor.

Outro nutriente importante é o ômega 3, uma gordura poliinsaturada essencial. A fonte mais biodisponível são os peixes gordurosos, no entanto, 1 colher de sopa de óleo de chia ou de óleo de linhaça, 1 a 2 vezes na semana, são capazes de atender perfeitamente à demanda.

O papel do ômega 3 no organismo é dar maleabilidade às células, pois ficam incorporadas nas membranas que circundam cada uma delas, regular a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das paredes das artérias, a inflamação e controlar os triglicerídeos.

O cálcio, quando não se consome lácteos, é outro nutriente que merece atenção. É possível obtê-lo em boas quantidades através de alimentos como a couve manteiga, grão de bico, espinafre, castanha-do-Pará, amêndoas, pasta de gergelim, tofu, brócolis.

E também a vitamina D, importante para a fixação do cálcio no organismo. É encontrada em alimentos como gemas de ovos, carnes e peixes gordurosos, leite e derivados, porém, a maior fonte dessa vitamina é o sol. Basta ficar por volta de 15 minutos no sol das 11 às 15 horas, em que os raios UV estão no pico, sem filtro solar, que a derme é capaz de absorvê-la e transformá-la na sua forma biologicamente ativa. Depois, passe o filtro solar.

Por fim, o zinco é outro micronutriente que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem prestar atenção. As carnes são boas fontes de zinco, mas pode ser encontrado também em vegetais como cereal matinal de milho, farinha de soja, coentro, castanhas, linhaça, feijões, lentilha, grão de bico, nozes, arroz integral e ovos.

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.