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11 benefícios do mamão para a saúde
É fã de mamão? Veja nesse texto os benefícios do mamão para a saúde, além de dicas de como consumir essa fruta deliciosa.
O mamão é bem conhecido por auxiliar a digestão pelo seu conteúdo em compostos enzimáticos como a papaína, e a combater a constipação intestinal, por ser rico em fibras. Mas os benefícios do mamão para a saúde vão muito além, já que é uma poderosa fonte de vitaminas A, C, folato, potássio, fibras e antioxidantes.
Uma das frutas mais consumidas no café da manhã, os benefícios do mamão para a saúde independem da sua variedade, já que suas propriedades nutricionais variam muito pouco entre elas.
Super versátil na cozinha, o mamão pode ser consumido in natura, com aveia, com granola, em vitaminas, cremes, doces e até em receitas salgadas.
Valor nutricional e benefícios do mamão para a saúde
Na tabela estão os nutrientes que mais se destacam, em especial, nos dois tipos mais comuns de mamão: o mamão formosa e o mamão papaia.
100g de polpa equivalem a, aproximadamente, 1/4 da polpa do mamão formosa ou metade da polpa do mamão papaia.
Fonte: TBCA
Além desses nutrientes, ambos tipos se destacam por serem fontes de compostos bioativos, como os carotenoides provitamina A e flavonoides, com função antioxidante, e de compostos enzimáticos como papaínas, quimiopapaínas e papaia peptidases, com propriedades digestivas.
Os benefícios do mamão para a saúde incluem:
- Auxilia a digestão
As papaínas, quimiopapaínas e papaína peptidases são os compostos responsáveis por um dos mais conhecidos benefícios do mamão para a saúde: o de auxiliar a digestão. Esses compostos agem como enzimas, quebrando as moléculas de proteínas, o que favorece e acelera a digestão pesada e auxilia quem tem problemas digestivos.
- Combate a constipação intestinal
Outro benefício bem conhecido do mamão, é o de auxiliar o trânsito intestinal. Além de auxiliar na digestão de proteínas, o mamão é rico em fibras solúveis que ajudam a formar o bolo fecal. A devida ingestão de água (0,35 a 0,50ml/kg de peso por dia) e o consumo diário de mamão, aliados a uma dieta e equilibrada, são a chave para combater de vez a constipação intestinal.
- Regula a microbiota intestinal
Mais um dos benefícios do mamão para a saúde intestinal é o seu efeito prebiótico. Como as fibras não são digeridas no organismo, passam intactas pelo trato digestivo, sendo fermentadas por bactérias benéficas intestinais, fazendo com que estas proliferem e fiquem em maioria. Isso é importante porque a microbiota tem um papel essencial para o bom funcionamento do organismo e, inclusive, atualmente é considerada um órgão do corpo humano, atuando na imunidade, no controle do colesterol e até na saúde mental, como vários estudos recentes têm mostrado. Se ainda não viu, veja o post “O que é a microbiota intestinal? Veja a importância e como cuidar”.
- Previne anemias
O mamão é uma fruta rica em folato (vitamina B9), cuja insuficiência pode causar um tipo de anemia chamada de megaloblástica. Apenas 1/4 da polpa do mamão formosa ou metade da polpa do mamão papaia oferece uma quantidade que atende a 10% das necessidades diárias para um adulto.
Mas o mamão, por ser fonte de vitamina C (as 100g atendem a 90% das necessidades diárias para um adulto), também ajuda a prevenir anemia ferropriva. A vitamina C aumenta a biodisponibilidade do ferro vegetal, encontrado principalmente em feijões, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico. Basta consumi-los na mesma refeição
- Auxilia a saúde da visão
Apenas 1/4 da polpa do mamão formosa ou metade da polpa do mamão papaia, ajuda a atingir 12% das necessidades diárias de vitamina A para um adulto. A vitamina A atua na saúde da visão, no crescimento dos ossos, na formação dos dentes, na formação de colágeno e na renovação celular.
- Controla a glicemia
As fibras solúveis retardam a absorção dos carboidratos, contribuindo para o controle da glicemia. E os antioxidantes também podem ajudar, já que alguns estudos os associam a um risco 30% menor de desenvolver resistência à insulina e diabetes tipo 2, além de auxiliar o tratamento dessas doenças.
- Controla o colesterol e dislipidemias
As fibras dificultam a absorção das gorduras e da glicose, auxiliando no controle do colesterol e dos triglicerídeos. Outro benefício é que o produto da fermentação das fibras pela microbiota, os ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), agem no metabolismo do colesterol por um mecanismo ainda não esclarecido, mas que tem um papel fundamental para regular os seus níveis no sangue.
- Previne e auxilia o tratamento de doenças cardiovasculares
As papaínas, quimiopapaínas e papaína peptidases agem como um anticoagulante natural, auxiliando a remoção de placas nas artérias, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, como aterosclerose, tromboses e varizes.
- Mantém o bom funcionamento do sistema imune
O mamão é rico em compostos fundamentais para o bom funcionamento do sistema imune, como os carotenoides pró-vitamina A, flavonoides, vitamina C, vitaminas do complexo B, em especial, o folato, fibras e minerais.
- Melhora a saúde da pele e dos tecidos, prevenindo tumores
Compostos antioxidantes, como os carotenoides e flavonoides, impedem a oxidação das células pelos radicais livres, protegendo os tecidos celulares. Essa ação previne a formação de tumores e melhora a aparência dos tecidos, o que se pode perceber facilmente pela aparência da pele do rosto. Basta adicionar mais frutas na alimentação e a pele rejuvenesce.
- Regula a pressão arterial
O mamão é um alimento fonte de potássio e baixo em sódio, por isso ajuda a regular a pressão arterial.
Tipos de mamão e sazonalidade
O mamão (Carica papaya L.) é uma fruta tropical da família Caricaceae, com mais de 30 espécies.
Nativa do sul do México e América Central, acredita-se que o mamoeiro chegou ao Brasil por volta de 1587.
O mamão adaptou-se tão bem por aqui, que hoje o Brasil é o segundo maior produtor mundial da fruta, atrás apenas da Índia.
As espécies mais comuns de mamão são:
- Mamão papaia (ou Havaí): o formato é semelhante a uma pera grande, a casca é amarelo-esverdeada, e a polpa alaranjada, com sabor doce e aroma acentuado. Como a polpa é mais carnuda e pouco fibrosa, é ideal para consumir in natura, adicionado de aveia ou granola, no lugar das sementes.
- Mamão formosa: tem formato mais alongado e o tamanho é praticamente o dobro do mamão papaia. A polpa é alaranjada, o sabor é doce, mas o aroma não é tão característico quanto o do mamão papaia. Sua polpa pode apresentar aspecto mais fibroso. É mais indicado para o preparo de receitas, mas também pode ser consumido puro in natura.
A colheita do mamão papaia (ou Havaí) é intensificada entre os meses de janeiro a setembro. Já a do mamão formosa, entre os meses de maio a junho e setembro, outubro e novembro.
Outras variedades de mamão não tão comuns, são o mamão macho, o mamão-da-baía e o mamão da índia.
Como consumir o mamão
Alguns exemplos de como consumir o mamão são: in natura, com aveia, com granola, em sucos, smoothies, cremes e vitaminas, na salada de frutas, de folhas e até em receitas salgadas, como essa receita deliciosa de frango no mamão.
No nosso Caderno de Receitas você encontra todas essas sugestões de como consumir o mamão, e muito mais, para variar o cardápio e aproveitar todos os benefícios do mamão para a saúde.
Produtos Boomi:
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
