Os benefícios da melancia para a saúde

Você sabe quais são as propriedades nutricionais da melancia? Veja quais são eles e quais são os benefícios da melancia para a saúde.

 

A melancia, ou Citrullus lanatus, é o fruto da melancieira, uma planta trepadeira rastejante de mesmo nome botânico, originária da África Central.

Fonte de água, a melancia era utilizada até mesmo para matar a sede nas regiões semiáridas da África.

A melancia foi introduzida no Brasil por africanos na época da escravidão, onde se adaptou muito bem em todas as regiões do país, tornando-se uma das frutas mais importantes do mercado.

Devido à sua ampla adaptação e às suas variedades, pode ser produzida e ofertada no mercado durante boa parte do ano, principalmente nos meses mais quentes, como de outubro a abril. 90 dias é o tempo entre o seu planto e colheita.

Atualmente o Brasil é o 5º maior produtor de melancia do mundo e o Rio Grande do Sul é o maior produtor, onde o município de Cacequi é conhecido como Capital da Melancia.

Além das propriedades nutricionais e os benefícios da melancia para a saúde, a melancia é uma fruta sustentável, pois até mesmo suas sementes e sua casca podem ser incluídas na alimentação.

 

Valor nutricional

Para entender quais são os benefícios da melancia para a saúde, primeiro vamos analisar os nutrientes que mais se destacam na fruta:

• Fonte de água: a melancia tem um alto teor de água (92,5%), motivo pelo qual é um alimento de tão baixa caloria.

 

• Contém fibras: em 100g de melancia são encontrados de 0,13 a 0,5g de fibras.

 

• Baixa em carboidratos: a melancia contém pouca quantidade de carboidratos: 6,4% apenas. É uma fruta de alto índice glicêmico (IG = 80). No entanto, contém tão pouco carboidrato, que a sua carga glicêmica fica na faixa dos 5. Veja o nosso post Tipos de diabetes, sintomas, tratamento e índice glicêmico para entender melhor sobre índice e carga glicêmica.

 

• Baixa em gorduras: a melancia tem apenas 0,05% desse macronutriente, uma quantidade insignificante, como a maioria das frutas.

 

• Fonte de citrulina (aminoácido): a melancia não é uma fonte de aminoácidos essenciais ou de proteínas, no entanto, 0,7% da melancia corresponde em maior parte ao aminoácido citrulina relacionado à melhora da saúde cardiovascular, controle da pressão arterial e melhor captação de glicose, embora deva ser evitada por quem tem problemas no fígado. A casca contém 24,7mg/g de citrulina e a polpa, 16,7mg/g, portanto, quanto mais próximo da casca, maior a quantidade de citrulina.

 

• Vitaminas e minerais: a melancia contém vitaminas C e folato (B9) e os minerais cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e selênio, mas não em quantidades significativas para ser considerada uma fonte desses nutrientes (embora isso não justifique o não consumo).

 

• Baixa em calorias: a melancia é considerada um alimento com baixa densidade energética, pois 1kg da polpa da fruta tem apenas 290 calorias.

 

Compostos bioativos

O composto bioativo responsável por grande parte dos benefícios da melancia para a saúde é o licopeno, porque além da sua função antioxidante, é convertido em vitamina A pelo organismo.

O licopeno é responsável pela sua pigmentação avermelhada e tem uma forma química que torna sua conversão em vitamina A mais biodisponível pelo organismo.

Portanto, embora a melancia contenha uma boa quantidade de vitamina A propriamente dita, o licopeno, após sua conversão, é o responsável por fornecer a maior quantidade dessa vitamina para o organismo.

O tomate, bem conhecido por ser uma fonte de licopeno/vitamina A, contém 2573mg/100g de licopeno, enquanto a melancia contém 4532mg/100g.

 

Os benefícios da melancia para a saúde

Tendo em vista suas propriedades nutricionais, são vários os benefícios da melancia para a saúde:

• Regula a microbiota intestinal: rica em fibras que são fermentáveis no intestino, a melancia é capaz de regular a microbiota intestinal, fazendo com que bactérias benéficas ao organismo fiquem em maior quantidade, tratando disbiose intestinal.

 

• Regula o trânsito intestinal: graças a quantidade de fibras que aumentam o bolo fecal, a melancia auxilia a digestão e regula o trânsito intestinal.

 

• Fornece boa quantidade de vitamina A: a vitamina A tem funções na visão, imunidade, renovação celular, crescimento e desenvolvimento, imunidade e prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

 

• Melhora a saúde da pele e dos tecidos, prevenindo o envelhecimento precoce: o licopeno, como todo antioxidante, combate ao estresse oxidativo causado pela formação natural dos radicais livres no organismo pela exposição a fatores externos, como poluição, tabagismo, solventes orgânicos, anestésicos, pesticidas e radiações. Portanto, auxilia na manutenção de todos os tecidos do corpo, o que melhora inclusive a saúde da pele e de todos os órgãos do corpo.

 

• Previne doenças cardiovasculares: a citrulina é responsável pela elasticidade e calibre dos vasos sanguíneos, portanto, evita o enrijecimento dos vasos, prevenindo a saúde cardiovascular.

 

• Auxilia o controle da pressão arterial: a ação da citrulina sobre os vasos sanguíneos também auxilia o controle da pressão arterial.

 

• Auxilia o controle da diabetes: a citrulina também auxilia a captação de glicose pelos tecidos devido a sua ação nos vasos sanguíneos. Outro ponto que auxilia o controle do diabetes, é o fato da melancia ser um alimento de baixa carga glicêmica, já que a porção de1 fatia (200g) fornece apenas 13g de carboidratos.

 

• Previne o câncer de próstata e a síndrome dos ovários policísticos (SOP): o licopeno é o responsável por inibir uma enzima que está relacionada ao aumento de DHT (diidrotestosterona), portanto, ajuda a prevenir e tratar essas patologias.

 

• Saciedade, auxiliando o emagrecimento: pela baixa densidade energética da melancia, ela ajuda a matar a fome enquanto fornece poucas calorias. Você conseguiria comer 1kg de melancia? A melancia também tem fibras que retardam a digestão, fornecendo mais saciedade.

 

Como consumir

Gostou de saber mais sobre os benefícios da melancia para a saúde?

Como vimos, a melancia é uma excelente fruta para incluir na alimentação.

O método mais usado para identificar se a fruta está madura, é pelo seu som oco, quando se bate nela. O preço da melancia é um dos mais baixos entre as frutas, por quilo.

A melancia pode ser consumida ao natural, mas também como suco, como vinagrete (acredite, fica incrível), em uma salada de frutas ou de folhas, na vitamina, batida com iogurte e congelada para consumir como sorvete… e o que mais a sua criatividade permitir.

A entrecasca da melancia é bem versátil e pode ser utilizada no preparo de vinagretes, farofas, salpicão, antepastos, doces, entre outros.

Até mesmo as sementes da melancia, fontes de fibras e gorduras de boa qualidade, podem ser consumidas torradas e temperadas, ou trituradas como farinhas para enriquecer receitas.

No entanto, se você não gosta muito de melancia, como qualquer alimento, é completamente possível substituir por outros.

Por exemplo, frutas, legumes e verduras, como manga, mamão, tomates, cenoura, abóbora e folhas verde escuras são fontes de vitamina A, licopeno, betacaroteno, antioxidantes, fibras e compostos bioativos, que fornecem os mesmos benefícios à saúde.

O segredo é sempre variar a alimentação e estar aberto a experimentar novos sabores, até porque, muitas vezes, pensamos não gostar de um alimento, mas passamos a apreciar mais apenas ao mudar o modo de preparo.

Aproveite para conhecer o nosso Caderno de Receitas e turbine cada vez mais a sua alimentação.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.