7 opções para montar um café da manhã saudável

Quer diversificar o seu café da manhã? Veja 7 opções para montar um café da manhã saudável.

 

Sabe aquele ditado “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo”?

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia, afinal, depois de um longo tempo em jejum, se alimentar bem para ter energia para as atividades diárias é essencial.

Inclusive, diversas evidências têm mostrado a relação entre a alimentação e o ciclo circadiano.

O organismo é regulado por estímulos internos, ou sinalizações endógenas, mas também por estímulos externos ou ambientais.

E o ciclo circadiano (relativo à duração de 1 dia ou 24 horas) é regulado por uma área do cérebro chamada de núcleo supraquiasmático, que recebe, através da retina, informação sobre o ritmo claro e escuro do ambiente.

Todo esse processo gera uma sinalização para os relógios periféricos, que são genes presentes em todos os tecidos do corpo, como pâncreas, intestinos e fígado.

Por exemplo, é pela manhã que o pâncreas está mais apto a produzir insulina, hormônio responsável por levar principalmente a glicose e outros nutrientes até as células. Diferentemente da noite, com a escuridão, quando sua produção cai e o organismo passa a produzir mais melatonina, que é o hormônio do sono.

É por isso que esse ditado faz todo o sentido.

Estudos focados na crononutrição (área que estuda o melhor horário para cada tipo de refeição, unindo a nutrição à cronobiologia) têm mostrado que os horários das refeições influenciam no ganho e na perda de peso e no desenvolvimento de doenças relacionadas ao metabolismo da glicose.

As pessoas que tomam um café da manhã reforçado e jantam alimentos mais leves parecem perder mais peso e evitar o reganho de peso, do que as pessoas que consomem mais calorias no jantar e menos no café da manhã, ou quando pulam o café, o que é muito comum.

Como também, ingerir alimentos ricos em açúcares com frequência e em excesso durante a noite, como os doces, pode levar ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes, já que nesse horário a produção de insulina não é tão eficiente quanto pela manhã.

Por não ter hábito de tomar café da manhã, algumas pessoas relatam não sentir fome pela manhã, embora o organismo sinta necessidade de energia e nutrientes.

Mas é importante se programar para se alimentar adequadamente, respeitar o organismo, respeitar os sinais de fome e de saciedade, maneirar nos alimentos refinados, ricos em açúcares, e, se necessário, consultar um nutricionista para verificar como anda sua alimentação.

O café da manhã é uma refeição importante, pois garante a ingestão de nutrientes, como o cálcio, altamente biodisponível pelo consumo de leite e queijos, e de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, com a ingestão de frutas. Embora as necessidades sejam complementadas nas demais refeições do dia.

 

7 opções para montar um café da manhã saudável

Existem milhões de opções para montar um café da manhã saudável e você verá que a partir dessas 7, poderá combinar como quiser.

Frutas e café com leite são presenças constantes na primeira refeição do dia do brasileiro. Mas a fruta também pode ser substituída pelo suco da fruta, e o café pode ser consumido puro (de preferência sem adoçar), balanceando os demais alimentos.

O importante é garantir refeições completas e nutritivas, ricas em todos os macronutrientes – carboidratos e fibras, proteínas e gorduras – e em micronutrientes, em especial, o cálcio.

Tendo isso em vista, com as opções para montar um café da manhã saudável que preparamos para você, é possível se inspirar e diversificar alternando-as como preferir.

 

1. Café com leite, pão de queijo e mamão com granola

Nessa opção, o leite fornece uma boa quantidade de proteínas e de cálcio. O pão de queijo, é fonte de carboidratos para dar energia. E o mamão é rico em fibras, que ajudam a controlar o índice glicêmico da refeição, e auxilia o trânsito intestinal, além de conter vitaminas e minerais, como vitaminas A, C, magnésio e potássio, e antioxidantes.

As granolas são ótimas opções para acompanhar o mamão, por geralmente conter aveia, fonte de fibras importantes que auxiliam o controle do colesterol chamadas de betaglucanas, e oleaginosas, fonte de gorduras insaturadas, consideradas de boa qualidade por prevenir doenças cardiovasculares.

 

2. Café, bolo de banana com nozes, queijo e melão

Para quem prefere um cafezinho puro,  a fonte principal de proteína e de cálcio pode ser o queijo, dentre várias opções para montar um café da manhã saudável.

O bolo de banana com especiarias e nozes entra como fonte de carboidratos e de gorduras de boa qualidade.

Já o melão é uma fruta de baixa carga glicêmica, rica em água e fibras, antioxidantes, vitaminas A e C e minerais.

 

3. Café com leite, pão com ovos e melancia

Quem não gosta de um pão com ovo?

O pão é fonte de carboidratos e se for integral, melhor ainda.

Os ovos são fontes de proteína de alto valor biológico e também contém certa quantidade de cálcio (não tanto quanto os lácteos, mas que pode ser alcançada em um lanche da tarde contendo iogurte, por exemplo).

A melancia é uma fruta riquíssima em água e fibras, vitaminas A e C, potássio, magnésio, e auxilia na hidratação do corpo e na prevenção da degeneração celular causada pelos radicais livres.

Assim como na primeira opção, o leite entra como fonte de proteínas e cálcio.

 

4. Suco de frutas, iogurte com granola e manga

Muitas pessoas optam por sucos pela manhã, em detrimento do café ou do café com leite. Opte pelos sucos naturais ou pelas versões prontas sem conservantes e açúcares adicionados.

O iogurte, seja com ou sem lactose é a fonte de proteína e cálcio da vez e nada mais delicioso quando acompanhado de uma boa granola.

A manga é uma das principais fontes de vitamina A, além de ser rica em fibras.

 

5. Café com leite vegetal, pão integral com pasta de gergelim e mamão com granola

Se você não consome produtos de origem animal ou deseja reduzir, pode optar pelos leites vegetais, que contribui com certa quantidade de proteína vegetal e de cálcio, que pode ser complementada com outros alimentos.

Por exemplo, a pasta de gergelim é uma poderosa fonte de cálcio de origem vegetal, contém proteína, e pode ser consumida pura com o pão, ou preparar uma pasta de grão de bico (homus) ou de berinjela (babaganoush).

O mamão é rico em fibras, que ajudam a controlar o índice glicêmico da refeição, e auxilia o trânsito intestinal, além de conter vitaminas e minerais, como vitaminas A, C, magnésio e potássio, e antioxidantes. E as granolas são ótimas opções para acompanhar o mamão, por geralmente conter aveia, fonte de fibras importantes que auxiliam o controle do colesterol chamadas de betaglucanas, e oleaginosas, fonte de gorduras insaturadas, consideradas de boa qualidade por prevenir doenças cardiovasculares.

 

6. Suco de frutas, iogurte vegano com castanhas e banana

Assim como na sugestão 4, os sucos de frutas estão dentre as opções para montar um café da manhã saudável, ou mesmo um lanche da tarde, especialmente antes de se exercitar, já que fornecem uma boa quantidade de energia ao organismo.

Iogurtes veganos como os que você encontra na Boomi, são adicionais de probióticos que regulam a flora intestinal. E para garantir uma boa quantidade de proteínas e cálcio, o iogurte pode ser consumido com castanhas como amêndoas e castanha-do-Pará.

Suplementos proteicos veganos também são uma opção para adicionar ao iogurte ou ao leite vegetal, caso seu nutricionista veja necessidade.

E como opção de fruta, a banana pode ser adicionada ao iogurte ou ingerida separadamente, amassada com canela, por exemplo.

 

7. Café, pão com tofu e geleia, e banana com pasta de oleaginosas

O tofu é uma ótima fonte de cálcio de origem vegetal e também de proteínas, já que é feito a partir da soja. Com um pão torrado e geleia fica incrível.

A pasta de oleaginosas contribui com uma boa quantidade de proteínas e cálcio e fica muito saborosa combinada com a banana, fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

Conclusão

O café da manhã é uma refeição importante para dar energia para as atividades diárias, tendo em vista as adaptações que ocorrem no organismo com os estímulos externos e internos.

Além disso, o café da manhã garante boa parte das necessidades de nutrientes que o corpo precisa.

Se você gostou dessas opções para montar um café da manhã saudável, confira também o nosso Caderno de Receitas. Lá você encontra várias receitas para o café da manhã e para as demais refeições para se inspirar e deixar sua alimentação variada, agradável e super saborosa.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.