Dia do Vegetarianismo – Conheça essa prática de alimentação

Hoje, dia 1º de outubro, é comemorado o Dia Mundial do Vegetarianismo.

A data foi estabelecida pela Sociedade Vegetariana Norte Americana, em 1977, para conscientizar sobre a importância ética, ambiental e humanitária dessa prática alimentar.

A data também homenageia a todos que decidiram retirar alimentos de origem animal da sua alimentação.

Segundo pesquisa realizada em 2018 pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE), quase 30 milhões de pessoas se declara vegetariana, o equivalente a 14% da população brasileira.

E aproveitando que hoje é o Dia Mundial do Vegetarianismo, entenda mais sobre essa prática, os motivos que levam uma pessoa a se tornar vegetariana e como adequar os nutrientes corretamente.

 

Definição

A definição mais popular é a de que as pessoas que excluem as carnes da sua alimentação, mas consomem ovos e lácteos, são vegetarianas. E as que não consomem nenhum desses, apenas vegetais, são veganas.

Mas, segundo o Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas, da Sociedade Brasileira Vegetariana (SVB), a pessoa que segue uma dieta vegetariana pode ser classificada conforme o consumo de subprodutos animais, como os ovos e os laticínios:

• Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.

 

• Lactovegetariano: não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

 

• Ovovegetariano: não utiliza laticínios, mas consome ovos.

 

• Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação.

 

• Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que, além de não consumir nenhum alimento de origem animal, também não utiliza produtos animais, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

 

Motivos que levam uma pessoa a se tornar vegetariana

Uma pessoa geralmente se torna vegetariana por diferentes motivos:

• Pelos animais: entender que os animais são seres que também sofrem e sentem prazer e felicidade, pode levar o indivíduo a não querer ser corresponsável com o abate ou qualquer outra forma que utilize animais, seja para fins alimentícios, cosméticos, de vestuário, dentre outros.

 

• Por preferir fontes de proteína vegetal: alguns estudos já apontaram os benefícios que uma dieta vegetariana pode trazer para a saúde, uma vez que, por exemplo, as necessidades de proteínas são alcançadas pelos vegetais, ricos em fibras que trazem inúmeros benefícios à saúde.

 

• Espirituais e religiosos: religiões como o adventismo, espiritismo, hinduísmo, jainismo, zoroastrismo e budismo, em muitos casos, adotam uma dieta vegetariana.

 

• Ioga: praticantes de ioga, baseados em princípios energéticos, éticos ou de saúde. No código de ética iogue, há o preceito ahimsa, a não violência, que se aplica também aos animais.

 

• Filosofia: por vários motivos filosóficos, algumas pessoas optam por não consumir carnes e, muitas vezes, seus subprodutos (ovos, leite e queijos).

 

• Familiares: muitas pessoas são influenciadas por familiares a adotarem o vegetarianismo.

 

• Não aceitação do paladar: a recusa do consumo de carnes por não aceitação do paladar é bem comum.

 

Adequação nutricional

Todos os nutrientes de uma dieta onívora podem ser obtidos normalmente em qualquer um dos tipos de dieta vegetariana que mencionamos no começo.

A única exceção é a vitamina B12, encontrada em quantidades suficientes apenas em alimentos de origem animal, e pode faltar, em especial, nos indivíduos vegetarianos estritos ou veganos.

A falta de vitamina B12 pode levar até 5 anos para ocorrer e, em caso de deficiência, deve ser suplementada após avaliação e prescrição nutricional.

Se você é vegetariano ou deseja se tornar, veja quais nutrientes estar atento e como obtê-los:

• Proteínas: para garantir proteína de alto valor biológico, basta consumir cereais, como arroz, aveia, trigo e milho, e leguminosas, como feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja. Na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas, a ingestão de aminoácidos essenciais é garantida.

 

• Ômega 3: a fonte mais biodisponível de gorduras poliinsaturadas ômega 3 são os peixes gordurosos, no entanto, 1 collher de sopa de óleo de chia ou de óleo de linhaça, 1 a 2 vezes na semana, são capazes de atender perfeitamente à demanda.

 

• Ferro: a maior fonte de ferro são as carnes, principalmente a carne vermelha, conhecido como ferro heme. O ferro não heme, proveniente dos vegetais, têm absorção reduzida, portanto, a melhor forma de aumentar sua biodisponibilidade é junto à ingestão de vitamina C. O ferro de origem vegetal é encontrado principalmente no coentro, feijões, soja, lentilha, castanhas, linhaça, farinha de centeio integral, aveia, pães integrais, taioba, tofu. E de vitamina C, em todas as frutas e hortaliças, como agrião, brócolis e couve-flor.

 

• Cálcio: os lácteos são as maiores fontes de cálcio, uma vez que se encontra mais biodisponível nesse grupo de alimentos, no entanto, é possível obtê-lo em boas quantidades através de alimentos como a couve manteiga, grão de bico, espinafre, castanha-do-Pará, amêndoas, pasta de gergelim, tofu, brócolis.

 

• Zinco: as carnes são boas fontes de zinco, que pode ser encontrado em vegetais como cereal matinal de milho, farinha de soja, coentro, castanhas, linhaça, feijões, lentilha, grão de bico, nozes, arroz integral e ovos.

 

• Vitamina D: a vitamina D é muito importante para a fixação do cálcio no organismo. É encontrada em alimentos como gemas de ovos, carnes e peixes gordurosos, leite e derivados, porém, a maior fonte dessa vitamina é o sol. Basta ficar por volta de 15 minutos no sol das 11 às 15 horas, em que os raios UV estão no pico, sem filtro solar, que a derme é capaz e absorvê-la e transformá-la na sua forma biologicamente ativa. Depois, passe o filtro solar.

 

Como montar um prato vegetariano?

Se você é vegetariano, está em transição, deseja se tornar ou apenas reduzir o consumo, considere os grupos alimentares abaixo.

Cereais: arroz, aveia, trigo, milho.

Leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja

Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, sementes

Amiláceos: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha

Legumes: berinjela, abobrinha, brócolis, couve-flor

Verduras: couve, alface, rúcula, agrião

Frutas: banana, manga, uva, limão, laranja, melão, melancia

Óleos: azeite de oliva, óleo de chia, óleo de linhaça.

 

No almoço ou jantar, aposte em 50% de legumes e verduras, 25% de feijões e os outros 25% de cereais e batatas. Já nos lanches intermediários, aposte em frutas e castanhas, por exemplo.

Se necessário, procure um nutricionista para te auxiliar, afinal, para garantir todos os nutrientes é preciso analisar todo o contexto das refeições diárias.

 

Conclusão

Gostou do nosso post sobre o Dia do Vegetarianismo e de saber mais sobre essa prática?

Diversos motivos podem levar uma pessoa a reduzir ou eliminar por completo o consumo de alimentos de origem animal. E é totalmente possível garantir todos os nutrientes que uma dieta onívora oferece.

Portanto, se deseja aderir a essa prática de alimentação, aposte nos vegetais fontes desses nutrientes. O nosso Caderno de Receitas tem diversas receitas vegetarianas para se inspirar.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.