Chia ou linhaça – Qual é melhor consumir?

As duas sementes são superalimentos, mas qual é melhor consumir, a chia ou a linhaça?

Fontes de ômega 3 e outras gorduras essenciais, fibras e antioxidantes, a chia e a linhaça vêm ganhando cada vez mais espaço na alimentação das pessoas.

Mas qual é melhor consumir, a chia ou a linhaça? Veja suas diferenças, semelhanças e qual delas você deve consumir, tendo em vista sua individualidade e as particularidades de cada uma das sementes.

 

Valor nutricional

Comparando a tabela nutricional de ambas as sementes, temos:

Além dos nutrientes essenciais, a linhaça, em especial, é o alimento que mais contém lignanas, uma classe de compostos bioativos.

 

Afinal, qual é melhor consumir, a chia ou linhaça?

Considerando o seu valor nutricional, ambas as sementes oferecem benefícios:

 

• Ajudam a regular o intestino: graças as fibras insolúveis contidas nessas sementes, que passam intactas pelo trato digestivo, elas aumentam o volume do bolo fecal, aumentando o trânsito intestinal. Por isso a chia e a linhaça são grandes aliadas para quem sofre de constipação intestinal.

 

• Controlam o colesterol e a saúde cardiovascular: o ômega 3 e o ômega 6 têm papel antiinflamatório no organismo e controlam o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. Além disso, o óleo de chia e de linhaça são as melhores fontes de ômega 3 para pessoas que, por algum motivo, não consomem peixes e frutos do mar. Veja o nosso post sobre os benefícios do ômega 3 e quando é preciso suplementar.

 

• Favorecem a redução da pressão arterial: o papel antiinflamatório do ômega 3 e sua incorporação nas membranas celulares, também é um auxiliar na redução da pressão arterial.

 

• Previnem da anemia: ambas contêm ferro em sua composição e podem ajudar a atingir as necessidades desse mineral, principalmente para quem não consome produtos de origem animal, que é a principal fonte deste nutriente.

 

• Fontes de zinco e selênio: esses dois minerais atuam no metabolismo da tireoide, na fertilidade e reprodução, possuem ação neuroprotetora e antioxidante, portanto, a chia e a linhaça são ótimas fontes destes minerais – ainda que a chia apresente uma quantidade maior de selênio.

 

• Ajudam a controlar o apetite: devido ao alto teor de fibras solúveis, a chia e a linhaça ajudam a aumentar o tempo de transito intestinal, retardando o esvaziamento gástrico e promovendo saciedade, tão importante para o controle do apetite.

 

A chia se destaca pela maior quantidade de cálcio:

• Ajuda na prevenção de osteoporose: em 30g de chia há 189,3mg de cálcio, quase três vezes mais que em 30g de linhaça. Essa quantidade corresponde a 19% das necessidades diárias. E a associação do cálcio com o magnésio, também presente nas sementes, favorece a saúde óssea.

 

Já a linhaça, pelo alto teor de lignanas e de gorduras monoinsaturadas:

• Melhora do perfil lipídico: as gorduras monoinsaturadas abaixam mais especificamente o colesterol ruim (LDL), enquanto mantém o colesterol bom (HDL), melhorando o perfil lipídico e, consequentemente, a saúde cardiovascular.

 

• Prevenção de alguns tipos de câncer: lignanas são compostos vegetais que possuem propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer. As sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.

 

• Alivia os sintomas da menopausa: graças as propriedades estrogênicas das lignanas, a linhaça pode ajudar a aliviar a frequência ou gravidade das ondas de calor.

 

Por causa da estrutura fibrosa que recobre essas sementes, não é possível triturá-las totalmente na mastigação ou digerí-las por completo.

Assim, para aproveitar melhor os seus benefícios nutricionais, o consumo das sementes na forma de farinha ou óleo, oferece maior biodisponibilidade dos nutrientes. Para isso, basta moer ou bater as sementes no processador.

O contato com a luz ou com o oxigênio pode causar oxidação e prejudicar a biodisponibilidade dos nutrientes. Por isso, o ideal é triturá-las na hora do consumo ou moer uma quantidade suficiente para 15 dias, que é o tempo máximo de validade, e guardar na geladeira em um recipiente escuro.

 

Linhaça marrom vs. linhaça dourada, qual a diferença?

A diferença entre elas é que a linhaça dourada contém um pouco mais de ômega-3 que a linhaça marrom – 59% das gorduras totais contra 51%, ou seja, nada muito significativo, já que as condições de cultivo também podem alterar essa porcentagem.

 

Chia e linhaça como substitutos do ovo

O ovo tem a função de dar liga e aerar, dando maciez e leveza às preparações.

E as fibras solúveis presentes na chia e na linhaça, formam uma espécie de gel meio aquoso, que tem o mesmo efeito emulsificante do ovo, podendo ser utilizada em bolos, tortas e muffins.

Inclusive, a receita de pudim de chia tem como base exatamente esse efeito emulsificante. Veja o post que fizemos com 4 receitas deliciosas com sementes.

 

Modo de preparo:

Cada ovo a ser substituído, equivale a 1 colher de sopa de farinha de chia ou de linhaça (basta triturar as sementes) + 3 colheres de sopa de água.

Deixe de molho de 15 a 30 minutos.

Quanto mais tempo ficar de molho, mais espessa ficará a mistura.

E pronto! Agora é só utilizar na receita.

Utilizar a chia e a linhaça como substitutos do ovo, é uma ótima alternativa para alérgicos ao ovo ou para quem quer reduzir o consumo de produtos de origem animal.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.