9 principais sais minerais e seus benefícios

Veja nesse post os 9 principais sais minerais e seus benefícios. 

 

Sódio, Potássio, Cloro

Sódio (Na), potássio (K) e cloro (Cl) são sais minerais encontrados predominantemente em suas formas iônicas, dissolvidos no corpo como partículas com cargas elétricas, por isso são chamados de eletrólitos. Eles auxiliam o transporte de líquidos para dentro e fora das nossas células, e modulam a troca de nutrientes, de água, e excreção de compostos indesejados.

Esses elementos chegam para nós através da alimentação, não são totalmente absorvidos, e seu excesso é excretado pela urina, fezes, suor, saliva e bile.

O sódio tem um papel fundamental nas contrações musculares, transmissão de impulsos nervosos, e regulação do equilíbrio acido-básico.

O potássio atua na síntese de proteínas e do glicogênio, na transmissão de impulsos nervosos para contração muscular e também no equilíbrio acido-básico.

E o cloro é essencial ao equilíbrio hídrico, na regulação da pressão osmótica e no equilíbrio acido-básico. No suco gástrico, tem importância especial na produção do ácido clorídrico.

• Alimentos ricos em potássio: vegetais verdes, carnes, chás, frutas (banana, melão e outras).
• Deficiência de potássio: pode causar cãibras musculares, ritmo cardíaco irregular, confusão mental e perda de apetite.
• Alimentos ricos em sódio e cloro: cloreto de sódio, o sal de cozinha comum.
• Deficiência de sódio e cloro: rara, mas, quando ocorre, causa sintomas similares aos da falta de potássio. Excesso: aumento da pressão arterial.

Nos esportes: fundamental cuidar da HIDRATAÇÃO e do EQUILÍBRIO ELETROLÍTICO, de maneira individualizada, analisando o condicionamento físico do indivíduo, seu peso, idade, altura, tipo e duração do esporte, quantidade de suor.

 

Selênio

O selênio é um mineral naturalmente encontrado no solo, na água e em diversos alimentos, e faz parte dessa lista de principais sais minerais.

É um dos componentes das selenoproteínas, que contêm os aminoácidos selenometionina e selenocisteína. Participa de várias reações enzimáticas, atuando como um potente antioxidante, como componente de ativação do sistema imune, estimulando a diferenciação de células T, a proliferação de linfócitos T, e a atividade de células NK. Quando associado à Vitamina E, tem papel importante na espermatogênese.

A concentração de selênio em alimentos vegetais depende do solo onde são cultivados e é bastante variável, dentro de um mesmo grupo de alimentos.

• Alimentos ricos em selênio: castanha do Brasil, peixes e frutos do mar, vísceras animais.
• Ingesta diária recomendada: 55 μg/dia para adultos
• Deficiência de selênio: A deficiência de selênio pode causar uma baixa no sistema imunológico e desenvolvimento de problemas cognitivos, enquanto que seu excesso pode ser prejudicial ao fígado e causar distúrbios gastrointestinais.

 

Cobre

O cobre é um dos principais sais minerais essenciais para a nossa saúde, presente em inúmeros alimentos. Ele atua como cofator de diversas enzimas envolvidas na síntese de energia (ATP), no metabolismo do ferro, na ativação de neurônios e síntese de neurotransmissores, em tecidos conectivos (colágeno), entre outros.

O cobre também é necessário para a fisiologia normal de vários processos, como a angiogênese, a regulação da expressão gênica, o desenvolvimento do cérebro, a pigmentação da pele, o sistema imune, e como potente anti-oxidante.

Em uma dieta normal equilibrada, a ingestão de cobre varia de 1.100 a 1.400 mcg/dia (microgramas!). Normalmente, estocamos muito pouco cobre, e em torno de 60-70% do total de cobre do organismo se localiza nos músculos e ossos, o restante fica circulante no sangue e plasma.

• Alimentos ricos em cobre: frutos do mar, castanhas e oleaginosas, carnes vermelhas, cereais e água (dependente da fonte).
• Deficiência de cobre: A deficiência de cobre pode levar a um quadro de anemia, já que o cobre também atua como um componente associado a enzimas do metabolismo do ferro, então muitas vezes prescrevemos cobre para pacientes com anemia. 

 

Zinco

O zinco está presente em inúmeras enzimas do metabolismo energético, atuando no transporte de moléculas para dentro e fora das células, na proteção ao dano oxidativo (anti oxidante), na divisão celular, na espermatogênese, na manutenção endócrina e exócrina do pâncreas, na cicatrização, na síntese de insulina. Muitas dessas atividades naturais do nosso organismo podem não ocorrer ou ocorrer de maneira tênue na deficiência do Zinco.

Sua absorção ocorre principalmente no intestino e é dependente de moléculas que atuam também na absorção do Ferro e do Cobre, por exemplo. No sangue, o zinco depende principalmente da albumina para circular entre os tecidos.

Quando em excesso, o zinco é excretado, portanto não temos estoque, e precisamos da ingestão diária desse micronutriente.

A recomendação para ingestão de zinco varia de 8 a 11mg/dia, depende da fase de vida e condições clinicas dos pacientes.

• Alimentos ricos em zinco: ostras, carne vermelha, aves, feijões e nozes.
• Deficiência de zinco: A deficiência de zinco ocorre mais frequentemente em crianças, causando um atraso no crescimento. Pode também causar lesões na pele e comprometimento da função imune e do desenvolvimento sexual.
  

 

Iodo

A glândula tireóide, que secreta os hormônios T3 e T4 (triiodotironina e tiroxina), usa o IODO como principal matéria prima. O teor de iodo nos alimentos é bastante dependente do solo onde os alimentos são cultivados, e, portanto, muitos países em regiões geográficas específicas optam por enriquecer o sal de cozinha com o Iodo, oferecendo uma suplementação para a população como um todo.

Após o uso do iodo no organismo, seu excesso é excretado, portanto não temos “estoque” de iodo, e sua ingestão deve ser diária, e de acordo com a necessidade do organismo.

• Alimentos ricos em iodo: As principais fontes dietéticas de iodo são peixes, frutos do mar, leite e derivados lácteos, frutas, legumes, vegetais e o sal iodado.
• Ingestão diária recomendada: aproximadamente 150 mg para adultos saudáveis.
• Deficiência de iodo: Baixos níveis de iodo (raro hoje em dia) causam deficiência na produção dos hormônios tireoidianos, que podem levar principalmente à queda do metabolismo basal e distúrbios na glândula tireoide.

 

Ferro

O corpo contém usualmente um estoque de 3 a 5 g de ferro, em sua maioria combinado com a hemoglobina nas hemácias, onde atua no transporte de oxigênio no sangue.

Além disso, o ferro é um componente estrutural da mioglobina, um composto semelhante à hemoglobina, que atua no transporte e armazenamento de oxigênio dentro do tecido muscular e também nos citocromos, moléculas envolvidas na transferência de energia dentro das células.

Cerca de 20% do ferro no organismo está na forma de hemossiderina e ferritina, proteínas que são armazenadas no fígado, baço e medula óssea. Elas funcionam como “reserva” e reabastecem o ferro perdido em situações de deficiência dietética.

Outra proteína plasmática importante no metabolismo do ferro é a transferrina, que transporta o ferro dietético e ferro das hemácias para os tecidos que demandam o mineral.

A biodisponibilidade do ferro depende da dieta, sendo que a absorção mais alta ocorre a partir de fontes animais (ferro heme – entre 10 e 35%) do que de fontes vegetais (ferro não-heme – entre 2 e 10%). A Vitamina C da dieta aumenta a sua biodisponibilidade (% de absorção) – vegetarianos devem ser mais cuidadosos com a ingestão do ferro, porém conseguem sim compensar a ingestão com sua dieta baseada em vegetais.

• Alimentos ricos em ferro: As principais fontes alimentares ricas em ferro são carnes, ovos, legumes, grãos integrais e vegetais com folhas verdes.
• Ingestão diária recomendada: A ingestão recomendada desse micromineral para adultos é de em média 8 mg/dia para os homens, 18 mg/dia para mulheres, e 27 mg/dia para gestantes.
• Deficiência de ferro: A deficiência de ferro pode levar à anemia, e seu excesso também pode ser prejudicial, podendo causar cirrose hepática, diabetes, artrite, entre outros.

 

Magnésio

Finalizando a lista de principais sais minerais, o magnésio é um metal alcalino-terroso da família 2A, sólido em temperatura ambiente, facilmente encontrado em rochas e minerais, nos oceanos e nas plantas, principalmente nas de cor verde escura.

É utilizado em fogos de artifício, lâmpadas, flashes fotográficos. Organicamente, catalisa várias reações de óxido-redução. É altamente reativo, reage com a maioria dos ácidos e com quase todos os metais.

É essencial à nossa alimentação, está presente como componente de nossos ossos, e na forma de íon assume papeis importantíssimos na atividade de muitas coenzimas que regulam o metabolismo de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos, regulando a síntese de lipídios e proteínas, e contribuindo para o bom funcionamento do sistema neuromuscular.

Juntamente com o potássio e o sódio, o magnésio atua como um eletrólito, ajudando a manter a pressão arterial. O magnésio tem um papel bloqueador de canais de cálcio nas membranas celulares, e sua deficiência pode resultar em hipertensão e arritmia cardíaca.

Geralmente é lembrado pelo “leite de magnésio”, que tem propriedades laxante e de anti-ácido, porém, como anti-ácido, apesar de reduzir a acidez estomacal no curto prazo, pode gerar um efeito “rebote”, aumentando-a em seguida.

• Alimentos ricos em ferro: As principais fontes dietéticas de ferro são os vegetais verde escuros, legumes, nozes, bananas, cogumelos e grãos.
• Ingestão diária recomendada: varia de 240 a 420 mg/dia, dependendo do sexo, idade, fase de vida, condições clínicas individuais. Tem absorção no intestino e no estômago, facilitada pela vitamina B6 (piridoxina), e seu excesso é excretado diariamente.

 

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Texto escrito por: Andrea Waisenberg – CRN XXXX

Nutricionista com Pós Graduação em Nutrição Esportiva – ambos pela Universidade de São Paulo.
Engenheira Química (Poli – USP), MBA (University of North Carolina), experiência em Marketing, Produção e Projetos na Indústria Química, e em Consultoria Estratégica.
Atualmente atuando como Nutricionista Clínica com atenção à promoção da saúde, bem estar, atividade física e wellness.

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