9 alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado

As vantagens em escolher alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado incluem um melhor controle do índice glicêmico e a não ingestão de aditivos químicos.

O açúcar refinado passa por várias etapas de tratamento para melhorar seu sabor e aspecto, nas quais são adicionados diversos aditivos químicos como clarificantes, antiumectantes e conservantes, considerados nocivos à saúde.

Além disso, na etapa de refinamento, as fibras, sais minerais e vitaminas do açúcar são eliminados, tornando-o um alimento que não traz benefício algum.

Importante salientar que as reais fontes desses nutrientes acima são os vegetais (frutas, legumes e verduras), e de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, o açúcar pode fazer parte da alimentação desde que com o consumo moderado e como parte de uma alimentação balanceada e diversificada.

De qualquer forma, se você deseja adoçar alguma receita, o melhor é apostar em alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado, haja vista suas vantagens. 

 

9 alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado

Alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado incluem desde os vários tipos de açúcares da cana integrais, açúcar de coco, polióis e até mesmo as próprias frutas, como é o caso da banana in natura, por exemplo, das frutas secas ou caldas de frutas.

Abaixo, separamos 9 alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado – não necessariamente nessa ordem, já que tudo vai depender da receita em que for utilizar e se quem for consumir tem alguma restrição aos açúcares, mesmo naturais.

 

1. Açúcar de coco 

O índice glicêmico pode receber uma pontuação de 0 a 100. De acordo com uma pesquisa mais recente feita pela Universidade de Sydney, o índice glicêmico do açúcar de coco é 54, embora estudos feitos no Departamento de Agricultura das Filipinas atribuam seu valor como 35. Para ter uma ideia melhor, veja a comparação com índice glicêmico de outros açúcares:

• Açúcar refinado: 92
• Mel: 83
• Açúcar mascavo: 80
• Açúcar de coco: entre 54 e 35

Isso se deve ao fato de que é um açúcar que não passa por refinamento e mantém as fibras em sua composição, como a inulina, e muitos de seus nutrientes, como vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), potássio, zinco, ferro e magnésio.

O açúcar de coco pode ser usado como uma das alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado em todas as receitas, especialmente em bolos. Como o seu sabor não é tão doce quanto o refinado, as pessoas tendem a usar mais do produto, mas não é preciso. Afinal, é importante se acostumar com um paladar menos doce. Sobre paladar, aproveite para ver o post com “7 dicas para treinar o paladar”.

A substituição deve ser de 1×1 ou até menos, se estiver procurando por hábitos alimentares mais saudáveis.

Além disso, o valor calórico do açúcar de coco é praticamente o mesmo do açúcar mascavo e do açúcar refinado e, por isso, não deve ser acrescentado em grandes quantidades nos alimentos. 

Veja mais detalhes sobre o açúcar de coco no post “Os benefícios do açúcar de coco com 3 receitas com açúcar de coco” 

 

2. Açúcar mascavo

O açúcar mascavo é uma das formas mais brutas de extração do açúcar da cana, obtido após o cozimento do caldo de cana. Como não passa por refinamento, a coloração é escura e o sabor, bem característico da cana-de-açúcar. Contém nutrientes como cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio e selênio. Como o açúcar de coco, o açúcar mascavo mantém as fibras, por isso adoça um pouco menos que o açúcar refinado, no entanto, vale manter a proporção de 1 x 1, a fim de desacostumar o paladar a um sabor muito doce.

Ao adoçar menos as receitas, o paladar tende a mudar, acostumando-se com receitas não tão doces e até amargas, como é o caso do café puro, ou azedas, como um suco de limão ou maracujá, por exemplo. 

 

3. Melado de cana

O melado de cana é natural, extraído na etapa da evaporação da água do caldo da cana-de-açúcar, formando um tipo de xarope. Quanto mais escuro e espesso, mais puro e melhor a sua qualidade. Mantém os mesmos nutrientes que o açúcar mascavo.

Muitas vezes é confundido com o melaço. O melaço é encontrado líquido ou em pó, rico em nutrientes tanto quanto o melado, obtido na centrifugação, uma das últimas etapas da fabricação do açúcar. O melaço surgiu no século XVII, no Brasil Colônia. Nessa época era usado apenas na alimentação, mas atualmente seu uso é mais destinado na agricultura e pecuária, como suplemento alimentar de animais, no controle de pragas ou fertilizante natural.

O índice glicêmico do melado gira em torno de 55 e seu poder adoçante é semelhante ao dos açúcares de coco e mascavo.

 

4. Mel

O néctar coletado das flores é o principal ingrediente para a produção do mel, que ocorre em uma espécie de bolsa, nas abelhas, através da ação das enzimas invertase e glicose oxidase. Por isso, o mel é muito rico em antioxidantes (veja o post “Os benefícios do mel e do própolis para a saúde).

Seu poder adoçante é menor que o do açúcar, pois tem 20% de água em sua composição, enquanto o açúcar refinado tem menos que 1%. Mas pensando em uma alimentação saudável, vale manter a proporção de 1×1.

 

5. Caldas de frutas

Caldas de frutas, como caldas de ameixas ou de tâmaras, por exemplo, são ótimas alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado. Podem ser utilizadas no preparo de bolos, em caldas de pudim, de manjar, etc. 

Em geral, são elaboradas artesanalmente a partir das frutas secas com a adição de água, em água fervente. O caldo é caramelizado, batido com as frutas e depois filtrado. Por isso, é muito natural e contém açúcares e fibras naturais das frutas, como glicose, frutose, xilose, inulina, dentre outros, de índice glicêmico em torno de 47.

 

6. Frutas secas ou in natura

Pensando no preparo de bolos, por exemplo, muitas vezes utilizar apenas frutas secas (uvas, ameixas, bananas, damasco, tâmara, etc.) batidas no liquidificador com os demais ingredientes da receita, já é suficiente para adoçar, além de adicionar fibras solúveis e insolúveis à receita.

Já frutas in natura, como bananas, por exemplo, que se tornam mais doces ainda quando maduras, é uma alternativa super saudável ao açúcar refinado, no entanto, deixa o sabor residual da banana. Por isso, não vai em qualquer receita. Algumas sugestões são: bolos de banana, de maçã, de ameixa, tortas ou até mesmo em um mingau de aveia com canela.

 

7. Polióis

Conhecidos como polióis ou álcoois de açúcar, são açúcares parcialmente digeríveis, por se comportarem como fibras. São boas alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado para pessoas que têm diabetes, mas devem ser evitados por quem tem síndrome do intestino irritável. Os mais comuns são o xylitol, que tem 40% menos calorias que o açúcar refinado (233 e 387 kcal/100g respectivamente) e poder adoçante de 90 a 95%. E o eritritol, que praticamente não tem calorias (20kcal/100g) e poder adoçante apenas 30% menor que o do açúcar. Mas também existem o maltitol, sorbitol, manitol, etc, muito utilizados em alimentos diet. 

Por serem derivados de açúcares, podem ser utilizados no preparo de bolos ou qualquer outra receita doce.

 

8. Taumatina

A taumatina é, na verdade, uma proteína e não um açúcar, extraída de uma planta da África Ocidental (Thaumatococcus daniellii), de índice glicêmico igual a zero. É a substância mais doce conhecida até hoje, de poder adoçante 3000 vezes mais que o açúcar.

Em geral, é encontrada misturada a outros adoçantes naturais, como o SweetLift Adoçante Natural Sachê Essential Nutrition, que leva maltitol, taumatina e stevia, e o SweetLift Cook Adoçante Natural Essential Nutrition com maltitol, eritritol, xilitol, stévia e taumatina.

Quando misturada a outros açúcares, como nos produtos acima, pode ser utilizada no preparo de receitas normalmente. Já se estiver isolada, não é indicada, pois por não ser um açúcar, não ajuda na caramelização necessária para a consistência ideal de um bolo, por exemplo. Já para adoçar mousses, mingau, pudim de chia, entre outras, que não necessitam desse efeito, é uma ótima opção.

 

9. Stevia 

Produzida a partir da planta Stevia, o adoçante de mesmo nome tem poder de dulçor de 70 a 400 vezes maior que o açúcar, dependendo da concentração. É indicada para pessoas que tem diabetes, síndrome do intestino irritável e outras condições que exijam restrição de açúcares.

Assim como a taumatina, a stevia não carameliza, portanto, não é ideal para receitas cuja textura dependam desse efeito, como bolos e caldas caramelizadas.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.