8 mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos

É verdade que os alimentos termogênicos aceleram o metabolismo? Alimentos termogênicos são efetivos para a perda de gordura? Tire essas e mais dúvidas neste artigo com os maiores mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos.

 

8 mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos

Alimentos termogênicos são aqueles que aceleram o metabolismo por meio de estímulos para o aumento da atividade do sistema nervoso simpático.

Alimentos difundidos como termogênicos são algumas frutas, verduras, café, chás, especiarias e ervas, como guaraná, limão, casca de laranja, alecrim, pimentão, aipo, hortelã, soja, pimenta, brócolis, chá verde, canela e gengibre.

Mas eles são mesmo efetivos para a perda de gordura como muito se fala por aí? Realmente aceleram o metabolismo? Saiba a resposta na lista abaixo com os maiores mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos.

 

1. Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo

VERDADE. Realmente alguns dos alimentos termogênicos aceleram o metabolismo, porque contêm compostos termogênicos que geram calor e otimizam a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Eles aumentam a taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que o organismo precisa para manter suas funções vitais, como a respiração, os batimentos cardíacos, os movimentos peristálticos, etc.

No entanto, apesar de já demonstrados cientificamente os efeitos de alguns fitoquímicos sobre o metabolismo e a oxidação de gorduras, são necessários novos estudos visando esclarecer a quantidade necessária para exercer essas funções. Outro ponto refere-se às diferenças entre o consumo do alimento e a administração isolada do fitoquímico, já que os resultados com a ingestão dos alimentos são fracos e as quantidades de consumo não estão determinadas.

Um estudo realizado com 19 adultos saudáveis, com idades entre 18 a 50 anos e com índice de massa corporal (IMC) entre 20 a 30 kg/m2, pesquisou a suplementação de 2,6mg de capsaicina (presente principalmente nas pimentas) nas três principais refeições. Os resultados concluíram que a capsaicina tem efeito termogênico, levando a um balanço energético negativo de até 20,5%, devido ao aumento da oxidação de lipídeos, além de não promover alteração na pressão arterial.

Já o gengibre, por exemplo, apresenta alguns componentes que poderiam ocasionar aumento na termogênese, no entanto, esse efeito não foi comprovado em seres humanos.

Um outro estudo, feito com 25 homens saudáveis, avaliou o efeito de especiarias na termogênese e na saciedade: ingestão na dieta de 20g de gengibre, 8,3g de rábano, 21g de mostarda e 1,3g de pimenta preta. Nenhum efeito sobre a termogênese e a saciedade foi observado. São necessários mais estudos para avaliar os efeitos do gengibre sobre a termogênese.

Além dos estudos com esses alimentos, existem relatos do efeito termogênico da canela, porém poucos estudos comprovam esta informação. Pesquisas com animais demonstraram o benefício da canela na melhora da sensibilidade à insulina, redução da glicemia de jejum e do colesterol LDL. Um estudo em humanos pré-diabéticos em uso de canela mostrou diminuição da glicemia de jejum e gordura corporal. Este resultado também pode ser explicado pela melhora da tolerância à glicose e precisa ser melhor investigado.

Pesquisas mostram que a cafeína tem efeito termogênico na dose de 600mg, correspondente a aproximadamente cinco xícaras de chá de café, podendo aumentar o metabolismo de 5% a 8% durante as primeiras 24 horas de ingestão. Entretanto, quando comparados indivíduos que consomem dieta hipocalórica acrescida de cafeína com indivíduos que consomem dieta hipocalórica sem cafeína, a redução de peso é semelhante entre os grupos, sugerindo que a sua utilização não gera benefícios adicionais.

Em relação ao chá verde, alguns estudos apontam propriedades termogênicas, no entanto, a dose necessária para obter este efeito é variável, não sendo estabelecida quantidade exata.

 

2. Quanto maior a ingestão de termogênicos, mais acelerará o metabolismo

MITO. Embora seja verdade que os alimentos termogênicos aceleram o metabolismo, utilizar uma quantidade maior que a recomendada, não significa que aumentará o gasto calórico. Além disso, ultrapassar a ingestão recomendada pode ser prejudicial à saúde.

 

3. Alimentos termogênicos são efetivos para a perda de gordura

MITO. Pode parecer contraditório: alimentos termogênicos aceleram o metabolismo, mas isso não significa que são efetivos para a perda de gordura. Segundo os estudos, a diminuição do peso obtida não é significativa. Afinal, seus efeitos sobre o metabolismo são pequenos, de forma que não são capazes de promover o emagrecimento sem que estejam aliados a hábitos saudáveis de estilo de vida.

Alimentos termogênicos, na verdade, podem atuar de forma indireta sobre o emagrecimento. A cafeína, por exemplo, reduz a sensação de fadiga e aumenta a disposição, o que ajuda a melhorar a performance nos exercícios físicos. Assim, os alimentos termogênicos até podem ajudar na perda de gordura, mas não de forma significativa sozinhos. Para emagrecer de forma saudável e sustentável é preciso ter, como base, uma alimentação saudável e equilibrada e a prática regular de exercícios físicos. Aí sim, os alimentos ou suplementos termogênicos entram como aliados, embora o emagrecimento ocorra mesmo sem a sua utilização.

 

4. Existe um horário mais indicado para consumir alimentos termogênicos

VERDADE. Quando aliados a hábitos saudáveis de estilo de vida e utilizados sob acompanhamento de um nutricionista, alimentos ou suplementos termogênicos, como o café, a cafeína ou suplementos pré-treino, por exemplo, podem auxiliar na performance dos exercícios físicos, devendo ser ingeridos cerca de 30 minutos antes. No entanto, podem não ser tão indicados na parte da noite, pois podem atrapalhar no sono. Por isso, verificar qual a melhor estratégia para você junto a um nutricionista de sua confiança, é fundamental.

 

5. Água com limão em jejum tem efeito termogênico.

MITO. Esse é um dos maiores mitos sobre o limão. O limão não apresenta efeito termogênico. Na verdade, o limão é uma fruta rica em fibras solúveis, do tipo pectina, que auxilia no controle da glicemia e do apetite, além de ser baixa em açúcares e calorias e muito nutritiva. Portanto, indiretamente, em uma dieta adequada para perda de gordura, o limão é um super aliado pela sua versatilidade na cozinha. Fazer um suco de limão sem adoçar ou saborizar a água ajuda a se hidratar. Utilizá-lo no tempero de carnes e saladas, ajuda a criar cardápios variados e a manter uma alimentação saudável.

 

6. Água gelada e banho gelado são termogênicos

VERDADE. Água gelada e banho gelado podem ser considerados termogênicos, já que o corpo precisa utilizar mais energia para equilibrar sua temperatura. No entanto, a energia gasta é muito pequena e não auxilia na perda de gordura de forma significativa. Então a pergunta é: vale a pena?

O consumo de água, independente da temperatura, garante mais energia e disposição para as atividades do dia a dia, melhora o desempenho esportivo, dentre vários outros motivos para beber mais água durante o dia realmente efetivos para auxiliar na perda de gordura e na qualidade de vida.

 

7. Alimentos termogênicos são naturais e não tem contraindicação

MITO. A suplementação ou consumo excessivo de cafeína, por exemplo, pode produzir efeitos prejudiciais no sono, dores de cabeça, hiperatividade, agravar quadros de úlcera e gastrite, dentre outros. Além disso, gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Especialmente os suplementos em cápsulas cujos princípios ativos são mais concentrados, podem ser ainda mais perigosos.

 

8. Suplementos termogênicos podem ser ingeridos sem indicação de um nutricionista

MITO. Por ser contraindicado em alguns casos, o ideal é consultar um nutricionista antes de utilizar suplementos termogênicos, por mais que sejam substâncias naturais.

 

Conclusão

Gostou deste post com os maiores mitos e verdades sobre os alimentos termogênicos?

Quando aliados a alimentação saudável, a prática regular de exercícios físicos, e sob indicação de um nutricionista, os alimentos termogênicos podem ajudar, mas sozinhos não fazem milagre.

Embora não haja evidências sólidas sobre os efeitos termogênicos desses alimentos, como ervas, especiarias, alecrim, hortelã, pimenta, gengibre, canela, alho, cebola, salsinha, cebolinha e outros temperos naturais, eles desempenham um papel importante na culinária saudável. Ao realçar o sabor dos pratos, eles reduzem a necessidade de adicionar sal, tornando-se uma opção valiosa para a elaboração de refeições nutritivas.

Enquanto isso, o café e os chás são bebidas comumente consumidas pela população brasileira e podem ser incluídos em uma dieta saudável, desde que se evite ou minimize a adição de açúcar e sejam consumidos considerando os aspectos citados.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.

 

Referências

Ministério da Saúde. Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. Material de Apoio para Profissionais de Saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. Brasília – DF. 2016. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimentação_nutricao.pdf