8 atitudes que melhoram a relação com a comida

Praticar técnicas de alimentação consciente, diferenciar a fome da vontade de comer, saber reconhecer a intensidade da fome e evitar ver os alimentos como bons e ruins, são algumas das atitudes que melhoram a relação com a comida. Elas devem ser praticadas diariamente até virar um hábito natural, resultando em uma relação mais harmoniosa com a comida a longo prazo.

 

8 atitudes que melhoram a relação com a comida

Descontar emoções na comida, comer com distrações como TV e celular, comer com fome demais e ver os alimentos como bons e ruins, são alguns comportamentos que podem piorar a relação com a comida.

Uma relação mais saudável com a comida proporciona a oportunidade de desfrutar de uma vida equilibrada, enxergando a comida como uma fonte de nutrição e prazer, ao invés de ser uma fonte constante de estresse ou preocupação.

Por isso, apostar em atitudes que melhoram a relação com a comida é essencial, pois promove melhores escolhas alimentares e uma imagem corporal mais saudável, impedindo que surjam sentimentos de culpa ou ansiedade relacionados à alimentação.

 

1. Trabalhar técnicas que trazem mais consciência e presença no momento da refeição

A alimentação consciente é uma abordagem que envolve prestar atenção plena no ato da refeição. Para isso, utiliza-se técnicas como comer em um lugar tranquilo, sem distrações como TV ou celular, mastigar lentamente, saborear cada pedaço do alimento calmamente, soltar os talheres, respirar entre uma garfada e outra, entre outras.

Ao praticar essas técnicas de alimentação consciente a cada refeição, ao longo do tempo desenvolve-se, naturalmente, mais consciência das necessidades alimentares. Assim, a comida é apreciada de forma mais satisfatória, o que promove uma relação mais equilibrada e saudável com a comida, evitando exageros.

 

2. Reconhecer os sinais de fome e de saciedade

Ao estar atento aos sinais de fome, como a sensação de vazio no estômago, e aos sinais de saciedade, como a sensação de satisfação após uma refeição, é possível comer de acordo com as reais necessidades do corpo, evitando comer em excesso ou restringir-se desnecessariamente.

Assim como é com as crianças, quando estamos com fome, comemos o que tem. Já a vontade de comer, geralmente, é por algo específico (e está tudo bem atender às vontades de vez em quando – o importante é reconhecê-las, selecionando melhor os alimentos e escolhendo o que realmente vale a pena no momento).

 

3. Identificar a intensidade da fome

Para ajudar a identificar a intensidade da fome, imagine que ela pode variar numa escala de 0 a 10, sendo que 0 é quando está sem fome nenhuma e 10 é aquela fome voraz.

Um bom momento para iniciar uma refeição é quando a escala está perto de 6 a 8, pois com a fome leve a moderada é mais fácil fazer escolhas mais saudáveis.

Já quando a intensidade da fome está próxima de 9 ou 10, os instintos predominam e a probabilidade de tomar uma decisão baseada em uma impulsão e imediatismo, aumenta e, com ela, as chances de exagero também aumentam (mesmo em uma refeição saudável).

Até porque, numa escala de fome de 9 a 10, a preferência por alimentos não tão saudáveis, também aumenta. Alimentos que normalmente não seriam escolhidos, parecem mais apetitosos do que de fato são, e fica mais difícil fazer boas escolhas.

Por isso, antes de iniciar qualquer refeição, reflita:

• Que nota dou para a minha fome?
• Será que o que sinto é fome ou vontade de comer?
• Que sinais meu corpo me dá de que preciso comer?
• Será que quero comer porque vi, senti o cheiro ou lembrei de alguma comida?
• Se fosse uma comida que não aprecio tanto, será que iria querer comer mesmo assim?

Se ficar com dúvida se é uma fome suficiente para comer, experimente esperar mais 20 ou 30 minutos. Tome um copo d’água ou chá, ache alguma distração por alguns minutos para avaliar se realmente precisa comer. E reflita novamente sobre a intensidade da fome e o que sente nesse momento. Se ainda não souber, refaça o teste e perceba como o seu corpo se comporta quando você pensa em comida.

 

4. Evitar ver alimentos como bons e ruins

Evitar categorizar os alimentos como “bons” e “ruins” melhora a relação com a comida, pois elimina sentimentos de culpa e vergonha associados a certos alimentos. Isso permite uma abordagem equilibrada, valorizando a moderação e o prazer de comer, promovendo uma relação mais flexível e saudável com a comida, baseada nas necessidades do corpo e no desfrute da alimentação, ao invés de regras restritivas.

 

5. Praticar exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos melhora a sensibilidade à insulina, regulando a glicemia, o que está diretamente relacionado ao controle do apetite e, consequentemente, melhores escolhas alimentares. Além disso, a prática regular de exercícios físicos, alivia o estresse e a ansiedade, sentimentos  normalmente associados a um comportamento alimentar não saudável.

 

6. Ter uma boa noite de sono

Dormir a noite toda nem sempre significa que o sono foi de qualidade e reparador. Quando dormimos mal, ficamos mais estressados e propensos a descontar o estresse na comida, como um mecanismo de recompensa.

Por isso, invista em um sono de qualidade, fazendo a higiene do sono:

• Reduza a exposição à luz até 2 horas antes de dormir, inclusive de aparelhos eletrônicos
• Evite refeições pesadas e estimulantes antes de dormir
• Aposte em chás calmantes
• Tome um banho relaxante antes de dormir
• Mantenha uma temperatura refrescante no quarto
• Durma com roupas confortáveis
• Invista em roupas de cama confortáveis
• Exponha-se à luz solar pela manhã

 

7. Ter estratégias para aliviar o estresse

Usar a comida para aliviar o estresse é um comportamento muito comum e, de vez em quando, não é um problema. Mas quando ocorre de forma exagerada e compromete a relação saudável com a comida, é importante buscar alternativas. Por exemplo, telefonar ou sair com um amigo, sair para fazer uma caminhada no parque, praticar exercícios físicos, buscar novos hobbies e atividades, como cantar, dançar, tocar um instrumento, entre outras.

 

8. Buscar apoio profissional

Buscar apoio profissional é essencial para melhorar a relação com a comida, pois profissionais como nutricionistas, psiquiatras e psicólogos, por exemplo, oferecem orientação personalizada, identificam padrões disfuncionais, fornecem estratégias práticas, abordam questões emocionais e promovem um ambiente seguro para explorar desafios pessoais. Ou seja, fornecem recursos necessários para superar obstáculos, desenvolver hábitos saudáveis e promover um bem-estar mais equilibrado.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.