7 dicas de lanches saudáveis e práticos para escola

As aulas presenciais estão voltando, por isso nós separamos para você 7 dicas de lanches saudáveis para escola para você se inspirar na hora de montar a lancheira das crianças.

 

Inserir alimentos saudáveis na rotina de uma criança, nem sempre é uma tarefa fácil. Porém, é muito importante, e o exemplo precisa vir de nós, adultos.

Nessa fase, a criança está crescendo e se desenvolvendo, e requer uma alta demanda de nutrientes – carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Isso sem falar no paladar, que ainda está em fase de formação.

Um paladar bem formado, com a ingestão de alimentos in natura, reduz a necessidade de salgar ou adoçar demais os alimentos, ou optar pelos mais palatáveis que geralmente incluem os ultraprocessados.

Assim, é possível optar por alimentos com o seu real sabor, que inclui o salgado, doce, amargo, o azedo e o umami, que é quinto sabor reconhecido pelo paladar, descoberto por último e recentemente.

Umami é uma palavra de origem japonesa que significa “saboroso”. Os estudos mostraram que, ao ingerir alimentos com esse sabor, as pessoas tendem a não exagerar. Esses alimentos são os peixes, crustáceos, carnes, cogumelos, queijos, molho de soja e algumas hortaliças, como o tomate e o espinafre.

E o impacto é positivo, pois reflete em boas escolhas alimentares e, consequentemente, melhor qualidade de vida.

Pensando nisso, separamos 7 dicas de lanches saudáveis e deliciosos para escola.

7 dicas de lanches saudáveis para escola

1 – Prefira pães artesanais em detrimento de bisnaguinhas

Bisnaguinhas, pães e bolinhos industrializados, costumam conter muito sódio, conservantes, açúcares e gorduras e má qualidade.

Como fonte de carboidratos, opte por pães e bolos artesanais como pães, muffins, bolos e tortas artesanais ou caseiros.

 

2 – Aposte em recheios proteicos para os lanches

Como recheio para o pão, vale apostar em patês de frango ou atum (de preferência com ricota ou tahine em detrimento da maionese), queijos, etc. Cuidado apenas com os embutidos, como salames, mortadela, presunto e salsicha, pois contêm muita gordura, conservantes e açúcares de má qualidade.

Uma opção também, é preparar uma torta fake com recheios proteicos (daquelas que se parecem com um bolo salgado, super fáceis de preparar) e rechear com frango desfiado, carne moída, palmito, queijos, azeitonas, ou o que mais a criança gostar.

Já se o lanche for um bolo de chocolate caseiro, por exemplo, colocar na lancheira um iogurte como fonte de proteína, batido com frutas, ou com frutas picadas, cai muito bem também.

 

3 – Diversifique as frutas

Além de variar as frutas a cada dia ou colocar mais de uma opção na lancheira, pode-se preparar uma salada de frutas com mel, por exemplo. Assim, a chance de despertar o interesse da criança em experimentá-las é bem maior.

Purês de frutas são também uma alternativa para os dias corridos, já que são muito saborosos, naturais e sua embalagem prática permite levar a fruta para onde for sem se preocupar em lavar, cortar e descascar.

 

4 – Prefira os sucos naturais, sem conservantes

A primeira opção sempre será preparar um suco natural a partir de frutas frescas, congeladas ou polpas.

Mas se está sem tempo, sucos de caixinha sem açúcar ou conservantes, são ótimas opções.

Além dos sucos, pode-se optar por água pura, água de coco ou leite com achocolatados naturais.

 

5 – Aposte em salgados caseiros ou artesanais

Na mesma ideia da torta caseira, é possível fazer salgados saudáveis, utilizando farinhas funcionais para enriquecer em fibras, rechear bem e congelar, como coxinhas e muffins salgados. Mas se está sem tempo, aposte em congelados feitos apenas com ingredientes saudáveis.

 

6 – Aposte em snacks saudáveis

Snacks saudáveis, como os chips de vegetais assados e grãos, biscoitos e cookies integrais, barrinhas de frutas e nuts, snacks de frutas, castanhas e frutas secas, são algumas opções.

No texto ”Volta às aulas: 13 opções de snacks saudáveis para as crianças” nós demos mais sugestões.

 

7 – Cuide da quantidade dos alimentos não-saudáveis

O problema é quando as bolachas recheadas e salgadinhos são consumidos em excesso, então o segredo é maneirar na quantidade.

Há diversas estratégias: alternar entre snacks saudáveis, como cookies e chips assados de vegetais e grãos e os convencionais. Como também combiná-los a outros itens – por exemplo, um sanduiche proteico mais duas bolachas, que é diferente de meio pacote de bolacha apenas. O que não exclui a possibilidade de comer apenas as bolachas eventualmente, se a base da alimentação é saudável.

 

Conclusão

Gostou das nossas dicas de lanches saudáveis para escola?

Uma recomendação muito importante que o Guia Alimentar para Crianças traz, é respeitar os seus sinais de fome e saciedade, e oferecer o alimento quando a criança demonstrar sentir fome e parar quando demonstrar estar satisfeita.

Esperar a criança começar a sentir fome, é uma forma de fazê-la optar por comida de verdade.

Afinal, uma alimentação balanceada e nutritiva é essencial para prevenir comorbidades e ter qualidade de vida.

Mas não esqueça que a criança sempre segue o exemplo. E o exemplo de uma alimentação saudável, precisa começar pelos adultos que cuidam da criança.

Aproveite para conhecer o nosso caderno de receitas, que inclui receitas para as crianças, e se inspirar para variar nas preparações.

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.