7 benefícios do kiwi para a saúde

O kiwi é uma fruta riquíssima em nutrientes! Veja nesse post os principais benefícios do kiwi para a saúde, além de diferentes modos de consumir a fruta. 

 

Um dos principais benefícios do kiwi para saúde é a melhora do sono e do humor, por ser uma fruta rica em triptofano. 

Outros benefícios do kiwi para a saúde incluem o bom funcionamento intestinal, prevenção de anemia, controle do colesterol, da glicemia, da pressão arterial, entre outros. 

O kiwi é uma fruta muito rica em nutrientes, em especial, fibras, antioxidantes, vitaminas C, E e B6, cálcio, potássio e no aminoácido triptofano, além de ser uma fruta de baixa densidade energética.  

Valor nutricional do kiwi

Apenas 1 kiwi grande (~100g) contém: 

• Calorias: 59kcal 
• Carboidratos: 12,7g 
• Proteínas (triptofano): 1,25g  
• Gorduras: 1g 
• Fibras: 2,92g (9% da Ingestão Diária Recomendada – IDR) 
• Potássio: 295g (11% da IDR) 
• Vitamina E: 2,8mcg (19% da IDR) 
• Vitamina C: 70,8mg (78% da IDR) 

Além dos nutrientes acima, diversos estudos mostram a riqueza em antioxidantes do kiwi, como catequinas, carotenoides, resveratrol, entre outros. 

 

7 benefícios do kiwi para a saúde

Esse alto teor de nutrientes promove todos os benefícios do kiwi para a saúde, como:  

1. Melhora do sono e do humor: o kiwi é rico em triptofano e vitamina B6, envolvidos na formação de serotonina, o hormônio do humor, e melatonina, o hormônio do sono. Um estudo avaliou o consumo de 2 kiwis todas as noites durante quatro semanas, por indivíduos de 20 a 55 anos de idade, e revelou que houve melhora significativa na qualidade do sono. De fato, uma noite bem dormida é extremamente importante e está diretamente relacionada à melhora do humor, da saúde mental, do controle da glicemia e do apetite. Veja mais sobre isso no post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono”.

 

2. Melhora absorção do ferro: por ser uma fruta fonte de vitamina C, o kiwi torna o ferro de origem vegetal (dos feijões, ervilha, lentilha, soja e grão- de-bico), mais biodisponível para o organismo, quando consumido na mesma refeição. Portanto, o kiwi pode ser uma ótima opção para uma sobremesa, por exemplo.

 

3. Saúde intestinal: as fibras solúveis e insolúveis são aliadas da saúde intestinal, devido ao aumento do bolo fecal, como também na melhora do trânsito intestinal. Além disso, o resveratrol, antioxidante presente em grande quantidade nas uvas vermelhas, parece ter um papel positivo para regular a microbiota intestinal, criando um ambiente propicio para o desenvolvimento de bactérias desejáveis no intestino. 

 

4. Tem alto potencial antioxidante: além dos compostos bioativos com ação antioxidante, as vitaminas C e E atual como potentes antioxidantes no organismo, garantindo a saúde das células e tecidos, melhorando até mesmo o aspecto da pele, unhas e cabelos, e garantindo o bom funcionamento do sistema imunológico.

 

5. Controle da glicemia: o kiwi é rico em fibras solúveis que ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, tornando-os menos biodisponíveis e, assim, controlando a glicemia. Além disso, o kiwi contém uma certa quantidade de magnésio e vitamina B6, nutrientes essenciais para o metabolismo adequado dos carboidratos.

 

6. Controle do colesterol: as fibras presentes no kiwi, ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que estão envolvidos no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.

 

 7. Redução da pressão arterial: por ser uma das frutas mais ricas em potássio, e não conter sódio, consumir kiwi, ajuda a controlar a ingestão de sódio e baixar a pressão arterial, garantindo a saúde cardiovascular. 

 

Os tipos de kiwi 

O kiwi (Actinidia deliciosa) é uma fruta de origem chinesa, porém quase não há registros sobre a fruta na história da China. Acabou se popularizando na Nova Zelândia no início do século XX. Seu nome é uma homenagem ao pássaro símbolo nacional da Nova Zelândia, que possui pelugem curta e marrom, muito semelhante às características da fruta. 

O Kiwi foi introduzido no Brasil em 1970. Porém, a cultura dessa fruta se tornou mais interessante no final da década de 1980, por conta dos preços que o mercado estava alcançando através da fruta. 

Desde então, o Brasil passou a consumi-la com frequência, que é um enorme sucesso até os dias atuais. Em 2019, foi comercializado mais de 26 mil toneladas de kiwi em algumas regiões do Brasil, como São Paulo, Santa Catarina e Rio Grande do Sul, que são as cidades mais produtoras da fruta dentro do país. 

Além do kiwi verde que a maioria das pessoas conhece, também existe o kiwi amarelo (kiwi gold ou kiwi-dourado), não muito popular no Brasil. O kiwi amarelo é uma é uma fruta vinda de países como Nova Zelândia, Itália e França, de sabor mais doce e levemente cítrico, comparado ao kiwi verde. Sua polpa é amarela brilhante com pequenas sementes pretas, possui casca cor castanha (assim como o verde), porém é mais lisa, com menos pilosidades e mais redonda que o kiwi verde.  

 

Maneiras de consumir o kiwi 

Com o seu sabor doce e ao mesmo tempo levemente ácido, o kiwi é uma fruta exótica muito consumida pelos brasileiros. Apesar de ser um pouco ácido ele se trata de uma fruta extremamente suculenta e saborosa, o que o torna tão atrativo.  

Sua cor vibrante e o aspecto diferenciado, o tornam, muitas vezes, apenas um complemento ou decoração de alguma receita. Mas o que muitos não sabem é que existem várias maneiras de consumir o kiwi. E aumentando o leque de sugestões, fica bem mais fácil aproveitar todos os benefícios do kiwi para a saúde. Veja algumas formas: 

• Com a casca: Sim, a casca é comestível. Para consumi-lo com casca é importante escová-lo com uma escova de vegetais, enxaguar sob água corrente e consumi-lo normalmente como se fosse uma maçã, por exemplo.   
• Cortar a fruta ao meio e comer de colher:  uma das maneiras de consumir o kiwi é cortando ao meio e a fruta fica como se fosse um potinho, pois se separa facilmente da casca, tornando prática a forma de comer, principalmente para as crianças. 
• Cortada em rodelas: Se você prefere ingerir frutas sem a casca, uma ótima alternativa é acrescentar cereais, como: aveia, linhaça, chia entre outros. 
• Receitas diversas:  dentre as maneiras de consumir o kiwi, é utilizá-lo no preparo de receitas. O kiwi pode ser um ingrediente em saladas de frutas, de folhas, geleias, sucos, smoothies, vitaminas, caipirinha. Acesse o nosso Caderno de Receitas e veja nossas sugestões de receitas com kiwi. 

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.