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7 benefícios das laranjas para a saúde
Veja nesse post quais são os principais benefícios da laranja para a saúde e esclareça algumas dúvidas comuns como: faz mal tomar suco de laranja? Devo evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento?
Excelente fonte de vitamina C e fitoquímicos que previnem o desenvolvimento de doenças e infecções, um dos benefícios da laranja para a saúde mais conhecidos, é o seu papel no sistema imunológico.
A fruta também é rica em citrato, prevenindo o aparecimento de cálculos renais.
Apreciada no mundo todo, principalmente na forma de suco, a melhor maneira de consumir a laranja, ou qualquer outra fruta, diariamente, é na sua forma in natura.
Muitas pessoas têm dúvidas se faz mal tomar suco de laranja ou por que evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento.
Apesar de nutritivo, o suco de laranja deve ser evitado. Em geral, o preparo é feito com muitas unidades da fruta, acumulando grandes quantidades de açúcares livres.
Valor nutricional e benefícios da laranja para a saúde
Uma laranja apenas (~140g), é capaz de fornecer:
- 63 calorias
- 12g de carboidratos
- 1,3g de proteína
- 0,3g de gorduras
- 2,8g de fibras
- 42g de cálcio
- 223g de potássio
- 66g de vitamina C
- 40g de folato
A fruta também é rica em pectina e fitoquímicos, como os polifenóis e carotenoides, compostos que, junto às vitaminas e minerais, oferecem os diversos benefícios da laranja para a saúde:
- Fortalece o sistema imunológico
Esse, sem dúvida, é um dos mais conhecidos benefícios da laranja para a saúde. A laranja é fonte de fitoquímicos e vitamina C que, além de atuar como um potente antioxidante, também participa da formação dos glóbulos brancos, junto a outras vitaminas e minerais. Por isso, a laranja é uma grande aliada da imunidade, prevenindo doenças, infecções e inflamações.
- Previne o aparecimento de cálculo renal
Segundo estimativas do Ministério da Saúde, durante a vida, aproximadamente 12% dos homens e 6% das mulheres terão cálculo renal, também conhecido como pedra nos rins. Trata-se da formação de cristais nos rins, que se manifestam através de pequenas pedrinhas no aparelho urinário (rins, ureteres, bexiga e uretra).
Essas pedrinhas se desenvolvem, principalmente, pelo aumento de substâncias como cálcio e ácido úrico na urina ou pela diminuição de citrato, o que provoca constantes discussões sobre como podemos nos prevenir dos cálculos renais.
E a laranja é uma poderosa fonte de citrato, prevenindo o aparecimento de cálculos renais.
- Previne anemia ferropriva
Por ser uma fruta fonte de vitamina C, a laranja torna o ferro de origem vegetal (dos feijões, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico), mais biodisponível para o organismo.
Se você não consome alimentos de origem animal, ou deseja reduzir, adicionar uma fonte de vitamina C na mesma refeição que o ferro, é praticamente obrigatório. E a laranja pode ser uma ótima opção para a sobremesa.
- Melhora a aparência da pele
A vitamina C é essencial para síntese de colágeno e atua como um potente antioxidante, assim como os vários polifenóis presentes na fruta, que combatem os radicais livres, melhorando o aspecto da pele, o que é bem visível na pele do rosto.
- Boa opção de carboidrato para atletas de endurance
Na forma de suco, a laranja pode ser uma boa opção de carboidrato para atletas de endurance, no pré-treino, como parte de uma refeição rica em carboidratos. Ou no pós-treino, promovendo rápida recuperação do glicogênio muscular, principalmente quando há um segundo treino no mesmo dia.
- Controla o colesterol
O consumo da laranja in natura diminui os níveis de colesterol ruim no organismo. Os flavonoides presentes na fruta limitam a absorção do colesterol no intestino. A laranja também é rica em vitamina C, flavonoides, betacaroteno e fibras, por isso é ideal para combater o colesterol ruim (LDL).
- Controla a pressão arterial
Uma laranja apenas (~140g) contém 223mg de potássio, equivalente a 9% e 7% das necessidades diárias para mulheres e homens adultos, respectivamente.
Faz mal tomar suco de laranja?
Muitas pessoas têm a dúvida se faz mal tomar suco de laranja e a resposta é: depende da quantidade e de como é inserido nas refeições.
Como vimos os benefícios da laranja para a saúde são vários, mas é sempre melhor consumir a laranja ou qualquer outra fruta, na sua forma in natura.
Apesar do suco de laranja ser muito nutritivo, deve ser consumido com moderação, sem adoçar e, de preferência, após uma refeição completa.
Em geral, o preparo é feito com muitas unidades da fruta, muitas vezes, servido em jarras de 500ml, acumulando grandes quantidades de açúcares livres, como frutose e glicose.
Só para ter uma ideia, em 500ml de suco podem ser utilizadas até 10 laranjas para o preparo, o equivalente a 120g de carboidratos apenas em açúcares simples. O ideal, em geral, é por volta de 1/4 dessa quantidade, em uma refeição principal, como o almoço, e em carboidratos complexos, como arroz, batata e mandioca.
Se o suco for adoçado com açúcar, a quantidade de glicose se eleva ainda mais.
Esses açúcares são facilmente absorvíveis e, quando em excesso, desequilibram o organismo, aumentando o risco de desenvolver sobrepeso, diabetes, doença hepática gordurosa, resistência à insulina, entre outras.
A melhor forma de consumir sucos, é, eventualmente, durante ou após uma refeição completa, como o almoço, por exemplo, em quantidade moderada (~250ml equivalente a um copo de requeijão) e sem adoçar.
Por quê evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento?
Já ouviu falar que evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento pode ser interessante?
Na mesma ideia do tópico acima, alimentos de alto índice glicêmico, sejam pães, doces, ou mesmo sucos com açúcares naturais da fruta, principalmente ingeridos de estômago vazio, elevam demais a glicemia, causando um pico de insulina.
Em menos de 1 hora, a insulina “cai” na mesma intensidade com que subiu – por isso aparece aquela fome louca pouco tempo depois.
Quando o objetivo é o emagrecimento, o ideal é optar por alimentos integrais, de médio a baixo índice glicêmico, ricos em fibras, pois mantêm a glicemia estável e fornecem saciedade. Por esse motivo, de modo geral, deve-se evitar o suco de laranja em dietas para emagrecimento.
Boas opções de sucos para o dia a dia, são os de limão ou de maracujá, por exemplo, que contém muito pouco açúcar e utiliza-se pouca quantidade dessas frutas no preparo.
Além disso, é importante optar por não adoçar. A diminuição da preferência pelo paladar doce é um aspecto tão importante quanto controlar o índice glicêmico das refeições. Mas, em último caso, quem ainda não está muito adaptado, pode optar por adoçantes naturais, como stévia ou taumatina, por exemplo.
Tipos de laranjas
Citrus sinensis L. é a espécie da laranja da qual o Brasil é o maior produtor do mundo e também o maior exportador de suco da fruta.
A laranja é um fruto originário da Ásia, mais precisamente da região entre a Índia e o Sudeste asiático. Estima-se que seu cultivou iniciou há cerca de 7000 anos, e que os primeiros pomares de laranjeiras se desenvolveram no primeiro milênio, na China.
No Brasil, a laranja chegou em meados de 1530, através dos portugueses, que enxergaram na laranja uma fonte de vitamina C, nutriente que poderia atuar na luta contra o escorbuto que estava devastando as tripulações dos navios durante as grandes navegações.
Os tipos mais comuns de laranjas incluem:
- Laranja-pera: ideal para sucos, é a queridinha dos brasileiros. É pequena, ligeiramente alongada e tem poucas sementes, por isso vai bem na salada de frutas ou como acompanhamento da tradicional feijoada.
- Laranja-baía: praticamente não tem sementes, o que a torna interessante para consumo in natura. Apresenta uma saliência na casca, que a torna facilmente identificável.
- Laranja-lima: é a opção menos ácida entre as variedades. Por seu sabor doce e suave, esse tipo está entre os preferidos das crianças e costuma ser usado na introdução alimentar de bebês.
- Laranja-da-terra: semelhante a uma pequena poncã, a laranja-da-terra é conhecida por ser ácida e suculenta, por isso é ideal para o preparo de geleias e compotas.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
