6 suplementos de carboidratos mais comuns e como usar

Quais são os suplementos de carboidratos mais comuns e como usar é a dúvida de muitas pessoas que praticam algum exercício físico e desejam melhorar seu desempenho.

Basicamente, antes de suplementar carboidratos, é preciso ter certeza de que não foi possível obtê-los através da alimentação. Depois, considerar a duração e a intensidade do exercício para avaliar a necessidade, a quantidade e a qualidade do carboidrato.

 

6 suplementos de carboidratos mais comuns e como usar

Existem modalidades esportivas que o uso de suplementos de carboidratos pré, intra ou pós treino pode ser fundamental, como é o caso das maratonas. Já outras modalidades, como a musculação, o uso é dispensável na grande maioria das vezes.

O fato é que o assunto “suplementos de carboidratos mais comuns e como usar” sempre gera muitas dúvidas, por isso hoje listamos quais são eles e, ao final do texto, uma tabela que exemplifica como pode ser feita a suplementação.

Lembrando que estes ou quaisquer outros suplementos devem ser ingeridos apenas após a avaliação de um nutricionista, especialmente se houver alguma condição de saúde relacionada.

 

1. D-Ribose

A ribose ou D-ribose é um tipo de carboidrato simples produzido naturalmente pelo corpo, presente na estrutura do DNA, RNA e de células envolvidas na produção e disponibilidade de energia para o corpo.

A ribose é um repositor energético que melhora a disponibilidade de energia (ATP) para as células, otimizando a disposição de forma prática e acessível. Essa disponibilidade de ATP possibilita maior reposição energética, energia que pode ser utilizada durante sua atividade física.

Suplementos de ribose, supostamente, podem prevenir a fadiga muscular em pessoas com certas doenças genéticas que afetam a produção de energia pelo organismo e fornecer energia extra ao coração durante o exercício em pessoas com doenças cardíacas. Muitas pessoas suplementam com ribose para doenças cardíacas, para aumentar o desempenho esportivo, para a fibromialgia e muitas outras condições, mas as evidências científicas para apoiar esses usos são fracas até o momento.

Índice glicêmico: 0

Tempo de absorção: 30 a 40 minutos.

Dose recomendada: não existe uma dose recomendada oficialmente, uma vez que as evidências quanto aos seus benefícios são baixas, embora o uso seja seguro. Mas podem variar entre 2g a 20g por dia dependendo do motivo da suplementação.

• D-Ribose Energético Vitafor 150g

 

2. Dextrose

A dextrose nada mais é do que a glicose obtida a partir da hidrólise do amido de milho,  um tipo de carboidrato simples, de fácil digestão e rápida absorção.

O efeito da dextrose nos momentos de pré, intra e pós-treino, especialmente em exercícios de endurance, é semelhante ao efeito da maltodextrina.

Índice glicêmico: 100

Tempo de absorção: 15 minutos (caso seja ingerida com fibras e/ou proteína, o tempo de absorção pode ser maior).

Dose recomendada: 30g a 120g, dependendo da modalidade esportiva e do tempo de duração.

• Recovery 2:1 com Creatina Frutas Vermelhas Up Dobro 480g

 

3. Maltodextrina

Assim como a dextrose, a maltodextrina também é obtida a partir do amido de milho, com a diferença de ser um carboidrato complexo classificado como oligossacarídeo, por ter 3 a 10 unidades de dextrose por molécula.

Apesar de ser um carboidrato complexo, a maltodextrina tem alto índice glicêmico, semelhante ao da dextrose, gerando um pico de insulina na corrente sanguínea. Por isso, a melhor hora para ingerir carboidratos complexos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina, é antes do treino, quando não for possível atingir a quantidade adequada pela alimentação. É indicado para ser consumido 30 minutos antes do treino e ao realizar atividades físicas de longa duração (com mais de uma hora, por exemplo), para garantir as reservas de glicogênio muscular para a atividade. Caso haja um segundo treino no mesmo dia, pode ser interessante a ingestão de maltodextrina novamente, após o primeiro treino, a fim de repor o estoque de glicogênio muscular e ajudar na recuperação.

Índice glicêmico: 105 a 185

Tempo de absorção: 10 a 30 minutos (caso seja ingerida com fibras e/ou proteína, o tempo de absorção pode ser maior).

Dose recomendada: 30g a 120g, dependendo da modalidade esportiva e do tempo de duração.

• Carbofor Carboidratos 20 Sachês 25g Vitafor 500g
• BT Nitrato Beterraba Dobro 220g
• BT Nitrato Laranja e Morango Dobro 450g
• BT Nitrato Limão e Gengibre Sachê Dobro 30g

 

4. Waxy maize

O waxy maize é proveniente do amido de variedades de milho, arroz e cevada de baixa osmolaridade, chamado de amido ceroso, por ser mais rico em amilopectina (molécula que, junto a amilose, constitui o amido). O amido rico em amilopectina é um tipo de amido lentamente digerível, por isso o wazy maize tem menor índice glicêmico, em comparação à dextrose e a maltodextrina. Portanto, ele pode ser uma alternativa válida, caso seja do interesse do atleta obter uma liberação mais lenta de carboidrato, para prolongar a liberação de energia pelo organismo durante o exercício, evitando a hipoglicemia.

Índice glicêmico: 63

Tempo de absorção: 20 a 120 minutos.

Dose recomendada: é individual e deve ser suplementado apenas se não for possível ingerir mais carboidratos por meio dos alimentos.

 

5. Isomaltulose (Palatinose)

A isomaltulose, de nome comercial Palatinose, é um carboidrato dissacarídeo composto por glicose e frutose, assim como a sacarose, com a diferença no tipo de ligação entre os dois carboidratos, que torna sua digestão mais lenta.

Pode ser encontrada naturalmente em alimentos como mel e cana de açúcar, mas é fabricada por rearranjo enzimático (isomerização) da sacarose do açúcar de beterraba.

Assim como o waxy maize, a isomaltulose tem baixo índice glicêmico e é ideal para quando não é possível atingir as quantidades necessárias de carboidratos através da alimentação.

Índice glicêmico: 32

Tempo de absorção: 30 a 50 minutos

Dose recomendada: é individual e deve ser suplementado apenas se não for possível ingerir mais carboidratos por meio dos alimentos.

• CarboLift Palatinose Sachê Essential Nutrition 15g
• CarboLift Palatinose 15g Essential Nutrition 20 Sachês
• CarboLift Palatinose Essential Nutrition 300g
• Carbolift Palatinose Essential Nutrition 900g
• Endurance Energy Palatinose para Atletas Vitafor 300g
• Pre-Action Palatinose + Taurina Sabor Abacaxi com Hortelã 27g Essential Nutrition 20 Sachês
• Pre-Action Palatinose + Taurina Sabor Abacaxi com Hortelã Essential Nutrition 27g
• Pre-Action Palatinose + Taurina Sabor Maçã Limão 27g Essential Nutrition 20 Sachês
• Pre-Action Palatinose + Taurina Sabor Maçã Limão Essential Nutrition 27g

 

6. Blends e géis de carboidratos

Os blends e os géis de carboidratos geralmente misturam carboidratos de absorção rápida, média e lenta, o que pode ajudar a evitar hipoglicemias durante o exercício físico. Além disso, eles geralmente misturam tipos variados de carboidratos para facilitar a sua digestão pelo organismo, com fontes de carboidratos que são transportados e absorvidos por mecanismos diferentes no corpo.

• CarbPro Recovery 4:1 Neutro Essential Nutrition 700g
• CarbPro Recovery 4:1 Citrus Essential Nutrition 700g
• Endurance Caffeine Carboidrato em Gel Brown Chocolate Vitafor 30g
• Endurance Caffeine Carboidrato em Gel Limão Vitafor 30g
• Endurance Caffeine Carboidrato em Gel Mocha Vitafor 30g
• Endurance Energy Carboidrato em Gel Banana Vitafor 30g
• Endurance Energy Carboidrato em Gel Baunilha Vitafor 30g
• Endurance Energy Carboidrato em Gel Tangerina Vitafor 30g

 

Basicamente, a suplementação de carboidratos pode ser feita seguindo as diretrizes de um famoso estudo, do qual a seguinte tabela foi adaptada:

Fonte: JEUKENDRUP, A. (2014)

 

A tabela mostra a quantidade de suplementos de carboidratos necessária de acordo com a duração do exercício, se a suplementação precisa ser feita utilizando apenas 1 tipo de carboidrato ou mais e se o treinamento nutricional é necessário (ou seja, testar se haverá efeitos colaterais como hipoglicemia, gases ou diarreia, a fim de treinar o organismo para tolerar a suplementação).

Importante ressaltar que a tabela funciona apenas como um guia. A suplementação, bem como a sua necessidade, deve ser avaliada de forma individual, de preferência por um nutricionista.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.