4 dicas para montar uma lancheira saudável para as crianças

Montar uma lancheira saudável para as crianças pode ser um desafio, mas com essas dicas e sugestões de cardápios para a lancheira das crianças que separamos para você, tudo vai ficar mais simples.

Seja no café, no lanche, no almoço ou no jantar, é essencial apostar em refeições completas e nutritivas, ricas em vegetais, carboidratos e gorduras de boa qualidade e proteínas, e para montar uma lancheira saudável para as crianças não é diferente.

 

4 dicas para montar uma lancheira saudável para as crianças

Antes de mais nada, vale frisar que é essencial priorizar alimentos frescos na alimentação das crianças e quem dá o exemplo disso somos nós, adultos. A criança aprende a  comer o que o adulto come e o seu paladar é formado desde a gestação, antes mesmo de nascer. Então se deseja fazer uma criança comer de forma mais saudável, o primeiro passo é melhorar a própria alimentação.

Apesar de popular, o conceito de “paladar infantil” na verdade não existe, porque, em geral, a criança se acostuma a comer o que o adulto come e o que lhe é oferecido.

Dito isto, se você está sem muitas ideias para diversificar a alimentação ao montar uma lancheira saudável para as crianças, essas dicas abaixo podem ajudar:

 

1. Sempre inclua fibras

As frutas, legumes e verduras devem sempre ser a base da alimentação, então uma das dicas mais importantes para montar uma lancheira saudável para as crianças é: comece pelos vegetais. Escolha 1 ou mais alimentos deste grupo para colocar na lancheira. Alguns exemplos dos quais as crianças costumam gostar, incluem:

• Banana
• Maçã
• Morango
• Tomate cereja
• Uva roxa
• Uva verde

Alimentos saudáveis, mas mais processados, como os snacks de frutas, por exemplo, também podem ser incluídos na lancheira eventualmente, mas pensando no paladar, priorize alimentos frescos, porque não é só uma questão de sabor, mas de se acostumar as texturas dos alimentos.

 

2. Coloque uma fonte de proteína

As proteínas fornecem os blocos construtores essenciais para o organismo e os alimentos fonte contém também micronutrientes importantes, especialmente na fase de crescimento, como os ovos e carnes, fonte de ferro, e os lácteos, fonte de cálcio; dentre outros nutrientes não menos importantes.

Boas fontes de proteína para compor diversos cardápios para a lancheira das crianças incluem:

• Frango desfiado
• Atum
• Queijo minas frescal
• Queijos em cubos
• Ovos cozidos
• Iogurtes
• Bolinhos caseiros

 

Dica: o frango e o atum podem ser servidos na forma de patê, basta misturá-los ao requeijão ou creme de ricota, e rechear um pão de forma integral. Os queijos também são ótimas opções de recheios saudáveis para o pão.

 

3. Aposte em carboidratos de boa qualidade

É importante optar por fontes de carboidratos integrais que são ricos em fibras, como pão de forma integral e granolas mais saudáveis, por exemplo. Carboidratos refinados, como o pão branco, pão de queijo e a tapioca podem ser consumidos com moderação e sempre complementados com fibras e proteínas para reduzir o índice glicêmico da refeição, como você pode ver nos posts 10 opções de recheio para a tapioca e 8 opções de recheios saudáveis para o pão.

Chips de vegetais e grãos, por exemplo, também são boas opções de carboidratos para montar uma lancheira saudável para as crianças e variar o cardápio.

 

4. Inclua gorduras de boa qualidade

Ainda que as proteínas que podem compor o café da manhã e os lanches, contenham, muitas vezes, gorduras em sua composição, é interessante adicionar gorduras de boa qualidade na lancheira, como castanhas (1 punhado, ~30g) e chocolate amargo (4 quadradinhos, ~30g), por exemplo.

 

Exemplos de cardápios para a lancheira das crianças

Agora que você tem mais sugestões de alimentos para montar uma lancheira saudável e completa, veja alguns exemplos de cardápios para a lancheira das crianças pra lá de saborosos e variados:

Exemplo 1:

Pão de forma integral, queijo minas frescal, creme de ricota, alface americana, tomate cereja. 1 cacho de uvas. Suco de limão natural.

 

Exemplo 2:

Iogurte natural com granola. Morangos. Castanhas.

 

Exemplo 3:

Bolinho de banana com nozes picadas e canela. Suco de maracujá.

 

Exemplo 4:

Chips de batata doce. Ovo cozido. Melão. Chocolate 70%. Suco de laranja.

 

Exemplo 5:

Pão de forma integral com patê de atum, cenoura ralada e alface. Maçã. Suco de abacaxi.

 

Conclusão

Gostou dessas dicas de como montar a lancheira e das sugestões de cardápios para a lancheira das crianças?

Lembre-se de que é essencial priorizar alimentos frescos na alimentação das crianças e quem dá o exemplo disso somos nós, adultos. A criança aprende a  comer o que o adulto come e o seu paladar é formado desde a gestação, antes mesmo de nascer. Então se deseja fazer uma criança comer de forma mais saudável, o primeiro passo é mudar a própria alimentação.

Não tem segredo. Basta usar sua imaginação e fazer a preparação que quiser a partir dos grupos de macronutrientes, incluindo vegetais em todas as refeições.

Se precisar, procure um nutricionista para te auxiliar de forma individualizada.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.