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16 alimentos mais ricos em vitamina C
Precisando dar um “up” no consumo de vitamina C? Aposte nos alimentos mais ricos em vitamina C! Obtê-la pela alimentação é muito mais efetivo – e prazeroso – do que apostar em cápsulas de suplementos.
É inegável a importância da vitamina C para o organismo. Ela atua na síntese de colágeno, no sistema imune e tem função antioxidante. E se você já acompanha o nosso blog, sabe que, ao contrário do que se imagina, não é preciso suplementar vitamina C. Isso porque os alimentos mais ricos em vitamina C podem ser facilmente encontrados e consumidos.
Os alimentos mais ricos em vitamina C, além desta vitamina, fornecem também muitos outros nutrientes adicionais. Aposte em alimentos como acerola, caju, pimentão, couve, goiaba, mamão, kiwi, manga, morango, carambola, laranja, tangerina, brócolis, limão e abacaxi.
16 alimentos mais ricos em vitamina C
Por que apostar nos alimentos mais ricos em vitamina C, em detrimento de suplementos? Porque além de fornecerem quantidades suficientes desta vitamina, eles contêm outras vitaminas e minerais importantes, além de fibras e antioxidantes, que agem em sinergia para uma nutrição adequada e completa.
De acordo com as DRIs (Dietary Reference Intakes) do National Institute of Health, as necessidades de vitamina C foram estabelecidas em:
- 90mg por dia, para homens
- 75mg por dia, para mulheres.
Esses valores podem levar a reflexões sobre a obtenção adequada desta vitamina apenas por meio da alimentação.
Uma alimentação balanceada é capaz de fornecer a quantidade necessária de vitamina C para a grande maioria das pessoas. Frutas cítricas como laranjas, limões e morangos, além de vegetais como pimentões e brócolis, são excelentes fontes dessa vitamina, tornando os valores acima facilmente alcançáveis por meio da alimentação.
Veja o conteúdo de vitamina C em cada um dos vegetais, considerando 100g, crus:
- Acerola – 941mg
A acerola é a campeã absoluta em vitamina C, contendo impressionantes 941mg em 100g da fruta. Uma única unidade já cobre as necessidades diárias recomendadas. Experimente em sucos sem adoçar para não estimular o paladar doce.
- Caju – 219mg
O caju, além de delicioso, é uma excelente fonte de vitamina C. Inclui-lo em saladas ou consumi-lo in natura é uma ótima forma de aproveitar seus benefícios.
- Pimentão – 201mg
O pimentão cru, principalmente o vermelho, é um ingrediente versátil e rico em vitamina C. Use em saladas e pratos frios para preservar o máximo de nutrientes. Mas ele também pode ser cozido ou assado, pois, ainda assim, boa parte da vitamina C permanece, já que há 140 mg de vitamina C em 100g de pimentão cozido.
- Couve manteiga – 96mg
A couve manteiga é um vegetal rico em vitamina C e outros nutrientes, como ferro e fibras. Consuma como base de saladas ou no suco verde. Caso prefira refogar, há 77mg de vitamina C em 100g de couve refogada, sendo uma ótima opção para variar no cardápio.
- Goiaba vermelha – 81mg
A goiaba é outra fruta rica em vitamina C e deliciosa quando consumida in natura ou em saladas, vitaminas e sucos. Ela também é fonte de licopeno, um poderoso antioxidante pró-vitamina A.
- Mamão formosa – 79mg
O mamão formosa é uma fruta que combina sabor e saúde. Além da vitamina C, ele é rico em fibras, ajudando na digestão.
- Kiwi – 71mg
O kiwi é uma fruta cítrica repleta de vitamina C e sabor. Além disso, ele é rico em fibras e potássio, ajudando na saúde intestinal, e em triptofano, que pode ajudar a dormir melhor.
- Manga Palmer – 66mg
A manga Palmer é doce e nutritiva, sendo uma excelente escolha para quem busca aumentar o consumo de vitamina C. Experimente em saladas de frutas ou de folhas.
- Morango – 64mg
O morango é uma fruta versátil, deliciosa e rica em vitamina C. Consuma puro, em smoothies ou com iogurte.
- Carambola – 61mg
Com sabor agridoce, a carambola é uma boa fonte de vitamina C e pode ser consumida fresca e usada em saladas.
- Laranja pêra – 54mg
A laranja pêra é um clássico quando se trata de vitamina C. Aproveite a fruta inteira para obter mais fibras.
- Limão siciliano – 53mg
O limão siciliano é uma escolha refrescante e rica em vitamina C. Use em molhos, saladas, sucos sem adoçar ou águas saborizadas.
- Tangerina – 49mg
A tangerina é uma fruta prática e saborosa, rica em vitamina C e perfeita como lanche rápido.
- Brócolis – 42mg
Embora o cozimento diminua a quantidade de vitamina C, o brócolis ainda é uma boa opção para incluir no cardápio. Cozinhe no vapor para preservar mais nutrientes.
- Limão – 38mg
Variedades de limões, como o taiti, galego e caipira são excelentes como temperos ou em sucos refrescantes.
- Abacaxi – 35mg
O abacaxi é uma fruta tropical saborosa, rica em vitamina C e bromelina, que ajuda na digestão.
Como incluir os alimentos mais ricos em vitamina C na rotina
Para aproveitar ao máximo os benefícios desses alimentos, prefira consumi-los frescos e crus, sempre que possível. Mas se preferir consumi-los cozidos, o cozimento até pode reduzir a concentração de vitamina C, mas não eliminar! O importante é inseri-los na sua alimentação, pois, em conjunto, facilmente ultrapassamos as necessidades diárias recomendadas e sem precisar suplementar. Experimente incluir esses alimentos em saladas, sucos, smoothies e pratos variados.
Os principais benefícios desse nutriente incluem:
- Fortalecimento do sistema imunológico: a vitamina C ajuda a aumentar a produção de glóbulos brancos, que são responsáveis por combater infecções.
- Ação antioxidante: protege as células contra os danos dos radicais livres, retardando o envelhecimento precoce e reduzindo o risco de doenças crônicas.
- Produção de colágeno: essencial para a saúde da pele, cabelos, unhas e articulações.
- Absorção de ferro vegetal: melhora a absorção do ferro presente nos alimentos vegetais, prevenindo a anemia.
- Cicatrização e saúde óssea: atua na regeneração de tecidos e na formação de ossos fortes.
Gostou de conhecer mais sobre os alimentos mais ricos em vitamina C?
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Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.
