15 receitas fáceis e saudáveis com tofu

Quando se trata de incorporar fontes de proteína vegetal de alta qualidade, o tofu se destaca como um verdadeiro protagonista na cozinha. Veja neste post receitas fáceis e saudáveis com tofu que unem sabor, praticidade e nutrição.

Com sua capacidade única de absorver sabores e texturas, o tofu se adapta a uma variedade de pratos, desde entradas até sobremesas. Junte-se a nós nessa jornada culinária e explore a versatilidade desse ingrediente com essas receitas fáceis e saudáveis com tofu, seja você um entusiasta da culinária vegana ou vegetariana, ou simplesmente alguém em busca de alternativas saudáveis.

 

15 receitas fáceis e saudáveis com tofu

 

1. Curry de grão de bico com tofu defumado

O curry de grão de chico com tofu defumado é uma ótima opção vegana para quem busca receitas fáceis e saudáveis com tofu. Além de ser uma fonte de ferro, cálcio, fibras e proteína vegetal.

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão de bico cozidos;
• 1 tofu defumado cortado em cubos;
• 1 pimentão vermelho;
• 1 batata média cortada em cubos;
• 1 abobrinha italiana pequena em cubos;
• 1 pedaço de gengibre picado em pequenos pedaços;
• 1 maço de coentro picado;
• 1 cenoura pequena em cubos;
• 8 vagens cortadas em aproximadamente 2cm;
• Pimenta calabresa a gosto;
• 1 limão;
• 2 xícaras de leite de coco;
• Curry a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Refogue em um fio de óleo o gengibre, o tofu defumado, a cenoura, a batata e a abobrinha, até que a abobrinha esteja macia.
2. Acrescente o leite de coco e depois todos os outros ingredientes exceto o curry e o limão. Mantenha sempre mexendo até ferver.
3. Acrescente o curry até o gosto desejado e o suco do limão mexa por mais 3 minutos e sirva.
4. Sugestão: dilua o curry em um pouco de água para não empelotar.
5. Sirva com arroz integral, gohan, ou arroz com castanhas.

 

2. Omelete japonês

A receita de omelete japonês é mais uma forma deliciosa de variar a omelete e o consumo de ovos. Leva ingredientes típicos da cozinha japonesa e é fonte de proteína de alto valor biológico.

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 1 clara;
• 1 colher (sobremesa) de cebolinha picada;
• Sal a gosto;
• 1 colher (chá) de azeite;
• 1/3 xícara de chá de tofu em cubos pequenos;
• Um fio de shoyu light.

 

Modo de preparo:

1. Em uma tigela bata o ovo e a clara ligeiramente com a ajuda de um garfo. Adicione a cebolinha, o sal e bata um pouco mais.
2. Aqueça uma frigideira anti-aderente com o azeite e despeje a mistura de ovos.
3. Deixe fritar por alguns minutos e, enquanto ainda estiver meio mole, espalhe os cubos de tofu. Deixe mais 1 minuto ou até dourar.
4. Dobre ao meio e vire sobre o prato.
5. Sirva a omelete regada com molho shoyu a gosto.

 

3. Salpicão vegano

O salpicão é aquele acompanhamento clássico sempre presente nos almoços e jantares de família. Essa receita de salpicão vegano é tão deliciosa quanto a tradicional. Crocante, refrescante e saudável.

Ingredientes:

• 1 repolho verde picado bem fino;
• 4 cenouras médias raladas;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• 270g de tofu macio;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 3 colheres (sopa) de cebolinha picada.

 

Modo de preparo:

1. Bata o tofu até chegar em uma textura cremosa e misture todos os ingredientes em uma vasilha, incorporando-os delicadamente.
2. Acerte o tempero e leve para a geladeira por 2 horas antes de servir.

 

4. Salada de tofu com laranja

Preparar receitas fáceis e saudáveis com tofu pode ser uma excelente escolha para variar sua dieta. Um exemplo é a receita de salada de tofu com laranja. O tofu é uma excelente fonte de cálcio, enquanto as frutas cítricas adicionam vitamina C e antioxidantes à refeição.

Ingredientes:

• ½ maço de rúcula;
• ½ maço de espinafre;
• 250g de tofu sabor orégano;
• Suco de 1 limão;
• 1 laranja pera;
• 1 colher de (sopa) de azeite;
• Sal à gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte o tofu em cubos ou em tiras. Descasque a laranjas eliminando a parte branca e separe em gomos.
2. Em um recipiente, coloque o suco de limão, sal, azeite e misture bem.
3. Em uma saladeira misture as folhas verdes, o tofu, os gomos da laranja e regue com o molho.

 

5. Sorvete de tofu com frutas vermelhas

Esse sorvete de tofu com frutas vermelhas fica incrível! O tofu é versátil, cabe em receitas salgadas ou doces como essa, e é fonte de cálcio de origem vegetal. As frutas vermelhas dão um toque especial e fornecem fibras e antioxidantes.

Ingredientes:

• 200 gramas de tofu gelado;
• 200 ml suco de laranja;
• 1 xícara de chá de frutas vermelhas como amoras ou morangos;
• Adoçante xilitol.

 

Modo de preparo:

1. Bater todos os ingredientes no processador junto com seu adoçante de preferência até obter um creme aveludado.
2. Despeje em taças e ponha na geladeira até servir.

 

6. Feijoada vegana

Apreciar receitas fáceis e saudáveis com tofu pode ser uma excelente maneira de diversificar sua alimentação. A feijoada, um dos pratos típicos mais conhecidos e populares da culinária brasileira, pode ser adaptada para atender às preferências veganas como nesta receita.

Ingredientes:

• 500 g de feijão preto;
• 500 g de tofu defumado;
• 200 g de cogumelo paris;
• 200 g de cogumelo shimeji;
• 1/2 abóbora japonesa;
• 4 beterrabas;
• 4 cenouras;
• 2 berinjelas;
• 2 cebolas;
• 2 pimentas;
• 1 cabeça de alho;
• 1 salsão;
• 1 maço de salsa;
• 1 maço de cebolinha;
• 1 maço de coentro;
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Deixe o feijão de molho por 24 horas, trocando a água a cada 8 horas.
2. Então, coloque em uma panela cheia de água, sal e cozinhe até a metade do tempo necessário. Reserve.
3. Corte as berinjelas em cubos grandes, a beterraba em 8 partes iguais, as cenouras em rodelas, a abóbora em triângulos e o tofu defumado em cubos pequenos.
4. Pique o alho, a cebola e o salsão finamente.
5. Regue a abóbora e a beterraba com um fio de azeite e leve ao forno por 20 minutos. Reserve.
6. Salteie no azeite a berinjela e, em seguida, os cogumelos. Reserve.
7. Em outra frigideira, faça um refogado com alho, cebola, salsão, pimenta e salsinha.
8. Adicione o refogado ao feijão, ligue o fogo novamente e quando começar a ferver, adicione os legumes, os cogumelos e o tofu e deixar apurar até que o feijão fique cozido e o caldo grosso.
9. Finalize com a salsa, cebolinha, coentro, azeite e sal rosa.
10. Sirva com arroz, farofa e couve refogada.

 

7. Baião de dois vegano

Essa receita de baião de dois vegano leva como base dois ingredientes muito utilizados na culinária brasileira: o arroz e o feijão. Nessa adaptação vegana, o tofu defumado dá um gostinho todo especial para o prato.

Ingredientes:

• 1 cebola picada;
• 4 dentes de alho picados;
• 1 colher (sopa) de cúrcuma;
• 2 colheres (sopa) de tofu defumado ralado;
• 1 xícara (chá) de abóbora em cubos;
• 1 xícara (chá) de arroz integral cozido;
• 1 xícara (chá) de feijão fradinho cozido;
• 1/2 maço de coentro picado;
• 1 laranja, apenas as raspas;
• Sal a gosto;
• Molho de pimenta a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Prepare o baião numa frigideira em fogo médio com azeite, refogue a cebola e o alho.
2. Acrescente a cúrcuma e o tofu defumado. Deixe dourar.
3. Acrescente a abóbora e cozinhe até ficar macia. Junte o arroz, o feijão, o coentro picado e as raspas de laranja.
4. Tempere com sal e molho de pimenta.
5. Sirva com vinagrete ou dadinhos de tapioca.

 

8. Iogurte vegetal proteico

Se você está interessado em incorporar mais opções de receitas fáceis e saudáveis com tofu à sua dieta, essa é uma ótima escolha! Além do sabor incrível e da textura cremosa, esse iogurte proteico auxilia em controlar a vontade de comer doce, além de ser fonte de nutrientes.

Ingredientes:

• 250g de tofu;
• 1/2 xícara de leite de coco industrializado;
• 1/2 xícara de cacau em pó;
• 1/4 xícara de mel.

 

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes até obter uma textura homogênea. Consuma gelado!

 

9. Caldo verde com tofu

Essa receita de caldo verde light com tofu defumado, fica deliciosa. Leva chuchu ao invés de batata, sendo também fonte de fibras solúveis, que regulam o colesterol e a microbiota intestinal.

Ingredientes:

• 1kg de chuchu picado em pedaços grandes;
• 2 xícaras (chá) de couve picada;
• 50g de tofu defumado;
• 4 colheres (sopa) de cheiro verde;
• 1 colher (sopa) de óleo;
• 1 cebola média;
• 1 dente de alho;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela pré-aquecida com óleo de canola doure a cebola média picadinha e o dente de alho.
2. Acrescente o chuchu e refogue-o. Acrescente água, sal e tofu defumado. Cozinhe por 20 minutos.
3. Retire o tofu e bata o restante no liquidificador.
4. Volte a panela com o tofu e acrescente a couve picada, deixando cozinhar por mais 3 minutos.
5. Salpique 4 colheres de sopa de cheiro verde picado e desligue o fogo.

 

10. Tofu com tomate e pimentão

Essa receita de tofu com tomate e pimentão é uma escolha versátil, adequada para diversas ocasiões, seja como um lanche acompanhado de pão ou como parte de um almoço ou jantar. Se você está procurando por inspirações em receitas fáceis e saudáveis com tofu, essa é uma excelente opção a considerar.

Ingredientes:

• 200 gr de tofu;
• 1 pimentão verde;
• 1 tomate grande;
• 1/2 cebola;
• 2 colheres de sopa e azeite extra virgem;
• Sal e temperos a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte todos os ingredientes em cubinhos.
2. Em uma panela antiaderente, adicione uma colher de azeite e, em seguida a cebola.
3. Após dourar adicione os tomates e o pimentão. Refogue por alguns minutos.
4. Adicione o tofu, sal e temperos.
5. Quando estiver quase no ponto, adicione a última colher de azeite.

 

11. Sanduíche de tofu grelhado

Essa receita de sanduiche de tofu grelhado é uma opção de lanche vegano deliciosa e super nutritiva. Seus ingredientes fornecem uma boa quantidade de cálcio, ferro, vitamina A e ômega 3.

Ingredientes:

• Pão integral;
• 100g de tofu;
• 2 folhas de alface;
• 5 folhinhas de rúcula;
• 4 fatias de tomate;
• Azeite extra virgem;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira antiaderente, você deverá grelhar o tofu com uma pitada de sal até dourar levemente dos dois lados. Reserve.
2. Na mesma frigideira, coloque uma fatia de pão integral, insira o tofu grelhado, as verduras, finalize com um fio de azeite e feche com a outra fatia de pão.
3. Vire o lanche para tostar o pão levemente dos dois lados. Sirva ainda quente.

 

12. Ricota vegana de tofu

Ricota vegana é um ótimo recheio para o seu lanche da tarde, além de simples, confere sabor e leveza. O tofu é feito a partir da soja, tornando-se uma boa fonte proteica e menos calórico que os queijos de origem animal.

Ingredientes:

• 250g de tofu;
• 1/2 limão espremido;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada;
• Sal e azeite a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Amasse o tofu com o garfo e acrescente os outros ingredientes.
2. Misture bem e sirva.
3. Se preferir, bata no processador.

 

13. Molho de tofu

Essa receita de molho de tofu não apenas adiciona um sabor e aroma incríveis, mas também é uma ótima maneira de incluir mais opções de receitas fáceis e saudáveis com tofu em sua dieta, especialmente para dar uma variada no tempero das saladas.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de tofu;
• 5 folhas de hortelã;
• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem;
• 1 colher (sopa) de água;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes do molho no processador ou no liquidificador até formar uma mistura homogênea.

 

14. Tofu com cúrcuma

Se você está buscando uma alternativa saudável para o café, experimente a receita de tofu com cúrcuma! A cúrcuma é uma especiaria que possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antiviral e antibacteriana.

Ingredientes:

• 1/3 tofu firme;
• Azeite;
• Cúrcuma a gosto;
• Páprica a gosto;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Corte o Tofu em fatias.
2. Coloque azeite em um frigideira e leve ao fogo para aquecer.
3. Coloque o tofu e deixe dourar dos dois lados.
4. Finalize polvilhando a cúrcuma, páprica e sal.

 

15. Missoshiro (sopa japonesa)

Essa Receita de Missoshiro (sopa japonesa) é de origem japonesa, muito consumida antes da refeição. Fácil de ser preparada, fica pronta em minutos e é uma ótima opção para o inverno. É rico em antioxidantes, cálcio, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B e E.

Ingredientes:

• 5 xícaras (chá) de água;
• 2 colheres (sopa) de missô;
• 3 colheres (chá) de wakame (alga desidratada);
• 250g de tofu cortado em cubinhos;
• Cebolinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma vasilha, coloque o wakame desidratado e cubra com água, reserve por 5 minutos, até que a alga esteja totalmente hidratada.
2. Em uma panela, ferva a água em fogo médio e adicione o missô, misture até que esteja totalmente dissolvido.
3. Acrescente o tofu e o wakame e apague o fogo.
4. Acrescente a cebolinha e sirva ainda quente.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.