13 lanches rápidos e proteicos para incluir no dia a dia

Se você sente fome mesmo depois de comer ou fica beliscando o dia todo, apostar nesses lanches rápidos e proteicos para incluir no dia a dia certamente vai te ajudar.

Geralmente a falta de saciedade acontece devido a alguns fatores, como a monotonia alimentar, a baixa ingestão de de fibras, proteínas e/ou gorduras e carboidratos de boa qualidade, aliados a alta ingestão de alimentos mais refinados, como pães, biscoitos, tapioca, salgadinhos, entre outros.

A solução é apostar em lanches mais reforçados, completos e nutritivos. Uma alimentação mais natural, naturalmente mais baixa em carboidratos refinados, rica em fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade, significa muito mais saciedade e, consequentemente, diminuição da fome e do número de refeições necessárias no dia.

 

13 lanches rápidos e proteicos para incluir no dia a dia

Fazer escolhas inteligentes no café da manhã e nos lanches pode ser o segredo para alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar.

Basicamente, todas as refeições do dia devem ser completas, contendo todos os macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, essas refeições devem ser ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Para ter mais saciedade, aposte nesses lanches rápidos e proteicos para incluir no dia a dia que separamos para você:

 

1. Pão de forma integral com ovos e/ou queijo minas frescal

Ingredientes:

• 2 ovos  mexidos ou fritos (com pouco azeite) ou 2 fatias de queijo minas frescal
• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 colher de sopa de requeijão e/ou 1 colher de sopa de geleia de pimenta

 

Modo de preparo:

1. Enquanto prepara os ovos mexidos, torre o pão de forma integral no forno em fogo alto (250ºC) por 5 a 10 minutos.
2. Depois passe o creme de ricota (ou a geleia de pimenta) no pão e coloque os ovos mexidos, ou o queijo, por cima de cada uma das partes.

Dica: adicione 1 porção de fruta na mesma refeição.

 

2. Crepioca

Ingredientes:

• 1 ovo
• 2 colheres de sopa rasas de tapioca
• 2 colheres de sopa de água
• Sal a gosto
• Temperos a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em um bowl, quebre o ovo e adicione os demais ingredientes. Mexa até formar uma mistura homogênea.
2. Despeje em uma frigideira antiaderente até firmar e recheie com alguma proteína de sua preferência.
3. Opções de recheio: frango desfiado, atum, queijos, carne moída (pode adicionar tb vegetais, como cenoura ralada, brócolis, folhas de alface, rúcula, tomate, etc).

Dica: adicione 1 porção de fruta na mesma refeição.

 

3. Tapiovo com queijo crocante

Ingredientes:

• 1 fatia de queijo mussarela ou queijo minas padrão
• 3 colheres de sopa de tapioca
• 2 ovos
• Sal a gosto

 

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira antiaderente (~20cm), coloque a fatia de mussarela e espalhe a tapioca preenchendo toda a panela, passando por cima do queijo. Ligue o fogo baixo.
2. Enquanto isso, em um recipiente, mexa os ovos e coloque sal a gosto.
3. Quando a tapioca começar a firmar, despeje a mistura com os ovos e, assim que estiverem bem cozidos, dobre a tapioca ao meio e está pronto.
4. Adicione 1 colher de requeijão por cima, se preferir.

Dica: adicione 1 porção de fruta na mesma refeição.

 

4. Sanduíche natural

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma integral
• Proteína de sua preferência: ovos mexidos/fritos, atum, frango desfiado, queijos
• 1 colher de sopa de requeijão 
• Alface, tomate e outros vegetais a gosto
• Pimenta do reino a gosto (opcional)

 

Modo de preparo:

1. Misturar a proteína de sua preferência com o creme de ricota para fazer um patê (caso opte pelos os ovos e/ou frios, passar o creme de ricota no pão).
2. Rechear o pão com a proteína e os vegetais.

Dica: adicione 1 porção de fruta na mesma refeição.

 

5. Mini pizza no pão de forma

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma integral
• Proteína de sua preferência: queijo, atum, frango desfiado, presunto parma.
• 1 colher de sopa de requeijão
• 1 colher de sopa de molho de tomate
• Orégano a gosto

 

Modo de preparo:

1. Em cada fatia de pão, adicione ½ colher de sopa de molho de tomate, ½ colher de sopa de creme de ricota e os recheios proteicos de sua preferência.
2. Finalizar com o orégano e colocar no forno alto (250ºC)

Dica: adicionar 1 porção de fruta na mesma refeição.

 

6. Pão de queijo de frigideira

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de tapioca
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 fatia de mussarela ou queijo minas padrão
• Sal a gosto

 

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em um bowl, exceto os queijos.
2. Em uma frigideira antiaderente, ligue o fogo e coloque o queijo parmesão ralado primeiro, depois a mistura.
3. Assim que firmar, recheie com o queijo mussarela e, assim que derreter, dobre ao meio.

 

7. Iogurte com fruta e granola

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural integral
• 1 scoop de whey sabor baunilha
• 1 porção de fruta da sua preferência
• 3 colheres de sopa de granola zero açúcar (ou castanhas de sua preferência)

 

Modo de preparo:

1. Misturar o iogurte com o whey em um bowl.
2. Picar a fruta em cubos e adicionar por cima do iogurte.
3. Finalizar com a granola.

 

8. Bolo de banana de microondas

Ingredientes:

• 1 banana média
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Canela a gosto

 

Modo de preparo:

1. Em um bowl, amassar a banana e adicionar os demais ingredientes (exceto o fermento) e misturar até ficar homogêneo.
2. Adicionar o fermento, colocar em uma caneca grande ou em um recipiente de vidro de ~10x10cm.
3. Aquecer por 3min no microondas em potência máxima e está pronto.

 

9. Panqueca de banana com pasta de amendoim

Ingredientes:

• 1 banana média
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• Canela a gosto

 

Modo de preparo:

1. Em um bowl, amassar a banana e adicionar os demais ingredientes (exceto a pasta de amendoim) e misturar até ficar homogêneo.
2. Untar uma frigideira antiaderente de ~15cm de diâmetro com pouco óleo/azeite, despejar a mistura e deixar cozinhar em fogo baixo.
3. Quando firmar, virar a panqueca para cozinhar do outro lado.
4. Quando estiver pronta, colocar em um prato e adicionar a pasta de amendoim como cobertura.

 

10. Vitamina de frutas

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de leite ou bebida vegetal
• Frutas da sua preferência (sugestões: abacate + banana / banana, maçã e mamão / morango)
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça, ou de chia, ou farelo de aveia
• 1 colher de sopa de mel (se necessário, a banana já costuma adoçar muito bem).

 

Modo de preparo:

1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.

 

11. Mingau de aveia com coco ralado e canela

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de aveia
• 2 xícaras de chá de leite ou bebida vegetal ou água
• 2 colheres de sopa de coco ralado
• 2 claras de ovos
• Fruta(s) de sua preferência a gosto
• Canela a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Misturar todos os ingredientes em uma panela, exceto as claras de ovos e a canela.
2. Ligar o fogo baixo e mexer até adquirir uma consistência cremosa.
3. Quando começar a firmar, adicione as claras de ovos e mexer sem parar.
4. Coloque a mistura em um bowl, adicione as frutas de sua preferência e polvilhe canela.

 

12. Barra de proteína e fruta

Práticas para transportar, as barras de proteína podem ser uma opção de alimento doce para um lanche intermediário, especialmente para os dias mais corridos. Acompanhe-a com uma fruta fresca para otimizar o aporte nutricional da refeição e com uma fonte de gordura de boa qualidade, como é o caso das castanhas, por exemplo.

 

13. Bebida proteica pronta, fruta e castanhas

Assim como as barras de proteína, as bebidas proteicas prontas também são uma opção interessante. Para otimizar o aporte nutricional da refeição e com uma fonte de gordura de boa qualidade, como é o caso das castanhas, por exemplo.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.