13 frutas vermelhas e seu poder antioxidante

Cada grupo de vegetais tem propriedades específicas para o bom funcionamento do organismo. E um grupo de frutas, em especial, se destaca pelo seu alto teor de polifenóis. Veja no post de hoje 13 frutas vermelhas e seu poder antioxidante.

 

As frutas são fontes de fibras e, de maneira geral, contém vitaminas A, C, E, do complexo B, minerais como o potássio, fósforo, magnésio, além de fitoquímicos (nutrientes não essenciais, mas que oferecem propriedades terapêuticas para o organismo).

E as frutas vermelhas se destacam por uma classe de fitoquímicos chamada de polifenóis, conhecidos também como pigmentos naturais, responsáveis pela sua coloração, que variam do vermelho ao azul.

 

Mas o que são os polifenóis?

Os polifenóis são compostos orgânicos encontrados em todos os vegetais em diferentes concentrações. Sua função é protegê-los contra pragas, fungos e radiação ultravioleta e por isso, se concentram principalmente nas suas cascas.

E quando se trata das frutas vermelhas (as “berries” ou “bagas”), é possível obter uma boa quantidade desses compostos, pois são consumidas de forma integral, já que, pensando bem, retirar suas cascas raramente é possível. Já reparou?

Interessantemente, para o organismo humano os polifenóis também oferecem muitos benefícios, pois atuam como antioxidantes naturais conferindo propriedades terapêuticas.

A principal função dos antioxidantes é impedir que os radicais livres, formados pela respiração e exposição a poluição e tabagismo, causem danos nas nossas células, processo conhecido como peroxidação lipídica.

E como fazem isso? Oxidando-se no lugar das células. Por isso sua capacidade em proteger os tecidos internos e externos (melhorando a aparência da pele) e assim prevenir o envelhecimento precoce e as doenças crônicas.

Essa atividade antioxidante oferece benefícios para:

• Prevenção e tratamento de vários tipos de câncer.
• Prevenção e redução do desenvolvimento e sintomas da aterosclerose e de dislipidemias, precursoras das doenças cardiovasculares.
• Prevenção do desenvolvimento de doenças neurocognitivas relacionadas à idade.
• Melhora da sensibilidade à insulina e prevenção do diabetes, otimizando o metabolismo dos carboidratos.
• Fortalecimento da imunidade, beneficiando o organismo como um todo.

 

E os pigmentos?

Os polifenóis, dentre outras classes de fitoquímicos, como os carotenoides, por exemplo, recebem a denominação de pigmentos, pois são responsáveis pela coloração dos alimentos.

Por exemplo, a classe dos carotenoides engloba os vegetais de coloração vermelha a amarela, como tomate, melancia, mamão, cenoura, manga, banana, etc.

E a classe dos polifenóis, cujos derivados encontrados nas frutas vermelhas são os flavonoides e os ácidos fenólicos, fornecem tons que envolvem desde róseo e o vermelho até o roxo e o azul.

E ainda assim, é completamente possível encontrar carotenoides nas frutas vermelhas e vice-e-versa.

Os flavonoides e os ácidos fenólicos predominantes, em geral, nas frutas vermelhas – morango, framboesa, mirtilo, romã, uvas – são as antocianinas e seus derivados (cianidinas, delfinidinas, pelargonidinas), resveratrol, ácido elágico, ácido ursólico, ácido gálico, dentre outros.

É a predominância de um certo pigmento e em diferentes combinações e concentrações, que conferem determinada cor às frutas.

 

13 frutas vermelhas e seu poder antioxidante

Agora que você já sabe a atuação dos polifenóis, ou pigmentos, como antioxidantes na nossa saúde, veja quais deles estão predominantes e algumas particularidades de cada uma das frutas:

 

1 – Açaí: raramente consumido in natura, mesmo a polpa do açaí contém antocianinas predominantemente, capaz de manchar até mesmo os lábios e os dentes ao consumi-lo. O açaí também contém certo teor de carotenoides (que são pró-vitamina A, cuja principal função está relacionada à visão) e vitamina C (síntese de colágeno).

 

2 – Acerola: contém 50 vezes mais vitamina C que o limão (1505mg/100g de polpa), que, além da sua função fundamental para a síntese de colágeno, atua como um potente antioxidante. A acerola, ao contrário do açaí, tem os carotenoides como pigmento predominante e um teor menor de antocianinas. Também se destaca pelo seu alto teor de cálcio relacionado a prevenção da osteoporose e fraturas ósseas.

 

3 – Amora: capaz de ser cultivada nos solos de todo o Brasil, a amora, de coloração que varia do vermelho ao azul escuro é muito confundida com a framboesa, de mesmas cores. A amora possui polpa homogênea, enquanto a framboesa é um fruto de centro oco. Os principais pigmentos que a compõem são os carotenoides (amoras amarelas), o ácido elágico e as antocianinas (amoras vermelhas a pretas). A amora também é rica em vitamina E, conhecida pelo seu alto poder antioxidante, além da sua função protetora das membranas das células. A amora também se destaca pelo seu teor de ácido fólico, vitamina C e cálcio.

 

4 – Cereja: a cereja é fonte de antocianinas, rutina e ácido clorogênico e se destaca pelo seu teor de vitaminas A e C e minerais como o cálcio principalmente.

 

5 – Cranberry: muito confundida com a cereja, seu nome em português é airela ou oxicoco, mas quase ninguém a conhece assim. A cranberry se destaca pelo seu teor de proantocianidinas (um metabólito secundário das antocianinas) que, segundo dois estudos, parece inibir a adesão de bactérias patogênicas no trato urinário, como a Escherichia coli, e no trato digestivo, como a Helicobacter pylori, prevenindo infecções urinárias e estomacais causadas por esses patógenos. Além disso, o cranberry é rico em vitaminas C e E.

 

6 – Framboesa: parecida com a amora fisicamente e também pelo seu valor nutricional, a framboesa tem ácido elágico em sua composição e antocianinas. A framboesa se destaca pelo seu teor de cálcio, ferro (relacionado a prevenção da anemia), ácido fólico (fundamental para a multiplicação celular, prevenção da anemia e, no caso de gestantes, para o desenvolvimento nervoso do feto) e vitamina C.

 

7 – Gojiberry: podendo ser encontrada nas cores amarela, vermelha e preta, o gojiberry é rico em carotenoides e taninos (um flavonoide encontrado também nas uvas e no vinho) e vitaminas A, C, ferro e cálcio.  A gojiberry, por ser geralmente encontrada como fruta seca, concentra uma boa quantidade de proteína em sua composição (14g/100g), diferente das outras frutas que são pobres neste nutriente.

 

8 – Jabuticaba: fruta típica brasileira e muito apreciada por aqui, a jabuticaba é riquíssima em antocianinas e taninos, além do seu alto teor de vitamina C.

 

9 – Mirtilo: mais conhecido como blueberry pela sua coloração azul-escuro, o mirtilo tem alto teor de antocianinas e vitamina C.

 

10 – Morango: o morango é considerado uma fonte de vitamina C (69,8mg/100g) e se destaca principalmente pelo seu conteúdo em antocianinas e carotenoides, que lhe conferem a cor rósea. A versão orgânica é a mais indicada, já que é um dos alimentos conhecidos pelo seu alto teor de agrotóxicos.

 

11 – Pitanga: os principais pigmentos envolvidos que conferem coloração à pitanga são as antocianinas e os carotenóides. A pitanga também fonte de vitamina A e vitamina C.

 

12 – Romã: a romã, é rica em vitamina C, mas se destaca muito mais pelos seus flavonoides e ácidos fenólicos, como as antocianinas, e os ácidos caféico, catequínico, clorogênico, elágico, dentre outros.

 

13 – Uva: não só a uva, como também os vinhos, são bem conhecidos pelo seu alto teor de resveratrol e taninos. Por isso é que se diz que consumir uma pequena taça de vinho todos os dias, pode trazer benefícios à saúde.

 

Conclusão

Gostou de saber mais sobre as frutas vermelhas e seu poder antioxidante?

Vale frisar que existem inúmeras subclasses de antocianinas e carotenóides detectadas e ainda não detectadas nos vegetais, dentre vários outros compostos, que agem em sinergia, em benefício da nossa saúde.

Por isso, os efeitos em obter os nutrientes pelos alimentos, é sempre muito melhor do que a suplementação.

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Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.