12 receitas saudáveis com tubérculos

Os tubérculos, como batata, mandioca e inhame, são muito mais do que simples acompanhamentos. Eles são verdadeiras estrelas da culinária, ricos em nutrientes e com versatilidade incrível na cozinha. Neste post, embarcaremos em uma deliciosa jornada pelas receitas saudáveis com tubérculos, explorando seus sabores, texturas e benefícios para a saúde.

Prepare-se para descobrir pratos saborosos, que vão desde sopas cremosas até sobremesas. Veja como os tubérculos podem ser protagonistas da sua mesa com essas receitas saudáveis, proporcionando refeições completas e nutritivas para toda a família.

 

12 receitas saudáveis com tubérculos

 

1. Chips de batata doce com ervas finas

Essa receita de chips de batata doce com ervas finas é um snacks saboroso e nutritivo. Sem falar na praticidade. A batata doce contém uma boa quantidade de fibras solúveis que regulam o intestino e carboidratos de baixo índice glicêmico que causam sensação de saciedade.

Ingredientes:

• 3 batatas doce;
• Alecrim a gosto;
• Sal a gosto;
• Azeite de oliva a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Descasque as batatas, lave-as e corte-as em rodelas, elas não podem ser nem tão finas (para não grudar) e nem tão grossas (se não, elas não ficarão crocantes).
2. Cubra uma assadeira grande com papel alumínio e disponha as batatas sobre ela, tendo o cuidado para não colocá-las uma em cima da outra.
3. Em seguida, tempere com um pouco de sal, alecrim e despeje um fio de azeite sobre as batatas.
4. Não coloque muito azeite para que elas não fiquem encharcadas.
5. Leve a assadeira ao forno pre aquecido a 180° por cerca de 30 minutinhos, virando-as na metade do tempo.

 

2. Hambúrguer de batata doce com quinoa

A receita de hambúrguer de batata doce com quinoa é uma das receitas saudáveis com tubérculos que vai te conquistar! A batata doce contribui no fortalecimento do sistema imune, controla a glicemia e a secreção de insulina por ser um alimento médio de índice glicêmico e pode auxiliar no controle da pressão arterial.

Ingredientes:

• 1 batata doce;
• ½ xícara (chá) quinoa branca em grãos;
• 2 colheres (sopa) cebola branca;
• 2 colheres (sopa) salsinha;
• Pimenta do reino a gosto;
• Sal a gosto;
• Azeite extra virgem a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Asse a batata doce no forno, coberta com alumínio até ficar macia.
2. Amasse a polpa da batata doce com um garfo, use o miolo que é mais macio.
3. Cozinhe a quinoa em água e sal e escorra bem.
4. Misture bem todos os ingredientes e modele em formato de hambúrguer.
5. Use uma frigideira com um fio de azeite para dourar os hambúrgueres dos dois lados (1 minuto cada). Sirva.

 

3. Sopa cremosa de batata e brócolis

A receita de sopa cremosa de batata e brócolis fica com uma textura e sabor de dar água na boca. Fornece proteínas pela adição do leite, carboidratos e fibras solúveis, pelos vegetais, além de vitaminas e minerais.

Ingredientes:

• 600 g de batata;
• 2 litros de caldo de legumes;
• 1 colher (chá) de azeite;
• 2 dentes de alho amassados;
• 2 xícaras (chá) de brócolis;
• 1 colher (sopa) de amido (fubá) de milho;
• 1 copo de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe a batata com o caldo de legumes por 30 minutos. Bata no liquidificador.
2. Coloque o azeite e o alho em uma panela e refogue o brócolis picado.
3. Dissolva a maisena no leite e coloque na panela.
4. Coloque sal a gosto, polvilhe a cebolinha, desligue o fogo e sirva.

 

4. Doce de batata doce

A receita de doce de batata doce é uma sobremesa deliciosa e nutritiva, perfeita para ser consumida no meio da tarde ou após as refeições. Receitas saudáveis com tubérculos como essa são ótimas opções para quem busca doces mais nutritivos.

Ingredientes:

• 2 kg de batata doce cozida;
• 1/2 xícara (de chá) de coco fresco ralado;
• 100 ml de leite de coco;
• 1 xícara (de chá) de açúcar de coco;
• 1/2 xícara (de chá) de água.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe a batata doce em água até que estejam macias.
2. Amasse com garfo com elas ainda mornas. Reserve.
3. Coloque em uma panela a água e o açúcar de coco e leve ao fogo. Deixe cozinhar até virar uma calda rala.
4. Depois acrescente na panela o coco ralado, a batata doce amassada e o leite de coco.
5. Cozinhe essa mistura até começar a soltar do fundo da panela (uns 5 a 10 minutos).
6. Coloque em um recipiente, como uma compoteira e pronto.

 

5. Escondidinho de pernil com mandioca

Essa receita de escondidinho de pernil com mandioca fica simplesmente divina! É fonte de proteína de alto valor biológico, carboidratos, fibras, vitaminas, minerais, além do sabor e aroma incríveis.

Ingredientes:

• 4 colheres (sopa) de azeite;
• 1 cebola picada;
• 4 dentes de alho picados;
• 2 tomates sem sementes picados;
• 3 xícaras (chá) de pernil desfiado;
• 1/2 xícara (chá) de azeitona verde picada;
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto;
• Azeite para untar;
• 1 xícara (chá) de queijo provolone ralado.

 

Ingredientes do purê:

• 2 xícaras (chá) de mandioca cozida e espremida;
• 1 xícara (chá) de creme de leite fresco;
• 3 colheres (sopa) de manteiga;
• Sal e noz-moscada ralada a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Para o purê, leve uma panela ao fogo médio com os ingredientes, mexendo até ficar cremoso. Reserve.
2. Em uma panela, em fogo médio, aqueça o azeite e frite a cebola e o alho por 3 minutos.
3. Junte o tomate e refogue por 3 minutos.
4. Junte o pernil, a azeitona, sal, pimenta, cheiro-verde e refogue por 5 minutos.
5. Transfira para um refratário médio untado.
6. Cubra com o purê e polvilhe com o provolone.
7. Leve ao forno médio, preaquecido, por 15 minutos ou até dourar.

 

6. Bolo de aipim com coco

Essa receita de bolo de aipim com coco é uma delícia que vai te conquistar! Perfeito para as receitas saudáveis com tubérculos das festas juninas, ou para um café da manhã e da tarde. Um cafezinho ou chá para acompanhar é quase que obrigatório.

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 3/4 xícara (chá) de açúcar de coco;
• 2 1/2 óleo (ou ghee);
• 2 colheres (sopa) de fécula de batata;
• 1 xícara (chá) de mandioca (aipim ou macaxeira) ralado grosso;
• 1 xícara (chá) de coco fresco, ralado grosso;
• 2 xícaras (chá) de leite de coco;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher (chá) de fermento biológico em pó.

 

Modo de preparo:

1. No liquidificador, bata os ovos com o açúcar até formar uma mistura esbranquiçada.
2. Acrescente o óleo (ou a ghee) e, em seguida, a fécula de batata.
3. Passe a mistura para uma tigela funda e misture o aipim, o coco, o leite de coco, o sal e, por último, o fermento.
4. Coloque em uma assadeira pequena ou fôrma redonda (25 centímetros de diâmetro) untada.
5. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 40 minutos ou até dourar.

 

7. Caldo de mandioca com gengibre

Essa receita de caldo de mandioca com gengibre aquece o corpo e a alma. O gengibre, com sua nota picante e aroma único, traz uma sensação de frescor ao caldo, criando uma harmonia perfeita de sabores.

Ingredientes:

• 800 g de mandioquinha descascada e cortada em rodelas;
• 70 g de gengibre descascado e ralado no ralador fino;
• 1 cebola média picada;
• 4 dentes de alho picados;
• 1 colher (sopa) rasa de sal;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 4 colheres (sopa) de azeite para refogar;
• 2 litros de água quente.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela de pressão coloque o azeite e refogue a cebola e o alho.
2. Adicione a mandioquinha cortada e refogue por 2 minutos.
3. Adicione 1 litro da água quente e o gengibre ralado.
4. Tampe a panela e deixe cozinhar na pressão de 20 a 30 minutos para a mandioquinha cozinhar até desmanchar. Retire da pressão.
5. Caso esteja muito consistente, adicione o restante da água até atingir a cremosidade que você preferir.
6. Adicione a salsinha.
7. Cozinhe por apenas mais 1 minuto e sirva.

 

8. Escondidinho de cogumelo shimeji e mandioquinha

A combinação deliciosa de ingredientes do escondidinho de cogumelo shimeji e mandioquinha não apenas agrada ao paladar, mas também oferece uma opção nutritiva e equilibrada, ideal para quem busca receitas saudáveis com tubérculos.

Ingredientes:

• 200 g de cogumelos shimeji;
• 100 g de batata-baroa (1 unidade média);
• 50 g de cebola;
• 1 dente de alho ralado;
• 1 colher (chá) de sal;
• Pimenta do reino preta a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem;
• Cebolinha verde a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Descasque e cozinhe a batata-baroa por 20 minutos ou até ficar molinha.
2. Desligue o fogo, escorra a água, amasse-a até obter a textura de purê e reserve.
3. Doure o alho em um fio de azeite, junte o purê de batata-baroa, tempere com sal e pimenta moída a gosto e misture bem. Reserve.
4. Fatie os cogumelos em lâminas finas ou triture no processador de alimentos e reserve.
5. Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente o cogumelo e refogue por aproximadamente 5 minutos, tempere com sal e cebolinha verde a gosto.
6. Divida o purê em duas porções. Em uma travessa use a primeira porção para fazer uma camada nas laterais e no fundo do recipiente.
7. Recheie com os cogumelos e use a segunda porção para cobrir.
8. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos e sirva em seguida.

 

9. Nhoque tostado de mandioquinha ao pesto

A receita de nhoque tostado de mandioquinha ao pesto fica simplesmente deliciosa com essa combinação de sabores: mandioquinha, molho pesto e nozes. É a boa e velha comida de verdade, nutritiva e perfeita para um almoço de domingo.

Ingredientes nhoque:

• 750 g de mandioquinha;
• 1 pitada de sal;
• ¾ de xícara de farinha de trigo;
• 1 gema;
• 1 fio de azeite;
• Pedaços de nozes para decorar.

 

Ingredientes do pesto:

• 1 maço de manjericão;
• 250 ml de azeite extra virgem;
• 3 dentes de alho picados;
• 200 a 250 g de queijo ralado;
• 50 g de castanhas;
• 1 pitada de sal.

 

Modo de preparo do nhoque:

1. Descasque a mandioquinha, lave e seque. Em seguida, enrole em um papel alumínio.
2. Asse por 40 minutos em forno a 180 °C. Retire do forno, remova o papel alumínio e amasse com um garfo.
3. Tempere com sal e adicione parte da farinha.
4. Adicione a gema e o restante da farinha. Amasse com as mãos.
5. Polvilhe um pouco de farinha em uma bancada.
6. Enrole a massa até obter um cilindro. Corte cada nhoque.
7. Toste os nhoques em azeite e coloque em um prato.

 

Modo de preparo do pesto:

1. Retire as folhas do manjericão.
2. Bata no liquidificador com o azeite.
3. Adicione o alho, o queijo ralado, as castanhas e o sal.
4. Quando ficar cremoso, despeje sobre os nhoques.
5. Decore com folhas de manjericão e pedaços de nozes.

 

10. Caldo verde com mandioquinha

Essa receita de caldo verde com mandioquinha fica com um sabor e aroma simplesmente deliciosos, além de ser mega nutritiva. É uma refeição completa, porque leva proteína de alto valor biológico, carboidratos, fibras, vitamina A, minerais e antioxidantes, sendo uma excelente opção para quem procura receitas saudáveis com tubérculos.

Ingredientes:

• 100g de músculo em cubos;
• 1 cebola;
• 4 mandioquinhas;
• 1 maço de cheiro-verde;
• 4 xícaras (chá) de água;
• 1 fatia de bacon artesanal;
• 2 dentes de alho;
• 1 colher (chá) de azeite;
• 2 xícaras (chá) de couve.

 

Modo de preparo:

1. Refogue o músculo com a cebola, a água, a mandioquinha e cheiro verde.
2. Cozinhe por 30 minutos em fogo baixo.
3. Tire o cheiro-verde e o músculo e bata o resto no liquidificador.
4. Refogue o alho e o bacon no azeite, junte a couve até refogar, junte o caldo nessa panela e deixe ferver.

 

11. ‘’Pão de queijo’’ vegano de mandioquinha

Esta receita de ‘’Pão de Queijo” vegano de mandioquinha é perfeita para quem segue uma dieta com restrição a lactose, já que, apesar do nome, não leva queijo em sua composição, mas a textura e o sabor são igualmente irresistíveis.

Ingredientes:

• 500 g de mandioquinha cozida e amassada;
• 500 g de polvilho azedo;
• 2 colheres (sopa) de linhaça dourada;
• 150 g de azeite de oliva;
• 2 colheres (chá) de sal.

 

Modo de preparo:

1. Juntar a mandioquinha, o polvilho, a linhaça, o azeite e o sal e misture até ficar homogêneo.
2. Adicione água até a massa ficar macia.
3. Faça bolinhas com a massa e coloque para assar em forno médio em 180C por 15 minutos, virando de lado no meio do tempo.

 

12. Catupiry de inhame

Delicioso puro, no pão ou como recheio, essa receita de catupiry conta com os benéficos do inhame que é rico em fibras, proteínas, vitamina C e vitaminas do complexo B e da levedura nutricional, rica em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais.

Ingredientes:

• 3 inhames médios descascados e cozidos;
• 1/3 de xícara da água do cozimento do inhame;
• 1/2 limão espremido;
• 1 colher (sopa) de polvilho azedo;
• 1 colher (sopa) de levedura nutricional (nutritional yeast);
• Sal a gosto;
• Tomilho a gosto;
• Cebolinha a gosto;
• Salsinha opcional;
• Manjericão opcional.

 

Modo de preparo:

1. Bata no processador ou liquidificador o inhame, a água de cozimento, o suco do limão, o polvilho azedo e a levedura nutricional.
2. Tempere com tomilho, cebolinha e outras ervas.
3. Dura cerca de uma semana de geladeira.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.