11 receitas saudáveis de até 30 minutos

Com a correria do dia a dia, encontrar tempo para preparar refeições equilibradas pode parecer um desafio. No entanto, cuidar da alimentação não precisa ser complicado ou demorado. Pensando nisso, reunimos 11 receitas saudáveis de até 30 minutos para te ajudar a manter uma rotina prática e nutritiva. Seja para o almoço, jantar ou até mesmo para aqueles dias mais atarefados, essas opções rápidas vão trazer mais sabor e saúde para o seu cardápio sem pesar na sua agenda. Continue lendo e descubra como é possível comer bem mesmo com pouco tempo!

 

11 receitas saudáveis de até 30 minutos

1. Carne moída com abóbora

Se você está procurando uma maneira deliciosa e criativa de incorporar mais legumes em suas refeições, essa receita de carne moída com abóbora é uma opção perfeita! A abóbora é rica em betacaroteno, um potente antioxidante que combate o envelhecimento precoce e melhora a saúde da pele.

Ingredientes:

• 300 g de carne moída;
• 700 g de abóbora (cabótia ou japonesa) cortada em cubos;
• 1 cebola picada;
• 1 tomate picado;
• Salsinha a gosto;
• ½ copo de água;
• ½ xícara de chá de molho de tomate;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Leve uma panela ao fogo médio, e refogue a carne e a cebola.
2. Adicione o tomate, a abóbora, o molho de tomate, tampe a panela, e deixe tudo cozinhar por cerca de 15 minutos, ou até a abóbora ficar macia.
3. Se precisar, acrescente um pouco de água para que os ingredientes não grudem na panela.
4. Tempere com salsinha, sal e pimenta.
5. Agora é só servir. Bom apetite!

 

2. Salmão ao molho de maracujá

A receita de salmão ao molho de maracujá é uma das receitas saudáveis de até 30 minutos, com um sabor e aroma incríveis, além de ser fonte de ômega 3, iodo e proteína de alto valor biológico.

Ingredientes:

Peixe:

• 600g de salmão em postas;
• Manteiga, sal e pimenta do reino.

Molho:

• 1 maracujá maduro com sementes;
• 1 xícara (chá) de suco de maracujá com água de coco;
• 3 colheres (sopa) de manteiga gelada em pedaços;
• 1 colher (chá) de açúcar mascavo;
• Sal.

 

Modo de preparo:

1. Use sal e pimenta para temperar o salmão.
2. Em seguida, embrulhe os pedaços no papel-alumínio untado com manteiga.
3. Arrume os pedaços de salmão numa assadeira e leve para assar em forno médio, por 20 minutos.
4. Após esse tempo, remova o papel alumínio e deixe o peixe dourar.
5. Numa panela, junte o suco de maracujá, a polpa da fruta, o açúcar e o sal.
6. Leve a mistura ao fogo e espere ferver.
7. Deixe cozinhar por 5 minutos até reduzir e formar um molho.
8. Desligue o fogo e acrescente a manteiga.
9. Misture bem com uma colher.
10. Regue o salmão com o molho de maracujá antes de servir.
11. Legumes cozidos ou frutas grelhadas são acompanhamentos perfeitos para esse prato.

 

3. Strogonoff de grão de bico

Essa receita de strogonoff de grão de bico vegano é muito gostosa e fácil de preparar! Conhecido como “grão da felicidade”, o grão de bico traz a mesma sensação de bem-estar que o chocolate amargo por ser rico em triptofano. Além disso, é uma excelente opção para veganos e vegetarianos, pois é uma ótima fonte de proteína vegetal, fibras, ferro, fósforo, potássio e zinco.

Ingredientes:

• 2 xícaras de grão de bico cozido com caldo;
• 2 xícaras de molho de tomate;
• 1/2 xícara de creme de leite vegano;
• 1/4 de xícara de cebolinha fresca picada;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino preta a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Adicione o grão de bico cozido e o molho de tomate em uma panela.
2. Misture e cozinhe em fogo alto por alguns minutos, até começar a ferver.
3. Se o grão de bico estiver sem o caldo, você pode adicionar um pouco de água.
4. Reduza o fogo e adicione o creme de leite de aveia.
5. Misture, cozinhe por mais um minuto e desligue.
6. Finalize com cebolinha fresca picada.
7. Sirva com arroz e chips de vegetais ou o que você preferir.

 

4. Shakshuka

Se você está em busca de uma opção para incluir no seu repertório de receitas saudáveis de até 30 minutos, a Shakshuka é a escolha perfeita! Originária do Oriente Médio, essa delícia é uma combinação harmoniosa de ovos cozidos em um molho picante de tomates e pimentões. Cheia de sabores exóticos e reconfortantes, essa receita é versátil e pode ser apreciada tanto no café da manhã, como no almoço ou jantar.

Ingredientes:

• 3 dentes de alho picados;
• 1/2 pimentão amarelo sem sementes e picado pequeno;
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado pequeno;
• 1 berinjela pequena em cubos;
• 1 abobrinha pequena em cubos;
• 1 lata de tomate pelado ou 300 gramas de molho de tomate;
• 4 ovos;
• Sal, pimenta do reino, páprica picante, orégano e salsinha a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Refogue o alho no azeite, em uma frigideira.
2. Adicione, em ordem, os pimentões, a berinjela e a abobrinha.
3. Refogue por 2 minutos entre cada ingrediente.
4. Acrescente o molho de tomate, tempere com sal, pimenta do reino, páprica e orégano.
5. Deixe engrossar. Em uma tigela à parte, quebre os ovos.
6. Com uma colher, abra um espaço no molho e despeje os ovos, repetindo o processo para cada um deles.
7. Tampe a frigideira e deixe por uns 5 minutos.
8. Salpique salsinha picada. Agora é só servir. Bom apetite!

 

5. Moqueca de palmito pupunha

A receita de moqueca de palmito pupunha é a versão vegana do famoso prato baiano e uma ótima opção para quem busca receitas saudáveis de até 30 minutos. Simples, prática e deliciosa, ela vai surpreender no sabor!

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de azeite;
• ½ cebola em cubos;
• 2 dentes de alho picados;
• ½ pimentão amarelo em cubos;
• 1 tomate em cubos;
• Sal a gosto;
• 240 ml de leite de coco;
• Coentro a gosto;
• 1 pimentão amarelo em fatias;
• 3 tomates em fatias;
• 600 g de palmito pupunha.

 

Modo de preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite.
2. Adicione o tomate e o pimentão em cubos.
3. Tempere com sal e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
4. Acrescente o leite de coco e o coentro.
5. Cozinhe por mais alguns minutos.
6. Coloque uma camada de pimentão em fatias, outra de tomates fatiados e uma de palmito.
7. Repita as camadas e tampe.
8. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Finalize com folhas de coentro e sirva-se.

 

6. Tilápia assada com amêndoas e ervas

Essa receita de tilápia assada com amêndoas e ervas é a combinação perfeita de sabores e nutrientes. A tilápia, um peixe de carne branca e sabor suave, se harmoniza maravilhosamente com a crocância e o aroma das amêndoas tostadas, enquanto as ervas frescas adicionam um toque de frescor e complexidade de sabor.

Ingredientes:

• 4 filés de tilápia;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Cominho em pó a gosto;
• Limão a gosto;
• Azeite a gosto;
• 1 xícara (chá) de amêndoas em lâminas;
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada;
• 2 colheres (sopa) de manjericão fresco;
• 2 colheres (sopa) de coentro.

 

Modo de preparo:

1. Em uma vasilha, coloque os filés de tilápia e tempere-os com sal, pimenta-do-reino, cominho, limão e azeite. Transfira os filés em uma assadeira e leve ao forno a 200 ºC por cerca de 20 minutos.
2. Enquanto isso, em uma frigideira, toste as amêndoas até elas ficarem douradas.
3. Desligue o fogo e adicione a cebolinha, o manjericão, o coentro e um pouco de azeite. Misture bem e reserve.
4. Retire o peixe do forno, coloque-os em um prato com a mistura amêndoas e ervas.
5. Finalize com um pouco mais de azeite e está pronto para servir. Enquanto isso, em uma frigideira, toste as amêndoas até dourarem.
6. Desligue o fogo e adicione a cebolinha, o manjericão, o coentro e um pouco de azeite. Misture bem e reserve.
7. Montagem: Retire o peixe do forno e regue-o com o molho de amêndoas, ervas e azeite. Sirva.

 

7. Salada de alface com atum e molho rosé

A receita de salada de alface com atum e molho rosé é uma das receitas saudáveis de até 30 minutos e fica simplesmente deliciosa. Os vegetais, além de deixarem a salada super colorida, são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, enquanto o atum oferece proteína de alto valor biológico e ômega 3.

Ingredientes:

• Alface americana picada a gosto;
• 1/2 cenoura ralada;
• 1 tomate picado;
• 1/2 beterraba crua ralada;
• 200g atum em medalhão;
• 1 colher (sopa) de creme de ricota caseiro;
• 1/2 colher (sopa) de ketchup;
• 1/2 colher (sopa) mostarda.

 

Modo de preparo:

1. Misture alface americana picada à gosto, 1/2 cenoura ralada, 1 tomate picado e 1/2 beterraba crua ralada.
2. Grelhe o atum em uma frigideira com óleo ou azeite.
3. Misture todos os ingredientes e sirva com o molho rosé.

 

8. Quinoa com amêndoa e damasco

A receita de quinoa com amêndoa e damasco é muito fácil de preparar e tem um sabor incrível que remete ao agridoce. É fonte de fibras e proteína vegetal, graças à presença da quinoa, enquanto as amêndoas contribuem com cálcio e gorduras monoinsaturadas que são benéficas à saúde cardiovascular.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos;
• 2 xícaras (chá) de água;
• 1 xícara (chá) de amêndoas picadas;
• 1 xícara (chá) de damasco picadinho;
• 1 colher (chá) de canela;
• 1 colher de (chá) de cúrcuma em pó;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave bem a quinoa em água corrente.
2. Coloque a água no fogo e assim que ferver, acrescente a quinoa, o sal, a canela e a cúrcuma.
3. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos até secar.
4. Acrescente o damasco picado e as amêndoas, misture bem e sirva.

 

9. Omelete à espanhola

Essa receita de omelete à espanhola é uma excelente opção para quem busca receitas saudáveis de até 30 minutos. Rica em proteínas, fibras, vitamina A e antioxidantes, ela oferece tudo isso com muito sabor.

Ingredientes:

• 1 cebola pequena ralada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 pimentão pequeno picado;
• 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
• Sal a gosto;
• 6 colheres (sopa) de leite desnatado;
• 1 ovo;
• 2 claras.

 

Modo de preparo:

1. Em uma uma frigideira refogue a cebola e o alho no azeite.
2. Acrescente o pimentão, o tomate e o sal.
3. Adicione o leite e misture bem.
4. Despeje os ovos ligeiramente batidos com um garfo e frite até dourar dos dois lados.
5. Sirva em seguida.

 

10. Salada de carpaccio

A receita de salada de carpaccio é prática e bem fácil de fazer. Além dos vegetais, fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, essa receita leva pão sírio e carpaccio, o que contribui com teores de carboidratos e proteínas, formando uma refeição completa.

Ingredientes:

• 8 fatias de carpaccio;
• Alface americana;
• Tomate picado;
• Cenoura ralada;
• Palmito picado;
• Limão;
• Mostarda;
• 1 colher (chá) de azeite;
• 1 colher (sobremesa) de queijo parmesão;
• Pimenta do reino;
• 1 torrada de pão sírio integral.

 

Modo de preparo:

1. Em 1 prato de mesa arrumar 8 fatias de carpaccio, cobrir com alface americana, tomate picado, cenoura ralada e palmito picado.
2. Temperar com limão, mostarda, 1 colher de chá de azeite, 1 colher de sobremesa de queijo parmesão e pimenta do reino. Servir com 1 torrada de pão sírio integral.

 

11. Tabule de couve flor

Essa receita de tabule de couve-flor leva apenas 30 minutos para ficar pronta e ingredientes que deixam a receita com um sabor incrível. Contém muitos vegetais ricos polifenóis, que protegem o organismo, a imunidade e geram mais disposição e saúde.

Ingredientes:

• 2 couve-flor grandes;
• 1 xicara de salsinha laminada;
• 2 xicaras de folhas de hortelã separadas;
• 6 cebolas roxas laminadas em meia rodela;
• 4 pepinos japoneses em cubinhos sem semente;
• 180g de tomate sweet grape partidos ao meio;
• 8 colheres de azeite;
• 1 limão;
• Sal e pimenta a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Vamos começar pela cebola, leve ao fogo a cebola e o azeite e frite em fogo moderado até ficar bem dourada e crocante – escorra em uma peneira de metal, recolha o azeite com sabor de cebola.
2. Ferva uma panela de água com sal.
3. Rale a couve flor até ficar com a aparência de um arroz ou separe os buquês e passe pelo processador rapidamente.
4. Mergulhe a couve flor em água fervendo, deixe 30s, escorra e passe pela água fria ou gelada.
5. Misture a couve flor + salsinha + cubinhos de pepino + cebola frita + um pouco do azeite que fritou a cebola + raspas de 1 limão + sal a gosto.
6. Disponha no copo americano e finalize com as folhas de hortelã e os tomatinhos regadas com o azeite da cebola.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.