11 dicas para controlar a vontade de beliscar

Beliscar a qualquer hora é algo muito comum, mas de forma exagerada, pode ser prejudicial. Veja no post de hoje 11 dicas para controlar a vontade de beliscar e conseguir uma rotina alimentar mais saudável.

 

Comer qualquer coisa fora do script é completamente normal e eventualmente não é um problema. Afinal, dieta não é sinônimo de restrição e a flexibilidade é fundamental.

Por outro lado, beliscar de forma exagerada, dependendo do tipo de alimento e da sua quantidade, pode causar danos à saúde, como o ganho de peso indesejado e outras complicações.

Mas, afinal, como controlar a vontade de beliscar?

 

11 dicas para controlar a vontade de beliscar

1 – Tenha disciplina, mas permita-se.

Uma coisa é beliscar uma coxinha e outra coisa é beliscar um pedaço de melancia. E a permissão e a disciplina são fundamentais quando o assunto é fazer escolhas mais saudáveis, melhorando a relação com a comida.

A disciplina é fazer do comer saudável uma prioridade, confiando em si que fará escolhas alimentares conscientes, entendendo que não se pode atender a todas as vontades a todo momento.

Já a permissão é o comer com prazer o que se quer, sem culpa, atendendo a vontade por determinado alimento, mas confiando em si para consumir a quantidade necessária e sem exageros. Afinal, a restrição alimentar sempre leva ao comer excessivo.

Juntas, a permissão e a disciplina, ajudam a fazer escolhas mais conscientes, o que diminui a vontade por beliscar entre as refeições.

 

2 – Não pule as refeições

E, se preciso, faça um número maior de refeições no dia, porém mais leves, saudáveis, completas e satisfatórias. Assim, o tempo entre elas diminui e, se houver vontade de beliscar, observe se está com fome a ponto de realizar a próxima refeição.

Algumas sugestões são: um iogurte, ou um ovo cozido, ou uma fatia de queijo, ou um punhado de castanhas, ou snacks saudáveis combinados a uma fruta. Para perceber melhor os sinais de saciedade do corpo, coma-os devagar.

É importante que os lanches sejam alimentos saudáveis, pois os não saudáveis, como biscoitos doces, bolos e pães, não saciam, a fome vem mais cedo e a vontade de beliscar só aumenta.

Mesmo assim, é possível incluí-los na alimentação em quantidades adequadas. Procure sempre um nutricionista para adequar às suas necessidades.

 

3 – Coma apenas quando sentir fome e pare quando se sentir satisfeito

É muito melhor comer respeitando os sinais naturais do corpo, do que determinar horários e comer sem fome ou com fome demais.

Para perceber melhor esses sinais, classifique-os em uma escala de 0 a 10. A escala 1 é aquela fome de doer o estômago, a escala 5 é neutra e a escala 10 é o sentir-se satisfeito. Assim é mais fácil identificar o grau de fome e saciedade. O ideal é se alimentar somente quando a fome estiver moderada, em uma escala entre o 3 e o 5.

 

4 – Programe as refeições

Planejar as refeições do dia, saber o que comer e quando, é essencial para comer consciente e não ter vontade de beliscar.

Se pular alguma refeição, a fome certamente aumentará e as chances de beliscar sem pensar é muito maior.

É a mesma lógica de ir ao supermercado com o estômago vazio e comprar alimentos palatáveis que não estavam na lista de compras.

Quando nosso cérebro entende que existe um planejamento, tudo fica mais fácil.

 

5 – Reserve um tempo para se alimentar

Ter uma rotina para se alimentar, em horários semelhantes, em locais apropriados, comendo devagar e desfrutando cada pedaço, sem distrações, faz o nosso cérebro entender que de fato fizemos uma refeição. Sentar-se à mesa, desligar a TV, guardar o celular, parar de trabalhar e prestar atenção apenas na comida, faz toda a diferença.

 

6 – Mantenha-se hidratado

Às vezes, pensamos que estamos com fome, mas na verdade o corpo está apenas desidratado ansiando pela boa e velha água.

Beber muita água ao longo do dia é uma ótima maneira de controlar a vontade de beliscar. Água com gás, chá e café também podem ajudar.

 

7 – Controle o ambiente

Muitas vezes, a necessidade beliscar aparece quando somos estimulados visualmente pela presença do alimento, especialmente quando se trata de guloseimas e salgadinhos de pacote. Isso acontece muito, geralmente, com quem tem crianças em casa. Mas mesmo alimentos saudáveis, como as castanhas, por exemplo, podem ser alvos de uma beliscada bem fácil de exagerar.

Fracionar esses alimentos em pacotinhos e guardá-los longe da vista ou em locais de difícil acesso também é uma boa estratégia para não beliscar.

 

8 – Combata a causa que está por trás

Muitas vezes, beliscar entre as refeições está relacionado às emoções, como ansiedade, estresse, tédio ou tristeza.

Quem nunca passou por uma situação estressante e foi direto para a cozinha beliscar, para aliviar a tensão?

É importante perceber quando as emoções estão prejudicando a relação com a comida e buscar ajuda especializada, se necessário.

 

9 – Divirta-se

Se identificar que o problema é apenas o tédio, basta buscar prazer em outras atividades para evitar comer de forma exagerada. Ligar para um amigo, ler um livro, fazer uma caminhada, ouvir música, tomar um banho, também pode ajudar.

 

10 – Escove os dentes

Pode parecer estranho, mas escovar os dentes pode aliviar a vontade de beliscar. Já reparou que, às vezes, quando há sabores na boca, tendemos a continuar desejando-os?

 

11 – Tenha uma boa noite de sono

A privação do sono ou noites mal dormidas por um longo período, afeta o metabolismo dos carboidratos, a secreção de leptina (o hormônio da saciedade), a secreção de grelina (o hormônio da fome) e altera o sistema de recompensa do cérebro que gera prazer ao comer.

Para dormir melhor, faça a higiene do sono, crie um clima, que envolve toda uma preparação antes de dormir: evite tomar café ou bebidas cafeínadas após 15hs, largue o celular e a TV até 2 horas antes de dormir e substitua-os por um livro, tome um banho quente.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.