11 benefícios da manga para a saúde

Suculenta, deliciosa e altamente nutritiva, os benefícios da manga para a saúde são inúmeros.

A manga é rica em betacaroteno, flavonoides, vitaminas E e do complexo B, e potássio, mas se destaca ainda mais por atender a 100% das necessidades diárias de vitaminas A e C, sendo uma opção super nutritiva para crianças, adultos, idosos e, principalmente, gestantes e lactantes.

 

Propriedades nutricionais e benefícios da manga para a saúde

A polpa de apenas 1 unidade de manga, equivalente a ~220g, contém:

• 170 calorias
• 39g de carboidratos
• 0,9g de proteína
• 0,38g de gordura
• 3,59g de fibra alimentar (10% da ingestão diária recomendada – IDR)
• 344g de potássio (10% da IDR)
• 1744mcg de vitamina A (100% da IDR)
• 0,9mg de vitamina E (6% da IDR)
• 0,19mg de tiamina / vitamina B1 (17% da IDR)
• 0,07mg de riboflavina / vitamina B2 (6% da IDR)
• 144mg de vitamina C (100% da IDR)
• 115mg de folato / vitamina B9 (29% da IDR)

 

A fruta também se destaca pela grande quantidade de fitoquímicos, em especial, os carotenoides, que conferem a coloração amarela à fruta. Riquíssima em flavonoides, são vários os benefícios da manga para a saúde:

 

1. Ótima opção de fruta para gestantes e lactantes

Durante a gestação, a adequação nutricional com foco em micronutrientes, como folato, iodo, ferro, zinco, vitaminas B12, A e D, e o consumo adequado de macronutrientes de boa qualidade, são determinantes para o desenvolvimento fetal do bebê, e também à longo prazo, influenciando toda a sua vida. Por isso, a manga é uma ótima opção de alimento para gestantes e lactantes, atendendo à 100% das necessidades diárias de vitaminas A para esse grupo, e a 20% das necessidades diárias de folato. Isso sem falar nas demais vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que proporcionam inúmeros benefícios para a imunidade da mãe e do bebê por toda a sua vida.

 

2. Previne anemias

Fazer da manga parte da sua alimentação, previne dois tipos de anemias: a anemia ferropriva, porque a vitamina C torna o ferro proveniente dos vegetais mais biodisponível para o organismo, e a anemia perniciosa, causada pela deficiência de folato, que impede as células do sangue de se dividirem adequadamente para exercerem sua função.

 

3. Fortalece a imunidade

Haja vista o seu valor nutricional, a manga, sem dúvida, é um combo para fortalecer a imunidade, porque contém muitos nutrientes, fibras, carotenoides e flavonoides que atuam direta e indiretamente fortalecendo a microbiota intestinal e as células que formam a imunidade.

 

4. Regula a microbiota intestinal

As fibras, por não serem digeridas pelo organismo, são fermentadas por bactérias desejáveis no intestino, regulando, assim, a microbiota intestinal. A microbiota tem um papel importantíssimo para o organismo e hoje é considerada um órgão do corpo humano, pelo seu papel na imunidade, no controle do colesterol e até na saúde mental, como muitos estudos recentes têm mostrado.

 

5. Mais disposição e energia: fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, a manga também é rica em vitaminas B1 e B2, que participam do processo de respiração celular. Por isso, é uma ótima opção para dar mais energia e disposição no dia a dia, para as mais diversas atividades, seja uma caminhada, yoga, limpar a casa, corrida, danças ou exercícios de força.

 

6. Melhora a saúde da pele

A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno, além de atuar auxiliando a absorção de minerais, como o ferro, que também participa desse processo. Outros compostos da manga que ajudam na eliminação dos radicais livres, melhorando a saúde da pele e dos demais órgãos do corpo, incluem a vitamina E, os flavonoides e os carotenoides.

 

7. Regula a pressão arterial

A manga é um alimento fonte de potássio e baixo em sódio, além de contribuir com nutrientes e compostos que auxiliam a baixar a pressão arterial, sendo uma ótima opção de alimento para hipertensos.

 

8. Controla o colesterol

As fibras têm inúmeros papéis no organismo, dentre eles, o controle do colesterol. Ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, essas bactérias liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) envolvidos no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue.

 

9. Controla a glicemia

A manga é fonte de fibras solúveis que ajudam a retardar a absorção dos carboidratos, tornando-os menos biodisponíveis e, assim, controlando a glicemia. A grande quantidade de antioxidantes presentes na manga, atua aumentando a sensibilidade à insulina, essencial para manter a glicemia controlada.

 

10. Alivia a constipação

Outro papel das fibras é acelerar o trânsito intestinal, pois auxiliam na formação do bolo fecal, aliviando a constipação intestinal.

 

11. Controla o apetite

Mais um dos benefícios da manga para a saúde, é o controle do apetite, devido à sua quantidade de fibras, responsáveis por garantir a saciedade.

 

Tipos mais comuns de manga

A manga é o fruto da mangueira (Mangifera indica L.), árvore frutífera da família Anacardiaceae. Nativa do sul e do sudeste asiático, a manga é a fruta nacional da Índia, onde há mais de 100 variedades.

São encontradas menções desde o século IV em poemas escritos em sânscrito, mas a referência mais antiga conhecida ao cultivo de mangas pode ser encontrada na Índia em torno de 2000 a.C.

A manga foi trazida para o leste da Ásia entre 400 a.C. e 500 a.C., no século XV para as Filipinas e no século XVI para África e Brasil por exploradores portugueses.

Em 2019, o Brasil produziu 1,4 milhão de toneladas de manga, sendo o 7º maior produtor do mundo.

Os estados que mais a produzem são: Pernambuco (518 mil toneladas), Bahia (442 mil toneladas) e São Paulo (206 mil toneladas).

A safra é maior nos meses de setembro, outubro, novembro, dezembro e janeiro.

Os tipos mais comuns de manga são:

• Manga Palmer: seu caroço é pequeno, fazendo com que tenha mais polpa. É a mais carnuda de todas e nada fibrosa, por isso é a melhor opção para comer in natura. Suas cores variam entre o verde, roxo, vermelho e amarelo.

 

• Manga Tommy: é um dos tipos mais encontrados e produzidos no Brasil, porque é mais resistente e tende a durar mais nas prateleiras dos supermercados. Ela é fibrosa e menos doce que a manga Palmer. É muito utilizada pela indústria na produção de sucos e sorvetes. Tem formato mais alongado e sua coloração varia entre o vermelho e o amarelo.

 

• Manga Haden: semelhante à manga Tommy, porém de formato mais arredondado, tem o caroço maior e quantidade média de fiapos. É doce e suculenta.

 

• Manga Espada: é uma das mais conhecidas e encontradas no Brasil, assim como a Tommy, mas produzida em menor escala. É mais encontrada em quintais. É um pouco mais comprida em relação aos outros tipos de manga e a sua casca costuma ser um pouco mais verde, mesmo quando está madura. A polpa suculenta, fibrosa e doce.

 

• Manga rosa: espécie encontrada com mais facilidade no nordeste do Brasil, também é conhecida como Rosa da Bahia ou Rosa de Pernambuco. Por ser muito fibrosa e bem doce, é mais usada triturada para preparar sucos ou sobremesas.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.