11 alimentos mais ricos em selênio

O selênio é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo, desempenhando um papel fundamental na imunidade, na saúde da tireoide, na fertilidade e na prevenção de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares. Como nosso corpo não produz selênio, é necessário obtê-lo através da alimentação. Mas você sabe quais são os alimentos mais ricos em selênio?

Peixes, frutos do mar, carnes, ovos e a castanha-do-Pará estão entre as principais fontes de selênio, mas ele também pode ser encontrado em alimentos como feijão, couve, pão integral, brócolis e cebola. No texto de hoje, confira a quantidade de selênio em diferentes alimentos e como incluí-los na sua alimentação.

 

11 alimentos mais ricos em selênio

O selênio é um mineral essencial para diversas funções no organismo. No entanto, nem todas as formas de selênio são igualmente absorvidas ou utilizadas pelo organismo. Antes de listarmos os alimentos mais ricos em selênio, vamos entender como funciona cada uma delas.

As formas de selênio são classificadas em orgânicas e inorgânicas.

 

Formas orgânicas de selênio

As formas orgânicas de selênio são aquelas em que o mineral está ligado a aminoácidos, tornando sua absorção mais eficiente.

• Selenometionina: Encontrada em alimentos como castanha-do-pará, carnes, aves, peixes e ovos, é a forma mais biodisponível, ou seja, é facilmente absorvida e utilizada pelo corpo.

 

• Selenocisteína: Presente em enzimas antioxidantes, como a glutationa peroxidase, protege as células contra o estresse oxidativo e contribui para a saúde da tireoide. Não é encontrada diretamente em alimentos, pois ela é sintetizada dentro do organismo a partir do selênio ingerido na dieta.

 

• Seleno-metilselenocisteína: Encontrada em vegetais como alho, cebola e brócolis, tem propriedades antioxidantes e possíveis efeitos anticancerígenos.

 

Formas inorgânicas de selênio

São formas inorgânicas de selênio encontradas principalmente no solo e na água. Pequenas quantidades podem estar presentes em vegetais, grãos e frutos do mar, mas a maior parte do selênio nos alimentos ocorre em formas orgânicas, como selenometionina e selenocisteína, que são mais facilmente absorvidas pelo organismo.

• Selenato: Comum no solo, precisa ser transformado pelo organismo para se tornar biodisponível.
• Selenito: Também absorvido pelo corpo, mas sua utilização é menos eficiente do que as formas orgânicas.

 

Quanto de selênio precisamos consumir por dia?

A quantidade recomendada de selênio varia conforme a idade:

• Crianças entre 9 e 13 anos: 40 mcg por dia
• Homens e mulheres acima de 14 anos: 55 mcg por dia

Em geral, a deficiência de selênio é rara e pode acontecer em países cujo solo é pobre em selênio.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA), os alimentos mais ricos em selênio, em 100g, incluem:

Veja a quantidade de selênio na porção média consumida:

 

1. Castanha-do-Pará (6g): 203mcg

A castanha-do-Pará é, de longe, o alimento mais rico em selênio. Em geral, recomenda-se o consumo de duas unidades de castanha-do-Pará, por dia. Mas apenas uma unidade (3g) pode conter 101,4mcg de selênio, o dobro da quantidade diária recomendada por dia.

 

2. Sardinha enlatada em molho de tomate (1 unidade): 80,9mcg

Peixes são excelentes fontes de selênio, especialmente a sardinha. Apenas 1 unidade de sardinha enlatada em molho de tomate (~100g) contém 80,9mcg, quase 30% a mais do que a quantidade recomendada.

 

3. Atum sólido em lata (1 unidade): 52,5mcg

O atum é uma excelente fonte de selênio, além de ser rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na saúde cardiovascular.

 

4. Ovo de galinha (2 unidades): 15mcg

Os ovos são uma fonte acessível e versátil de selênio. Apenas duas unidades que, em geral, é a quantidade de ovos recomendada por dia,  para a maioria das pessoas, fornece 15% das necessidades diárias de selênio.

 

5. Feijão-preto (1 concha média): 11,9mcg

O feijão-preto é uma boa fonte vegetal de selênio. Outros alimentos do grupo das leguminosas, como feijão carioca, ervilha, lentilha e grão-de-bico, fornecem quantidades semelhantes de selênio. Além disso, esses alimentos fornecem fibras e proteínas vegetais, auxiliando na saúde intestinal e na saciedade.

 

6. Contrafilé (1 filé pequeno): 9,7mcg

A carne bovina contém selênio biodisponível, ou seja, de fácil absorção pelo organismo. Além disso, é rica em ferro e proteínas de alto valor biológico.

 

7. Pão de forma integral (2 fatias): 2,75mcg

Os cereais integrais, como o pão de forma integral, contribuem para a ingestão de selênio, além de conterem fibras que auxiliam na digestão. Complemente com os ovos para atingir as necessidades de selênio e aumentar o teor de proteínas na refeição. Confira o post com 8 opções de recheios saudáveis para o pão.

 

8. Couve-manteiga (2 colheres de servir): 2mcg

Mais uma combinação perfeita para potencializar a ingestão de selênio na refeição: couve-manteiga com feijão-preto, formando uma deliciosa feijoada light. Vegetais como a couve podem acumular selênio do solo, oferecendo pequenas quantidades do mineral. Além disso, são ricos em antioxidantes e fibras.

 

9. Manga (1 unidade): 1,8mcg

Além de ser uma fonte natural de selênio, a manga é uma fruta densa em nutrientes, rica em vitamina C, folato e carotenoides, auxiliando na saúde da pele e do sistema imunológico. Confira 11 benefícios da manga para a saúde.

 

10. Brócolis (2 colheres de servir): 0,23mcg

O brócolis é considerado um acumulador de selênio diretamente do solo, pois contém mais selênio que outros vegetas do mesmo grupo, embora não contribua significativamente para ingestão diária recomendada de selênio. No entanto, é vegetal extremamente nutritivo, oferecendo compostos antioxidantes e fibras, conhecido por suas propriedades anticancerígenas.

 

11. Cebola refogada (1 colher de servir): 0,15mcg

A cebola, assim como o brócolis, pode acumular selênio do solo. Seu consumo regular está associado a benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.

 

Conclusão

Os alimentos mais ricos em selênio são fundamentais para manter a saúde em dia, protegendo contra doenças e garantindo o bom funcionamento do organismo. Carnes, ovos e peixes são as fontes mais biodisponíveis, enquanto alguns vegetais podem conter selênio dependendo do solo onde são cultivados.

Incluir esses alimentos na rotina alimentar é uma forma simples e eficaz de garantir a ingestão adequada desse mineral tão importante. Sempre que possível, busque variar as fontes para obter os máximos benefícios dos alimentos.

 

Livia Freitas (CRN/SP 3 82983) e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.