10 receitas saudáveis com legumes e verduras

Na busca por uma alimentação equilibrada e nutritiva, os legumes e verduras ocupam um lugar de destaque. Além de serem ricos em vitaminas, minerais e fibras essenciais para a nossa saúde, esses ingredientes oferecem uma variedade de sabores e texturas que podem transformar qualquer refeição em uma experiência gastronômica incrível. Neste post, nós selecionamos algumas receitas saudáveis com legumes e verduras, explorando opções deliciosas que vão desde pratos principais até acompanhamentos e lanches nutritivos.

 

10 receitas saudáveis com legumes e verduras

 

1. Carpaccio de abobrinha

A receita de carpaccio de abobrinha é um jeito diferente de consumir legumes. A abobrinha e o tomate fazem desta receita uma fonte de vitaminas A, C, E, K, minerais, antioxidantes e fibras. O molho, feito com azeite e manjericão, é responsável por um sabor sem igual à preparação.

Ingredientes:

• ½ colher (sopa) de manjericão;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 2 abobrinhas cortadas em rodelas finas;
• 2 tomates cortados em fatias finas;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Em uma vasilha refratária arrumar as rodelas de tomate e abobrinha intercalada, regar com azeite, temperar com sal e manjericão
2. Levar ao forno preaquecido por 20 minutos sem tampar.

 

2. Caviar de berinjela

A receita de caviar de berinjela é super nutritiva e possui sabor levemente picante, devido à adição das pimentas. Por isso, além de dar um up no metabolismo pelo efeito termogênico das pimentas, essa delícia é uma excelente alternativa para quem busca explorar receitas saudáveis com legumes e verduras.

Ingredientes:

• 2 berinjelas com pele;
• 1 pimentão verde;
• 1 dente de alho picado;
• 1 pitada de pimenta vermelha;
• 1 pitada de pimenta-do-reino;
• 8 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Espete a berinjela e o pimentão em um garfo e leve-os diretamente à chama do fogão.
2. Deixe tostar bem a pele de cada um até que fiquem pretas e enrugadas.
3. Retire da chama e, embaixo de um fio de água, retire com as mãos as peles queimadas.
4. Coloque sobre uma tábua o pimentão, as berinjelas e o alho e bata-os juntos com uma faca pesada até ficarem com uma consistência de patê.
5. Tempere com o sal, a pimenta vermelha e a pimenta-do-reino e adicione o azeite aos poucos.
6. Mexa bem e sirva com salada de folhas verdes, torradas ou mini panquecas.

 

3. Souflé de espinafre

A receita de souflé de espinafre é um clássico que surpreende. Saborosíssima e com alto valor nutritivo, leva espinafre como base, rico em fibras, minerais e vitaminas A, K e do complexo B.

Ingredientes:

• 1 xícara de folhas de espinafre cozidas e picadas;
• 1 ovo;
• 50 g de queijo minas frescal amassado;
• 1/2 xícara de leite desnatado;
• ½ colher (café) de molho inglês;
• 1 pitada de tomilho;
• 1 pitada de pimenta do reino.

 

Modo de preparo:

1. Numa caçarola pequena, coloque o espinafre.
2. Numa tigela, misture batendo os ingredientes restantes e despeje sobre o espinafre.
3. Leve ao forno moderado por 20 – 30 minutos ou até dourar o ovo.

 

4. Salada de berinjela com queijo

Essa receita de salada de berinjela com queijo fica simplesmente deliciosa. É uma excelente opção para quem busca explorar receitas saudáveis com legumes e verduras. Além de saborosa, é fonte de cálcio, fibras, vitamina A, fósforo e potássio, o que contribui para um organismo saudável e uma maior qualidade de vida.

Ingredientes:

• 4 berinjelas japonesas médias;
• 1 colher (sopa) de óleo;
• ¼ xícara (chá) de folhas de manjericão;
• 20 tomates cereja;
• 1 ½ colher (sopa) de azeite;
• ½ colher (sopa) de suco de limão;
• 1 dente de alho picado;
• 240 g de queijo minas padrão ralado grosso;
• Sal e pimenta a gosto;

 

Modo de preparo:

1. Corte as berinjelas ao meio e pincele o óleo.
2. Coloque-as numa frigideira anti-aderente e frite em fogo baixo por 3 minutos até dourar dos dois lados.
3. Retire do fogo e corte em fatias finas.
4. Numa tigela, misture a berinjela, o manjericão e o tomate.
5. Reserve. Numa vasilha pequena bata o azeite, o suco de limão e o alho com um batedor de mão.
6. Adicione essa mistura à tigela da berinjela.
7. Acrescente o queijo e misture.
8. Tempere com o sal e a pimenta.
9. Sirva.

 

5. Cenouras recheadas

A receita de cenouras recheadas com creme de espinafre e frango é um aperitivo super saudável. Como canapés, leva a cenoura como base, um alimento riquíssimo em carotenoides, antioxidantes responsáveis pelo fortalecimento da imunidade, combate ao envelhecimento precoce e melhora da saúde da pele.

Ingredientes:

• 3 cenouras grandes (de diâmetro semelhante);
• 1/2 maço médio de espinafre;
• 1/2 xícara (chá) de queijo minas frescal;
• 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado sem pele;
• Sal a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave as cenouras e cozinhe-as numa panela (tampada) com 2 litros de água fervente por 30 minutos, ou até ficarem macias.
2. Retire do fogo, escorra a água, elimine a casca das cenouras e corte-as em 12 pedaços de 3 a 4 cm de altura.
3. Com um descaroçador de maçã, retire a parte central das cenouras sem perfurá-las.
4. Lave o espinafre, separe somente as folhas e os talos mais macios.
5. Coloque numa panela, tampe e leve ao fogo até as folhas ficarem al dente.
6. Retire do fogo, esprema bem o espinafre e bata no processador com a ricota, o frango e o sal e bata até obter um creme.
7. Recheie as cenouras com o creme.

 

6. Brócolis com molho de mostarda

A receita de brócolis com molho de mostarda fica simplesmente divina. Além de variar a preparação do brócolis, um legume rico em vitaminas A, C, E, K, minerais e antioxidantes, o molho dá o toque especial. Essa receita se encaixa perfeitamente na categoria de receitas saudáveis com legumes e verduras.

Ingredientes:

• 1 brócolis;
• 1/2 xícara (chá) de água;

Molho:

• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado;
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo;
• 2 colheres (sopa) de mostarda.

 

Modo de preparo:

1. Coloque o brócolis em uma fôrma refratária, regue com a água, tampe e leve ao microondas em potência alta por 8 a 10 minutos, ou até que esteja cozido.
2. Mexa 2 vezes no cozimento.
3. Escorra e reserve.
4. À parte, misture os ingredientes do molho; mexa bem e leve ao microondas em potência alta por 2 a 4 minutos, mexendo a cada 1 minuto até engrossar.
5. Despeje sobre o brócolis e sirva.

 

7. Tomates recheados com quinoa real

Essa receita de tomates recheados com quinoa real fica deliciosa, é bem fácil de fazer e perfeita para uma entrada. O tomate fornece licopeno, um antioxidante pró-vitamina A, enquanto a quinoa é fonte de fibras e proteína de origem vegetal.

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos;
• 2 xícaras (chá) de água;
• 8 tomates maduros grandes;
• 1 cebola;
• 1 dente de alho;
• 1 cenoura ralada (talo grosso);
• Sal e pimenta do reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente.
2. Coloque a água no fogo e assim que ferver, acrescente a quinoa e o sal à gosto, deixando cozinhar por 15 minutos ou até secar.
3. Lave os tomates, retire as sementes pela tampa, sem cortá-los ao meio.
4. Corte a cebola e o alho em pedaços pequenos e refogue com a cenoura ralada.
5. Acrescente a quinoa, o sal e a pimenta.
6. Desligue o fogo e recheie os tomates.
7. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno a 180°C durante 20 minutos.

 

8. Pimentão recheado

A receita de pimentão recheado ganha de goleada no quesito praticidade e elegância. O pimentão é rico em vitaminas A, C, complexo B, minerais, antioxidantes e fibras. Essa receita se destaca como uma opção deliciosa dessa lista de receitas saudáveis com legumes e verduras.

Ingredientes:

• 3 pimentões verdes;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 cebola média picada;
• 2 dentes de alho;
• 500 g de carne moída;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• 2 colheres (sopa) de queijo ralado;
• 3 colheres (sopa) de salsa picada.

 

Modo de preparo:

1. Lave o pimentão, corte a tampa e retire as sementes.
2. Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o alho.
3. Acrescente a carne, tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar por 5 minutos.
4. Apague o fogo.
5. Deixe esfriar um pouco.
6. Polvilhe salsa e recheie os pimentões.
7. Prenda a tampa com um palito.
8. Coloque os pimentões recheados em uma assadeira e leve ao forno aquecido a 180ºC.
9. Asse por 15 minutos e sirva quente.

 

9. Sopa de abóbora e berinjela

A receita de sopa de abóbora e berinjela é fonte de nutrientes como vitamina A, fósforo, potássio e fibras, além de um sabor e aroma de dar água na boca.

Ingredientes:

• 700 g de abóbora cabotiá;
• 200 g de berinjela sem casca;
• 1 cebola grande;
• Sal e tomilho a gosto;
• 1 pitada de curry.

 

Modo de preparo:

1. Cozinhe todos os ingredientes separadamente.
2. Coloco todos os ingredientes no liquidificador ou em um processador e bata até ficar uma consistência homogênea.
3. Se achar necessário, leve de volta a panela, acrescente um pouco de água para ajustar a consistência e o tempero.

 

10. Arroz de couve flor com curry

Essa receita de arroz de couve-flor com curry, além de saborosíssima é super saudável: fonte de fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e tem baixo índice glicêmico.

Ingredientes:

• 1 couve-flor lavada e cortada em floretes menores;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• 2 colheres (chá) de curry em pó;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto.

 

Modo de preparo:

1. Coloque a couve-flor no processador de alimentos e processe até que fique como grãos de arroz.;
2. Se não tiver processador pique e repique bem com uma faca;
3. Aqueça o azeite e o alho em uma panela e refogue até que o alho doure ligeiramente. Junte o curry e mexa bem;
4. Junte a couve-flor moída e deixe no fogo até que fique macia a gosto;
5. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

 

Isabella Coelho – Comunicação da Boomi.