10 passos para uma alimentação adequada e saudável

Você já ouviu falar sobre os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável do Guia Alimentar para a População Brasileira?

O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento elaborado pelo Ministério da Saúde, com o objetivo de oferecer orientações sobre uma alimentação adequada e saudável para a população.

Ele foi lançado em 2006 e passou por uma atualização em 2014, sendo considerado uma referência para a promoção da saúde e prevenção de doenças relacionadas à alimentação.

O guia foi desenvolvido com base em evidências científicas e tem como princípio a valorização da comida de verdade, ou seja, alimentos naturais, minimamente processados e preparados preferencialmente em casa. Ele busca incentivar a adoção de práticas alimentares saudáveis, levando em consideração os aspectos culturais, sociais, econômicos e ambientais.

 

10 passos para uma alimentação adequada saudável

O documento apresenta diretrizes gerais para uma alimentação equilibrada e recomendações específicas, abordando diferentes grupos populacionais, como crianças, adolescentes, adultos, idosos e gestantes. Além disso, ele também traz informações sobre os grupos de alimentos, como cereais, leguminosas, frutas, legumes, carnes, leites e derivados, óleos e gorduras, entre outros.

O Guia Alimentar para a População Brasileira tem como objetivo principal promover uma alimentação saudável, variada e equilibrada, além de combater o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras saturadas, sódio e aditivos químicos, que estão associados a diversas doenças, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

O documento enfatiza a importância da variedade de alimentos, o consumo de frutas, legumes e verduras, a preferência por alimentos frescos e naturais, a redução do consumo de sal e açúcar adicionados, a promoção do aleitamento materno, entre outros aspectos que contribuem para uma alimentação mais saudável.

O Guia Alimentar para a População Brasileira serve como um instrumento de referência para profissionais de saúde, educadores, gestores e também para a população em geral, buscando promover hábitos alimentares adequados, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida da população brasileira.

Por isso, o guia inclui 10 passos para uma alimentação adequada e saudável para a compreensão de forma prática, sobre como se alimentar de forma saudável e equilibrada. São eles:

 

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente saudável. Variedade significa alimentos de todas as categorias – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada categoria – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes, etc.

 

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar a tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

 

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

 

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados e ricos em aditivos artificiais. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

 

5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia

Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.

Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

 

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados

Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

 

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero.

Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e comece a cozinhar.

 

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece

Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições.

Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

 

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora

No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

 

10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi