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10 mitos e verdades sobre as proteínas vegetais
Nos últimos tempos, à medida que a consciência sobre os impactos ambientais das proteínas de origem animal e os benefícios para a saúde de uma dieta mais baseada em plantas se expandem, as proteínas de origem vegetal têm conquistado cada vez mais espaço na alimentação das pessoas. No entanto, a partir daí também surgem uma série de mitos e verdades sobre as proteínas vegetais.
No post de hoje, vamos explorar alguns desses mitos e verdades, desmistificar equívocos comuns e oferecer uma visão clara sobre o verdadeiro valor dessas proteínas na alimentação.
10 mitos e verdades sobre as proteínas vegetais
Proteínas vegetais são realmente incompletas em aminoácidos? É possível utilizá-las na prevenção da sarcopenia em idosos ou no ganho de massa muscular? É verdade que essas proteínas têm valor nutricional menor do que as proteínas de origem animal?
Veja abaixo quais são os maiores mitos e verdades sobre as proteínas vegetais e tire todas as suas dúvidas acerca desse tipo de proteína.
- Proteínas vegetais são incompletas em aminoácidos.
Meia verdade. Com exceção da soja, os alimentos fonte de proteína de origem vegetal, como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são considerados PBVBs (proteínas de baixo valor biológico). No entanto, quando conciliados com cereais (arroz, aveia, trigo, milho), se alcança a combinação de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, essa combinação se torna uma fonte de PAVBs (proteínas de alto valor biológico.
- Para se tornar uma fonte de PAVB, a combinação de cereais e leguminosas precisa ser feita na proporção de 2:1 (2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas).
Verdade. Enquanto os cereais são pobres no aminoácido lisina, as leguminosas são pobres no aminoácido metionina. Ao fazer a combinação na proporção de 2 colheres de sopa de cereais para 1 colher de sopa de leguminosas, a quantidade e qualidade dos aminoácidos essenciais é atingida, tornando-se, então, uma fonte de PAVB.
- Proteínas de origem vegetal não são “tão boas” quanto as proteínas de origem animal.
Meia verdade. A qualidade depende da fonte da proteína vegetal e da combinação de alimentos. Por exemplo, as proteínas vegetais das leguminosas e dos cereais têm maior digestibilidade do que proteínas provenientes de sementes. Mas, de modo geral, as proteínas vegetais podem ser tão boas quanto as proteínas de origem animal.
- Proteínas de origem vegetal não oferecem benefício algum para pessoas que consomem proteínas de origem animal.
Mito. A combinação de cereais e leguminosas se torna uma fonte de PAVB independente do consumo de proteína animal. Consumir proteínas vegetais, mesmo para quem tem uma alimentação onívora, é uma boa estratégia para complementar o consumo total de proteínas, com a vantagem de consumir mais fibras e carboidratos de boa qualidade na alimentação, além de vitaminas e minerais importantes, como vitaminas do complexo B e magnésio, por exemplo.
- As proteínas vegetais não são bem digeridas.
Meia verdade. A digestibilidade das proteínas de origem animal pode variar de acordo com a fonte e com o pré-preparo. Mas ela pode ser tão alta quanto as fontes de proteína de origem animal. Inclusive, esse é um dos motivos pelos quais deixar o feijão de molho é tão importante. De qualquer forma, é possível optar por leguminosas que não precisam de remolho, como a lentilha e o feijão fradinho, por exemplo, ou mesmo por leguminosas congeladas, as quais já são vendidas prontas para o consumo.
- É possível fazer uma dieta alta em proteínas e baixa em carboidratos apenas com alimentos fonte de proteínas de origem vegetal.
Mito. Como os cereais e leguminosas são primordialmente alimentos fonte de carboidratos, não é possível que a dieta seja alta em proteínas e baixa em carboidratos apenas com esses alimentos. Nesse caso, é interessante suplementar com proteína em pó vegetal, ou proteína vegana, as quais se extraem apenas as proteínas dos alimentos fonte e, com técnicas avançadas, se atinge a quantidade e qualidade dos aminoácidos essenciais. É importante procurar um nutricionista de sua confiança para adequar à sua alimentação conforme seu objetivo e individualidade.
- A proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos.
Mito. A necessidade diária de proteína pode ser atingida tranquilamente utilizando apenas alimentos fonte de proteínas vegetais, salvo casos de pessoas idosas ou com alguma necessidade específica ou que visam o ganho de massa muscular, que podem ter necessidades maiores de proteínas, valendo-se da suplementação quando indicada por um nutricionista.
- As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.
Mito. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia.
- Existem aminoácidos encontrados nas carnes e ovos que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.
Mito. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal. Inclusive, mamíferos em geral, não são capazes de sintetizar os aminoácidos, motivo pelo qual 9 destes aminoácidos são considerados essenciais e devem ser adquiridos a partir da alimentação. Animais como bois, vacas e porcos, por exemplo, cuja carne é fonte de proteína de origem animal, são alimentados com rações produzidas a partir da soja, única fonte vegetal de PAVB.
- Não é possível prevenir a sarcopenia em idosos ou ganhar massa muscular a partir de proteínas de origem vegetal.
Mito. Como vimos, dá para obter todos os aminoácidos essenciais a partir de boas fontes de proteínas vegetais, por isso é possível ganhar massa muscular com proteína vegetal, como também prevenir sarcopenia em idosos, que é a perda de massa muscular que ocorre naturalmente com a idade.
Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi
Referências
Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição. Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf
