10 benefícios das bananas para a saúde

Apreciada por muitas pessoas, geralmente, in natura, mas também super versátil na cozinha, as bananas são as frutas mais consumidas no Brasil e no mundo todo. Mas você já parou para pensar quantos tipos de banana existem e quais são os benefícios delas para a saúde? 

Melhora do sono e do humor, mais disposição e energia, redução da pressão arterial, controle da glicemia, do colesterol, intestino saudável, são alguns exemplos dos benefícios das bananas para a saúde. 

Originária da Ásia, a banana é cultivada em muitos países, principalmente nas regiões tropicais e subtropicais. A produção mundial de banana, por ano, é de cerca de 104 milhões de toneladas, cujos principais produtores são o Brasil, China, Equador, Filipinas e Índia. 

Só no Brasil, o consumo anual de banana gira em torno de 30kg per capita, o equivalente a 1 banana por dia, por pessoa. 

 

Valor nutricional da banana

Para entender quais são os benefícios das bananas para a saúde, veja o seu valor nutricional. Apenas uma banana média (~65g) contém: 

• Potássio: 225mg (8% da Ingestão Diária Recomendada – IDR)  
• Vitamina B6: 0,08mg (6% da IDR) 
• Vitamina C: 7,31mg (8% da IDR)  
• Magnésio: 20,2mg (5% da IDR)  
• Iodo: 6ug (4% da IDR) 
• Proteína: 0,83g (em especial, o aminoácido essencial triptofano) 
• Carboidratos: 15,9g  
• Fibra: 1,46g (5% da IDR) 
• Gordura: 0,12g 

Além desses nutrientes, as bananas contêm compostos bioativos, como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que são potentes antioxidantes pró-vitamina A. 

 

10 benefícios das bananas para a saúde

Todo esse conjunto de nutrientes e compostos bioativos, oferece os diversos benefícios das bananas para a saúde, como: 

1. Melhora do sono e do humor: a banana é rica em triptofano e vitamina B6, envolvidos na formação de serotonina, o hormônio do humor, e melatonina, o hormônio do sono. Um estudo demonstrou que a ingestão de duas bananas por dia foi capaz de aumentar a concentração de melatonina no sangue, em indivíduos saudáveis, 120 minutos após seu consumo, melhorando a qualidade do sono. Uma noite bem dormida é extremamente importante e está diretamente relacionada à melhora do humor, da saúde mental, do controle da glicemia e do apetite. Dormir bem e estar de bom humor são condições que se retroalimentam. Veja mais sobre isso no post “9 alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono”.

 

2. Mais disposição e energia: fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, a banana é uma ótima opção para dar mais energia e disposição para as mais diversas atividades diárias, seja uma caminhada, yoga, limpar a casa, corrida, danças, exercícios de força. Basta alinhar com o seu nutricionista a quantidade necessária para o seu objetivo e individualidades. 

 

3. Redução da pressão arterial: por ser uma das frutas mais ricas em potássio, e não conter sódio, utilizar bananas em alguma das refeições, ajuda a controlar a ingestão de sódio e baixar a pressão arterial, garantindo a saúde cardiovascular. A banana também contém iodo, sendo uma boa opção deste mineral para pessoas que tem pressão alta e precisam reduzir a quantidade de sal de cozinha, fonte de iodo. 

 

4. Controle da glicemia: a banana é rica em fibras solúveis, como a inulina, por exemplo, que ajuda a retardar a absorção dos carboidratos, tornando-os menos biodisponíveis e, assim, controlando a glicemia. Além disso, a banana contém magnésio e vitamina B6, nutrientes essenciais para o metabolismo adequado dos carboidratos. 

 

5. Controle do colesterol: as fibras presentes nas bananas, ao serem fermentadas pelas bactérias intestinais, liberam ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) que estão envolvidos no metabolismo do colesterol, controlando os seus níveis no sangue. 

 

6. Intestino saudável: outro papel das fibras é regular a microbiota intestinal, ao serem fermentadas pelas bactérias, e auxiliar o trânsito intestinal, uma vez que auxiliam a formação do bolo fecal. Esses mecanismos ainda estão associados à diminuição do risco de câncer nesse local, por isso, a banana pode ser uma ótima alternativa para contribuir com a saúde do intestino de forma geral. 

 

 7. Mantém a integridade do sistema imune: as fibras e os antioxidantes são compostos essenciais para a manutenção do sistema imune. As fibras, por estimularem a proliferação de bactérias desejáveis, exercem um papel importantíssimo para a imunidade (aproveite para conferir o post “O que é a microbiota intestinal? Veja a importância e como cuidar”). E os antioxidantes, por combaterem os radicais livres, auxiliam as células do sistema imune a prevenir câncer e doenças autoimunes, ao protegerem todos os tecidos e células do organismo. 

 

8. Melhora a saúde da pele: o poder dos antioxidantes ao protegerem os tecidos é tamanho, que é possível ver o seu efeito na saúde da pele. Basta adicionar bananas e/ou outras frutas na dieta, e ver o “milagre” acontecer. 

 

9. Controla o apetite: mais um dos benefícios das bananas para a saúde, é o controle do apetite, devido à sua quantidade de fibras, responsáveis por garantir a saciedade. 

 

10. Ótima opção de alimento doce: a banana é uma das frutas mais doces que existe, se não a mais doce, principalmente quando está bem madura. É uma opção perfeita para uma sobremesa, café da manhã ou lanche da tarde. Tanto in natura, quanto para dar sabor e adoçar, naturalmente, bolos e panquecas, por exemplo, sem necessidade de adicionar açúcares ou adoçantes. 

 

Os tipos mais comuns de bananas

Dentre as mais de 1000 variedades existentes, os tipos mais comuns de bananas são: 

• Banana nanica ou banana d’água: é um dos tipos mais comuns de bananas no Brasil. O nome vem do pequeno tamanho da bananeira. É um dos tipos de bananas que mais contém fibras solúveis, por isso, associada ao consumo adequado de água (0,035 a 0,050ml/kg de peso corporal), ajuda na constipação intestinal. A banana nanica também recebe o nome de banana d’água, casca verde, baé, inglesa ou caturra, dependendo da região do Brasil. 

 

• Banana da terra: esse tipo de banana contém grandes quantidades de amido resistente quando verde, comportando-se como fibra no organismo, o que também ajuda na constipação intestinal. É da banana da terra verde que é produzida a biomassa de banana. Quando madura, pode ser utilizada em pratos cozidos ou fritos. Até mesmo a sua casca, por apresentar sabor neutro, é muito utilizada em refogados veganos, pois a sua uma textura que lembra muito as carnes. Outras denominações que a banana da terra recebe são: banana-comprida, pacovã ou chifre de boi. 

 

• Banana prata: é uma das que mais leva tempo para amadurecer. Tem polpa consistente, pouco doce e menor quantidade de fibras, em relação à banana nanica. A banana prata, em Santa Catarina, é também chamada de banana branca e na Bahia, de banana santa maria e banana ponta aparada.

 

• Banana ouro: dentre os tipos mais comuns de bananas do Brasil, a banana-ouro pode ter menos de 10cm, sendo a menor variedade de todas. Sua polpa é doce e bem aromática. Também é conhecida como banana dedo-de-moça, banana-imperador e banana-mosquito. 

 

• Banana maçã: é pequena, assim como a banana ouro, mas mais achatada. A característica mais marcante dessa banana é o aroma, que lembra muito o da maçã. A polpa é branca e macia, por isso é recomendada para bebês ou idosos com dificuldade na mastigação. Assim como a banana prata, tem menos fibras solúveis, não sendo tão indicada quanto a banana nanica se a ideia é combater a constipação intestinal. A banana maçã, também conhecida como banana da Letônia, banana manzano e banana silk.

Como Consumir

Não à toa, a banana costuma ser uma das frutas mais amadas pelas pessoas: tem um sabor incrível, é fácil de transportar para consumir em qualquer lugar, não contém sementes, é macia e pode ser incluída em várias receitas. 

Algumas formas de consumir a banana são: in natura, amassada, assada, grelhada, flambada, em pães, bolos, panquecas, sorbets, cremes, vitaminas, no mingau e até com o arroz e feijão. 

Ou seja, é muito fácil de incluir na alimentação e aproveitar todos os benefícios das bananas para a saúde. 

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