10 benefícios da escarola para a saúde

Verdura de folhas verdes escuras e de sabor amargo, os benefícios da escarola para a saúde são vários, sendo uma excelente opção para aqueles que buscam uma alimentação saudável e equilibrada.

Fonte de nutrientes essenciais e compostos bioativos, os benefícios da escarola para a saúde vão desde o fortalecimento do sistema imunológico até a prevenção de doenças crônicas, além de ser uma ótima opção de alimento para gestantes.

 

Valor nutricional e benefícios da escarola para a saúde

100g de escarola crua, o equivalente a cerca de 3 xícaras de chá, contém:

• 16 calorias
• 0,88g de carboidratos
• 1,54g de proteína
• 0,30g de gorduras
• 1,86g de fibras (6% da Ingestão Diária Recomendada – IDR)
• 0,74mg de ferro (5% da IDR)
• 281mg de potássio (9% da IDR)
• 0,71mg de zinco (7% da IDR)
• 379mcg de vitamina A (47% da IDR)
• 0,66mg de vitamina E (4% da IDR)
• 0,07mg de vitamina B1 (6% da IDR)
• 0,07mg de vitamina B2 (6% da IDR)
• 0,36mg de vitamina B3 (2,5% da IDR)
• 127mcg de folato (vitamina B9) (32% da IDR)

 

Além desses nutrientes essenciais, a escarola também é fonte de compostos bioativos com função antioxidante, como os flavonoides, carotenoides e glicosinolatos.

Assim, os benefícios da escarola para a saúde incluem:

 

1. Boa opção de alimento fonte de vitamina A para gestantes

Apenas 100g de escarola crua, o equivalente a cerca de 3 xícaras de chá, fornece 47% das necessidades diárias de vitamina A para pessoas saudáveis. Já para as gestantes, quando essa necessidade aumenta, ainda assim a escarola é uma boa opção de alimento fonte de vitamina A, já que contribui com 30% das necessidades diárias para essa população.

 

2. Prevenção da anemia ferropriva

Mais um dos benefícios da escarola para a saúde é a prevenção da anemia ferropriva, ajudando a atingir as necessidades diárias deste mineral, principalmente, em pessoas que não consomem alimentos de origem animal, que são a principal fonte de ferro.

Isso porque, em apenas 100g, o equivalente a 3 xícaras de chá de escarola crua, ajuda a fornecer 5% das necessidades diárias deste mineral.

Saiba mais sobre a importância do ferro na alimentação no post “Melhores alimentos para prevenir a anemia ferropriva“.

 

3. Ótima opção de alimento para vegetarianos e veganos

Além do ferro, a escarola contém outros minerais também encontrados em alimentos de origem animal, como o zinco. Por isso, é uma ótima opção para atender às necessidades desses nutrientes em vegetarianos e veganos.

Confira mais sobre a importância desses minerais na alimentação vegetariana e vegana nos posts “9 alimentos fonte de ferro de origem vegetal” e “10 alimentos fonte de zinco de origem vegetal“.

 

4. Previne o desenvolvimento de células cancerígenas

Os glicosinolatos têm ação antioxidante, e atuam na prevenção do câncer pelo seu papel no processo de eliminação de metabólitos carcinogênicos, antes que possam danificar o DNA.

 

5. Sistema imune saudável

Além dos glicosinolatos, a escarola é rica em carotenóides, que são antioxidantes pró-vitamina A, flavonoides, zinco, e vitaminas C e E que também têm função antioxidante. Assim, esses nutrientes e compostos bioativos protegem as células contra a ação dos radicais livres, prevenindo o aparecimento de diversas doenças crônicas, garantindo, assim, a saúde do sistema imune.

 

6. Acelera o trânsito intestinal

Por ser fonte de fibras insolúveis, a escarola aumenta o volume fecal e estimula os movimentos naturais do intestino, sendo um dos alimentos que ajudam na constipação intestinal, quando aliado ao consumo adequado de água (0,035 a 0,050L / kg de peso corporal).

 

7. Controla a glicemia

As fibras também diminuem a velocidade a absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose no sangue. Ou seja, ao adicionar a escarola junto a um prato com arroz, por exemplo, o vegetal ajudará no controle do índice glicêmico da refeição, consequentemente, melhorando os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, a escarola contém flavonoides, uma classe de compostos bioativos que melhora a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção e no tratamento da resistência à insulina e diabetes.

 

8. Melhora a aparência da pele

Os efeitos dos compostos bioativos e vitaminas não param por aí: ao combaterem os radicais livres que se formam com a exposição à poluição e o tabagismo, por exemplo, melhora a saúde de todos os tecidos e órgãos do corpo, o que reflete, inclusive, na aparência da pele.

 

9. Mais disposição e energia para as atividades diárias

Rica em vitaminas do complexo B, que atuam ativamente no metabolismo energético, como as vitaminas B1, B2 e B3, a escarola é uma aliada para fornecer mais disposição e energia para as atividades do dia a dia.

 

10. Controla o apetite

Fonte de fibras que aumentam o bolo alimentar e alimento de baixíssima caloria, a escarola auxilia no controle do apetite, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia, sendo uma aliada da perda de peso.

 

Livia Freitas e Fernanda Furmankiewicz (CRN/SP 6042) – Nutrição e Curadoria da Boomi.